Unser stellvertretender Chefredakteur Markus Stenglein hatte natürlich eine Extrawurst. Zwar besaß er natürlich Trainingserfahrung, allerdings lag sein letztes Training schon eine gewisse Zeit zurück. Daher gab's für ihn einen speziellen Plan fürs Studio.
Markus trainierte 12 Wochen lang nach diesen Vorgaben:
WOCHE 1-2
Trainingshäufigkeit: 2x pro Woche
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wieder-holungen | Methode |
| Bizeps | Langhantelcurl | 2-3 | 10-15 | Pyramide* |
 |
Schrägbankcurl | 2-3 | 10-15 | Pyramide |
| Trizeps | French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank | 3 | 10-15 | Pyramide |
|
Dips zwischen zwei Bänken | 3 | max. | ohne Gewicht |
WOCHE 3-6
Trainingshäufigkeit: 2 bis 3x pro Woche
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wieder-holungen | Methode |
| Bizeps | Langhantelcurl | 3 | 10-15 | Pyramide |
|
Schrägbankcurl | 2-3 | 10-15 | Pyramide |
|
Scott-Curl,SZ-Stange | 2 | 10-15 | Pyramide |
| Trizeps | Engbankdrücken | 3 | 8-15 | Pyramide |
|
Dips am Holm | 3 | max. (Wenn nicht mind. 6 WH pro Satz möglich sind, dann: Dips zwischen zwei Bänken) | ohne Gewicht |
|
Dips zwischen zwei Bänken | 3 | 10-15 | ohne Gewicht |
|
French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank | 3 | 8-15 | Pyramide |
WOCHE 7-12
Trainingshäufigkeit: 3x pro Woche
Vor den schweren Sätzen immer einen oder zwei leichte Aufwärmsätze zu 10-15 WH machen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wieder-holungen | Methode |
| Bizeps | Schrägbankcurl | 3 | 10-15 | Pyramide |
|
Langhantelcurl | 3 | 6-10** | Pyramide |
|
Konzentrationscurl | 3 | 10-15 | Pyramide und Höchstspannung*** |
| Trizeps | Engbankdrücken | 3 | 8-15 | Pyramide |
| Dips am Holm (Ellenbogen dicht am Körper) | 3 | max. (Wenn nicht mind. 6 WH pro Satz möglich sind, dann: Dips zwischen zwei Bänken) | ohne Gewicht | |
| Dips zwischen zwei Bänken | 3 | 10-15 | Pyramide | |
| French Press, sitzend mit Kurzhantel | 2-3 | 12-15 | Pyramide | |
* Pyramide
Schrittweise Erhöhung des Trainingsgewichtes mit jedem Satz bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl pro Satz.
Beispiel: Langhantelcurl
1. Satz – 30kg / 15 WH
2. Satz – 35kg / 12 WH
3. Satz – 40kg / 10 WH
** Falls Trainingspartner vorhanden, in jedem zweiten Training eine bis drei Intensivwiederholungen im letzten Satz anschließen, insgesamt aber nicht mehr als die maximal empfohlene WH-Zahl pro Satz machen.
*** Höchstpannung
Das kurze Halten der Bewegung für 1 bis 2 Sekunden am Punkt der maximalen Muskelkontraktion, dabei richtig nachdrücken in den Muskeln. Die Anwendung von Höchstspannung auf die letzten 3 Wiederholungen eines Satzes beschränken.
0 Kommentare
Kommentar schreiben