Supersatz-Trainings-Videos Workout für starke Muskeln

a Rechtes Knie auf einer Bank ablegen. Auf linken Fuß und rechten Arm stützen, Oberkörper gerade vorbeugen. Mit links mittig Langhantel greifen.
b Langhantel zum Rumpf ziehen, kurz halten, zurückführen. Im Anschluss schnell Seite wechseln.
Je Seite 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

a Rechtes Knie auf einer Bank ablegen. Auf linken Fuß und rechten Arm stützen, Oberkörper gerade vorbeugen. Mit links mittig Langhantel greifen.
b Langhantel zum Rumpf ziehen, kurz halten, zurückführen. Im Anschluss schnell Seite wechseln.
Je Seite 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

a Rechtes Knie auf einer Bank ablegen. Auf linken Fuß und rechten Arm stützen, Oberkörper gerade vorbeugen. Mit links mittig Langhantel greifen.
b Langhantel zum Rumpf ziehen, kurz halten, zurückführen. Im Anschluss schnell Seite wechseln.
Je Seite 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

a Rücklings auf eine Bank legen. Die Füße stehen flach
auf dem Boden. Beidhändig eine Kurzhantel senkrecht mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Das Gewicht langsam und mit weiterhin gestreckten Armen über den Kopf nach hinten führen. Kurz halten, dann zurück.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Rücklings auf eine Bank legen. Die Füße stehen flach
auf dem Boden. Beidhändig eine Kurzhantel senkrecht mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Das Gewicht langsam und mit weiterhin gestreckten Armen über den Kopf nach hinten führen. Kurz halten, dann zurück.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Rücklings auf eine Bank legen. Die Füße stehen flach
auf dem Boden. Beidhändig eine Kurzhantel senkrecht mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Das Gewicht langsam und mit weiterhin gestreckten Armen über den Kopf nach hinten führen. Kurz halten, dann zurück.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Auf Flachbank legen, Langhantel im weiten Griff dicht über der Brust halten (eine Hand im Unter-, die andere im Übergriff).
b Langhantel langsam gerade hochdrücken. Hohlkreuz vermeiden, Füße bleiben flach auf dem Boden. Zurück, nicht ablegen.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.). Im 2. Satz Griffe wechseln

a Auf Flachbank legen, Langhantel im weiten Griff dicht über der Brust halten (eine Hand im Unter-, die andere im Übergriff).
b Langhantel langsam gerade hochdrücken. Hohlkreuz vermeiden, Füße bleiben flach auf dem Boden. Zurück, nicht ablegen.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.). Im 2. Satz Griffe wechseln

a Auf Flachbank legen, Langhantel im weiten Griff dicht über der Brust halten (eine Hand im Unter-, die andere im Übergriff).
b Langhantel langsam gerade hochdrücken. Hohlkreuz vermeiden, Füße bleiben flach auf dem Boden. Zurück, nicht ablegen.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.). Im 2. Satz Griffe wechseln

a Rücklings auf eine Bank legen. 2 Kurzhanteln
greifen und mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Mit gestreckten Armen Gewichte langsam zur Seite senken. Auf Schulterhöhe kurz halten,
zurück. 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

a Rücklings auf eine Bank legen. 2 Kurzhanteln
greifen und mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Mit gestreckten Armen Gewichte langsam zur Seite senken. Auf Schulterhöhe kurz halten,
zurück. 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

a Rücklings auf eine Bank legen. 2 Kurzhanteln
greifen und mit fast ganz durchgestreckten Armen über der Brust halten.
b Mit gestreckten Armen Gewichte langsam zur Seite senken. Auf Schulterhöhe kurz halten,
zurück. 40 Sekunden
(= 10–12 Wdh.)

a Frontal vor eine Bank stellen, eine Langhantel im Nacken ablegen. Rechten Fuß auf die Bank stellen.
b Auf die Bank steigen, Oberkörper aufrecht, Gewicht gerade halten. Mit links ab- und wieder aufsteigen.
40 Sekunden mit links (= 10–12 Wdh.), dann rechts

a Frontal vor eine Bank stellen, eine Langhantel im Nacken ablegen. Rechten Fuß auf die Bank stellen.
b Auf die Bank steigen, Oberkörper aufrecht, Gewicht gerade halten. Mit links ab- und wieder aufsteigen.
40 Sekunden mit links (= 10–12 Wdh.), dann rechts

a Frontal vor eine Bank stellen, eine Langhantel im Nacken ablegen. Rechten Fuß auf die Bank stellen.
b Auf die Bank steigen, Oberkörper aufrecht, Gewicht gerade halten. Mit links ab- und wieder aufsteigen.
40 Sekunden mit links (= 10–12 Wdh.), dann rechts

a Schulterbreit hinstellen. Kurzhanteln auf Schultern legen (Ellenbogen schräg nach vorn).
b Kniebeuge ausführen. Oberkörper dabei gerade halten, Fersen bleiben auf dem Boden.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Schulterbreit hinstellen. Kurzhanteln auf Schultern legen (Ellenbogen schräg nach vorn).
b Kniebeuge ausführen. Oberkörper dabei gerade halten, Fersen bleiben auf dem Boden.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Schulterbreit hinstellen. Kurzhanteln auf Schultern legen (Ellenbogen schräg nach vorn).
b Kniebeuge ausführen. Oberkörper dabei gerade halten, Fersen bleiben auf dem Boden.
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Schulterbreit hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die linke Hand mit rechtwinklig gebeugtem Arm vorm Bauch positionieren, die rechte im Hammergriff neben der Hüfte halten.
b Mit rechts Hammer-Curls ausführen, links weiter halten. Anschließend Seiten wechseln.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Schulterbreit hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die linke Hand mit rechtwinklig gebeugtem Arm vorm Bauch positionieren, die rechte im Hammergriff neben der Hüfte halten.
b Mit rechts Hammer-Curls ausführen, links weiter halten. Anschließend Seiten wechseln.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Schulterbreit hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die linke Hand mit rechtwinklig gebeugtem Arm vorm Bauch positionieren, die rechte im Hammergriff neben der Hüfte halten.
b Mit rechts Hammer-Curls ausführen, links weiter halten. Anschließend Seiten wechseln.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Im schulterbreiten Stand aufrecht hinstellen. Eine Langhantel mit leicht gebeugten Armen vor der Hüfte halten (Griff ist etwas mehr als schulterweit).
b Arme beugen und Gewicht vor die Brust führen. Nicht im Oberkörper pendeln. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Im schulterbreiten Stand aufrecht hinstellen. Eine Langhantel mit leicht gebeugten Armen vor der Hüfte halten (Griff ist etwas mehr als schulterweit).
b Arme beugen und Gewicht vor die Brust führen. Nicht im Oberkörper pendeln. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Im schulterbreiten Stand aufrecht hinstellen. Eine Langhantel mit leicht gebeugten Armen vor der Hüfte halten (Griff ist etwas mehr als schulterweit).
b Arme beugen und Gewicht vor die Brust führen. Nicht im Oberkörper pendeln. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Legen Sie eine Langhantel im Nacken ab und halten Sie diese im weiten Griff. Die Handflächen zeigen nach vorne.
b Langhantel so weit hochdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Kurz halten, zurück (nicht ablegen).
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Legen Sie eine Langhantel im Nacken ab und halten Sie diese im weiten Griff. Die Handflächen zeigen nach vorne.
b Langhantel so weit hochdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Kurz halten, zurück (nicht ablegen).
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Legen Sie eