Vorbeugendes Video-Workout Winter ohne Wampe

Vorsprung von zirka 500 Kalorien

Die Ausdauer-Einheit: Treppenlaufen
Laufen Sie viermal zwei Stockwerke nach oben, gehen Sie langsam wieder runter. Runde 1: zügig gehen, jede Stufe nehmen; Runde 2: locker laufen, leichter Armeinsatz, jede Stufe nehmen; Runde 3: volles Tempo, starker Armeinsatz, jede Stufe nehmen; Runde 4: wie 3, aber zwei Stufen auf einmal.

Die Kraft-Einheit
Grundregeln dieses Zirkels: für jede Wiederholung 2 bis 4 Sekunden Zeit lassen, 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung absolvieren, zwei Durchgänge

1. Kniebeugen mit Papierpaketen
A Holen Sie sich zwei DIN-A-3-Pakete aus dem Kopierraum. Unter die Arme nehmen, aufrecht vor einen Bürostuhl (ohne Rollen!) stellen und dann einen Fuß auf die Sitzfläche legen.
B In die Knie, bis der vordere Oberschenkel fast waagerecht ist. Vorderes Knie hinter den Zehen halten. Wieder hoch.

1. Kniebeugen mit Papierpaketen – Videoanleitung

A Holen Sie sich zwei DIN-A-3-Pakete aus dem Kopierraum. Unter die Arme nehmen, aufrecht vor einen Bürostuhl (ohne Rollen!) stellen und dann einen Fuß auf die Sitzfläche legen.
B In die Knie, bis der vordere Oberschenkel fast waagerecht ist. Vorderes Knie hinter den Zehen halten. Wieder hoch.

2. Konferenztisch-Liegestütze

A Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden, einen großen Schritt von einem Konferenz- oder Schreibtisch entfernt. Mit den Fußspitzen darauf abstützen, Arme strecken. Oberkörper, Rumpf, Beine bilden eine Linie.
B Oberkörper möglichst weit senken. Wieder hochdrücken.

2. Konferenztisch-Liegestütze – Videoanleitung

A Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden, einen großen Schritt von einem Konferenz- oder Schreibtisch entfernt. Mit den Fußspitzen darauf abstützen, Arme strecken. Oberkörper, Rumpf, Beine bilden eine Linie.
B Oberkörper möglichst weit senken. Wieder hochdrücken.

3. Liegestütze mit Klarsichthüllen

A Schlüpfen Sie mit den Händen in jeweils eine geschlossene Klarsichthülle und gehen Sie am Boden (ideal: Laminat oder PVC) in den Liegestütz. Die Hände sind direkt nebeneinander.
B Oberkörper senken, dabei mit den Händen möglichst weit auseinandergleiten. Langsam zurück in die Startposition.

3. Liegestütze mit Klarsichthüllen – Videoanleitung

A Schlüpfen Sie mit den Händen in jeweils eine geschlossene Klarsichthülle und gehen Sie am Boden (ideal: Laminat oder PVC) in den Liegestütz. Die Hände sind direkt nebeneinander.
B Oberkörper senken, dabei mit den Händen möglichst weit auseinandergleiten. Langsam zurück in die Startposition.

4. Klimmzüge an der Tischkante

A Umklammern Sie die Tischkante und schieben Sie die Füße langsam unterm Tisch hindurch, bis Ihre Beine ganz gestreckt sind. Arme möglichst weit strecken, den Rücken gerade halten.
B Oberkörper so weit wie möglich hochziehen, wieder senken.

4. Klimmzüge an der Tischkante – Videoanleitung

A Umklammern Sie die Tischkante und schieben Sie die Füße langsam unterm Tisch hindurch, bis Ihre Beine ganz gestreckt sind. Arme möglichst weit strecken, den Rücken gerade halten.
B Oberkörper so weit wie möglich hochziehen, wieder senken.

5. Bürostuhl-Dips

A Stellen Sie zwei Stühle im Abstand von etwa 1,20 Meter auf. Umklammern Sie die Sitzfläche des einen seitlich mit den Händen und legen Sie die Füße mit den Fersen auf die Sitzfläche des anderen. Dann Arme und Beine durchstrecken.
B Den Körper möglichst weit senken, wieder hochdrücken.

5. Bürostuhl-Dips – Videoanleitung

A Stellen Sie zwei Stühle im Abstand von etwa 1,20 Meter auf. Umklammern Sie die Sitzfläche des einen seitlich mit den Händen und legen Sie die Füße mit den Fersen auf die Sitzfläche des anderen. Dann Arme und Beine durchstrecken.
B Den Körper möglichst weit senken, wieder hochdrücken.

6. Beinkreuzen an der Tischkante

A Setzen Sie sich möglichst nahe an den Tischrand, lehnen Sie den Oberkörper zurück, verschränken Sie die Arme vor der Brust. Die Beine strecken und in die Waagerechte heben.
B Erst den linken Fuß über den rechten, dann den rechten über den linken führen. Den Rücken dabei gerade lassen.

6. Beinkreuzen an der Tischkante – Videoanleitung

A Setzen Sie sich möglichst nahe an den Tischrand, lehnen Sie den Oberkörper zurück, verschränken Sie die Arme vor der Brust. Die Beine strecken und in die Waagerechte heben.
B Erst den linken Fuß über den rechten, dann den rechten über den linken führen. Den Rücken dabei gerade lassen.

Vorsprung von zirka 650 Kalorien

Die Ausdauer-Einheit: Seilspringen
Vier Durchgänge, in denen Sie sich steigern. Runde 1: Zwei Minuten ohne Seil locker springen (Füße eine Handbreit überm Boden), 30 Sekunden Pause; Runde 2: wie 1, aber mit Seil, 30 bis 45 Sekunden Pause; Runde 3: wie 2, aber die Oberschenkel in die Waagerechte bringen, 30 bis 60 Sekunden Pause; Runde 4: Eine Minute springen, Seil pro Sprung zweimal durchschwingen.

Die Kraft-Einheit
Prinzip dieses Antagonisten-Programms: die Übungen eines Paares im Wechsel absolvieren, je zwei Durchgänge; Beispiel: erst Übung 1.1, dann 1.2, wieder 1.1 und wieder 1.2 – und zum nächsten Paar; pro Übung 15 bis 20 Wiederholungen, nehmen Sie sich für jede zwei bis vier Sekunden Zeit.

1.1 Kniebeugen mit Tube
A Je einen der Griffe umfassen, mit hüftbreitem Fußabstand mittig auf das Tube stellen. Arme strecken, leicht abspreizen. Tube nicht unter Spannung? Zweimal um die Füße wickeln.
B In die Knie gehen, dabei die Arme gerade nach oben führen. Dann gegen den Widerstand des Tubes wieder aufrichten.

1.1 Kniebeugen mit Tube – Videoanleitung

A Je einen der Griffe umfassen, mit hüftbreitem Fußabstand mittig auf das Tube stellen. Arme strecken, leicht abspreizen. Tube nicht unter Spannung? Zweimal um die Füße wickeln.
B In die Knie gehen, dabei die Arme gerade nach oben führen. Dann gegen den Widerstand des Tubes wieder aufrichten.

1.2 Bein-Curls mit Swiss Ball

A Legen Sie sich bäuchlings auf eine Trainingsmatte (Alternative: ein großes Strandhandtuch). Nur die Ellenbogen und die Knie haben Bodenkontakt. Dann den Ball zwischen die Füße klemmen und ganz leicht heben.
B Beine beugen, den Ball zum Gesäß ziehen, wieder zurück.

1.2 Bein-Curls mit Swiss Ball – Videoanleitung

A Legen Sie sich bäuchlings auf eine Trainingsmatte (Alternative: ein großes Strandhandtuch). Nur die Ellenbogen und die Knie haben Bodenkontakt. Dann den Ball zwischen die Füße klemmen und ganz leicht heben.
B Beine beugen, den Ball zum Gesäß ziehen, wieder zurück.

2.1 Butterfly invers mit Tube

A Wickeln Sie den mittleren Teil des Tubes zweimal um Ihren linken Fuß. Griffe fassen, vorm Körper halten. Rechten Fuß zurück, Oberkörper vorbeugen. Die Arme sind leicht gebeugt.
B Griffe nach oben führen, bis die Arme in der Waagerechten sind. Position kurz halten, dann wieder nach unten bewegen.

2.1 Butterfly invers mit Tube – Videoanleitung

A Wickeln Sie den mittleren Teil des Tubes zweimal um Ihren linken Fuß. Griffe fassen, vorm Körper halten. Rechten Fuß zurück, Oberkörper vorbeugen. Die Arme sind leicht gebeugt.
B Griffe nach oben führen, bis die Arme in der Waagerechten sind. Position kurz halten, dann wieder nach unten bewegen.

2.2 Butterfly mit Tube

A Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf das Tube und machen Sie mit links einen Schritt vor. Griffe fassen, gestreckte Arme hinter den Körper führen (Handflächen zeigen nach außen).
B Die Griffe auf Stirnhöhe vor dem Körper zusammenführen. Ganz wichtig: den rechten Fuß fest auf den Boden pressen!

2.2 Butterfly mit Tube – Videoanleitung

A Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf das Tube und machen Sie mit links einen Schritt vor. Griffe fassen, gestreckte Arme hinter den Körper führen (Handflächen zeigen nach außen).
B Die Griffe auf Stirnhöhe vor dem Körper zusammenführen. Ganz wichtig: den rechten Fuß fest auf den Boden pressen!

3.1 Frontheben mit Tube

A Wieder mit links aufs Tube treten, den rechten Fuß etwas zurücknehmen und die Griffe mit fast komplett gestreckten Armen vor dem Körper halten (Handflächen zum Körper).
B Griffe gerade nach oben führen, bis sie auf Augenhöhe sind. Dabei den Rücken gerade lassen. Wieder nach unten.

3.1 Frontheben mit Tube – Videoanleitung

A Wieder mit links aufs Tube treten, den rechten Fuß etwas zurücknehmen und die Griffe mit fast komplett gestreckten Armen vor dem Körper halten (Handflächen zum Körper).
B Griffe gerade nach oben führen, bis sie auf Augenhöhe sind. Dabei den Rücken gerade lassen. Wieder nach unten.

3.2 Latziehen mit Tube

A Tube etwa auf Hüfthöhe um einen Heizkörper oder einen Balken schlingen. In die Knie gehen, Griffe mit gestreckten Armen auf Brusthöhe halten (Handflächen zueinander).
B Die Griffe hinter den Körper führen, dabei die Handrücken drehen, bis sie nach vorne zeigen. Zurück zur Ausgangsposition.

3.2 Latziehen mit Tube – Videoanleitung

A Tube etwa auf Hüfthöhe um einen Heizkörper oder einen Balken schlingen. In die Knie gehen, Griffe mit gestreckten Armen auf Brusthöhe halten (Handflächen zueinander).
B Die Griffe hinter den Körper führen, dabei die Handrücken drehen, bis sie nach vorne zeigen. Zurück zur Ausgangsposition.

4.1 Beinpendel mit Swiss Ball

A Rücklings auf eine Matte oder ein Handtuch legen, den Ball zwischen die Füße klemmen. Beine strecken und heben, bis im Rumpf ein rechter Winkel entsteht. Arme seitlich strecken.
B Ball zur Seite Richtung Boden führen – aber nur so weit, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Hoch, zur anderen Seite.

4.1 Beinpendel mit Swiss Ball – Videoanleitung

A Rücklings auf eine Matte oder ein Handtuch legen, den Ball zwischen die Füße klemmen. Beine strecken und heben, bis im Rumpf ein rechter Winkel entsteht. Arme seitlich strecken.
B Ball zur Seite Richtung Boden führen – aber nur so weit, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Hoch, zur anderen Seite.

4.2 Rumpfheben auf dem Swiss Ball

A Legen Sie sich mit Hüfte und Brust auf den Ball, stellen Sie die Füße weiter als schulterbreit auseinander. Die Arme sind gebeugt und neben dem Ball, berühren ihn aber nicht.
B Oberkörper heben, bis er mit den Beinen auf einer Linie ist, die Arme strecken. Kurz halten, Oberkörper wieder ablegen.

4.2 Rumpfheben auf dem Swiss Ball – Videoanleitung

A Legen Sie sich mit Hüfte und Brust auf den Ball, stellen Sie die Füße weiter als schulterbreit auseinander. Die Arme sind gebeugt und neben dem Ball, berühren ihn aber nicht.
B Oberkörper heben, bis er mit den Beinen auf einer Linie ist, die Arme strecken. Kurz halten, Oberkörper wieder ablegen.

Vorsprung von zirka 1000 Kalorien

Die Ausdauer-Einheit: Joggen
Absolvieren Sie ein 35-minütiges Lauf-Intervalltraining, entweder im Freien oder auf dem Laufband. So geht’s: Drei Minuten warm laufen, dann im Wechsel vier Minuten so schnell wie möglich laufen und vier Minuten gehen. Diese Einheit stellt eine hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar! Lassen Sie sich im Vorwege von einem Arzt grünes Licht geben.

Die Kraft-Einheit
Grundsätze dieses Intensitätstrainings: An jede Übung die im zugehörigen Text beschriebene, kurze Extra-Einheit anhängen, 30 Sekunden pausieren, einen zweiten Satz durchführen, mit der nächsten Übung weitermachen; jeweils 15 Wiederholungen, jede davon dauert zwei bis vier Sekunden.

1. Ausfallschritte mit Langhantel
A Die Hantel auf die Schultern nehmen, aufrecht stehen.
B Einen großen Schritt nach vorn machen, in die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist (Knie auf Höhe der Zehen). Aufrichten, einen Schritt zurück machen.

Extra-Einheit
INTERVALL-EINHEIT: Direkt im Anschluss an die letzte reguläre Wiederholung eines Satzes zwei Sekunden pausieren, drei weitere Wiederholungen machen. Das Ganze noch mal.

1. Ausfallschritte mit Langhantel – Videoanleitung

A Die Hantel auf die Schultern nehmen, aufrecht stehen.
B Einen großen Schritt nach vorn machen, in die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist (Knie auf Höhe der Zehen). Aufrichten, einen Schritt zurück machen.

Extra-Einheit
INTERVALL-EINHEIT: Direkt im Anschluss an die letzte reguläre Wiederholung eines Satzes zwei Sekunden pausieren, drei weitere Wiederholungen machen. Das Ganze noch mal.

2. Vorbeugen mit Langhantel

A Hantel im Obergriff fassen (Handflächen zum Körper), mit gestreckten Armen vor dem Körper halten. Gerade stehen.
B Oberkörper um etwas mehr als 60 Grad vorbeugen, dabei den Rücken gerade lassen. Dann wieder komplett aufrichten.

Extra-Einheit
TEILBEWEGUNGEN: Reduzieren Sie im Anschluss an die letzte Wiederholung allmählich den Bewegungsradius der Übung, bis die Muskulatur vollständig erschöpft ist.

2. Vorbeugen mit Langhantel – Videoanleitung

A Hantel im Obergriff fassen (Handflächen zum Körper), mit gestreckten Armen vor dem Körper halten. Gerade stehen.
B Oberkörper um etwas mehr als 60 Grad vorbeugen, dabei den Rücken gerade lassen. Dann wieder komplett aufrichten.

Extra-Einheit
TEILBEWEGUNGEN: Reduzieren Sie im Anschluss an die letzte Wiederholung allmählich den Bewegungsradius der Übung, bis die Muskulatur vollständig erschöpft ist.

3. Rudern mit Kurzhanteln

A Hanteln vorm Körper hängen lassen, Handflächen zeigen zueinander. Knie leicht anwinkeln, Oberkörper vorbeugen.
B Gewichte möglichst weit und gerade nach oben führen, die Handflächen zum Körper drehen. Schulterblätter zusammenziehen, Hanteln wieder senken. Rücken stets gerade lassen.

Extra-Einheit
REDUKTIONSSATZ: Verringern Sie das Gewicht um etwa zehn Prozent und machen Sie drei bis fünf weitere Wiederholungen.

3. Rudern mit Kurzhanteln – Videoanleitung

A Hanteln vorm Körper hängen lassen, Handflächen zeigen zueinander. Knie leicht anwinkeln, Oberkörper vorbeugen.
B Gewichte möglichst weit und gerade nach oben führen, die Handflächen zum Körper drehen. Schulterblätter zusammenziehen, Hanteln wieder senken. Rücken stets gerade lassen.

Extra-Einheit
REDUKTIONSSATZ: Verringern Sie das Gewicht um etwa zehn Prozent und machen Sie drei bis fünf weitere Wiederholungen.

4. Bankdrücken mit Kurzhanteln

A Legen Sie sich rücklings mit den Hanteln auf die Bank. Beine rechtwinklig, Füße überkreuzen, Gewichte auf Kopf-höhe, Ellenbogen nach unten, Handflächen zu den Füßen.
B Gewichte gerade nach oben und wieder zurück führen.

Extra-Einheit
SUPERSATZ: Hängen Sie 15 Fliegende dran (erst Gewicht reduzieren): In der Ausgangsposition Handflächen zueinanderdrehen, Arme fast ganz strecken. Hanteln zusammenführen, zurück.

4. Bankdrücken mit Kurzhanteln – Videoanleitung

A Legen Sie sich rücklings mit den Hanteln auf die Bank. Beine rechtwinklig, Füße überkreuzen, Gewichte auf Kopf-höhe, Ellenbogen nach unten, Handflächen zu den Füßen.
B Gewichte gerade nach oben und wieder zurück führen.

Extra-Einheit
SUPERSATZ: Hängen Sie 15 Fliegende dran (erst Gewicht reduzieren): In der Ausgangsposition Handflächen zueinanderdrehen, Arme fast ganz strecken. Hanteln zusammenführen, zurück.

5. Nackendrücken mit Kurzhanteln

A Lehne aufrecht stellen, Hanteln greifen, hinsetzen. Arme rechtwinklig, Handflächen nach vorne, Oberarme waagerecht.
B Arme strecken und die Hanteln gerade nach oben führen, dabei Handflächen zueinanderdrehen. Zurück zur Ausgangsposition.

Extra-Einheit
SUPERSATZ: 15-mal Seitheben (mit weniger Gewicht): Oberarme am Körper, Arme rechtwinklig, die Handflächen zueinander. Ellenbogen auf Schulterhöhe heben, senken.

5. Nackendrücken mit Kurzhanteln – Videoanleitung

A Lehne aufrecht stellen, Hanteln greifen, hinsetzen. Arme rechtwinklig, Handflächen nach vorne, Oberarme waagerecht.
B Arme strecken und die Hanteln gerade nach oben führen, dabei Handflächen zueinanderdrehen. Zurück zur Ausgangsposition.

Extra-Einheit
SUPERSATZ: 15-mal Seitheben (mit weniger Gewicht): Oberarme am Körper, Arme rechtwinklig, die Handflächen zueinander. Ellenbogen auf Schulterhöhe heben, senken.

6. Konzentrations-Curls im Stehen

A Hantel mit rechts greifen, vor dem Körper hängen lassen. In die Hocke gehen, den rechten Oberarm gegen den rechten Oberschenkel drücken, linke Hand aufs linke Knie stützen.
B Rechten Arm beugen, dabei die Handfläche in Richtung Brust drehen. Rücken gerade lassen. Arm wieder strecken.

Extra-Einheit
INTENSIV-WIEDERHOLUNGEN: Streikt die Muskulatur, helfen Sie mit links bei drei bis fünf weiteren Wiederholungen mit.

6. Konzentrations-Curls im Stehen – Videoanleitung

A Hantel mit rechts greifen, vor dem Körper hängen lassen. In die Hocke gehen, den rechten Oberarm gegen den rechten Oberschenkel drücken, linke Hand aufs linke Knie stützen.
B Rechten Arm beugen, dabei die Handfläche in Richtung Brust drehen. Rücken gerade lassen. Arm wieder strecken.

Extra-Einheit
INTENSIV-WIEDERHOLUNGEN: Streikt die Muskulatur, helfen Sie mit links bei drei bis fünf weiteren Wiederholungen mit.

7. French Press mit der SZ-Stange

A Aufrecht stehen, die SZ-Stange so eng wie möglich im Obergriff fassen und das Gewicht hinter den Kopf führen. In Schrittstellung gehen, die hintere Ferse leicht heben.
B Die Arme fast voll durchstrecken und die Stange langsam über den Kopf führen. Kurz halten, dann wieder senken.

Extra-Einheit
TEILBEWEGUNGEN: Einige zusätzliche Wiederholungen mit immer kleiner werdendem Bewegungsradius machen.

7. French Press mit der SZ-Stange – Videoanleitung

A Aufrecht stehen, die SZ-Stange so eng wie möglich im Obergriff fassen und das Gewicht hinter den Kopf führen. In Schrittstellung gehen, die hintere Ferse leicht heben.
B Die Arme fast voll durchstrecken und die Stange langsam über den Kopf führen. Kurz halten, dann wieder senken.

Extra-Einheit
TEILBEWEGUNGEN: Einige zusätzliche Wiederholungen mit immer kleiner werdendem Bewegungsradius machen.

8. Crunches mit Hantelscheibe

A Rücklings auf die Bank legen, Beine anwinkeln und die Fersen auf die Kante stellen. Die Hantelscheibe umklammern und auf der Brust platzieren. Den Kopf leicht heben.
B Schulterblätter vom Polster lösen, kurz halten, Oberkörper ablegen. Die Wirbelsäule bleibt die ganze Zeit gestreckt.

Extra-Einheit
REDUKTIONSSATZ: Hantelscheibe weglegen und ohne zu pausieren fünf bis sieben weitere Wiederholungen machen.

8. Crunches mit Hantelscheibe – Videoanleitung

A Rücklings auf die Bank legen, Beine anwinkeln und die Fersen auf die Kante stellen. Die Hantelscheibe umklammern und auf der Brust platzieren. Den Kopf leicht heben.
B Schulterblätter vom Polster lösen, kurz halten, Oberkörper ablegen. Die Wirbelsäule bleibt die ganze Zeit gestreckt.

Extra-Einheit
REDUKTIONSSATZ: Hantelscheibe weglegen und ohne zu pausieren fünf bis sieben weitere Wiederholungen machen.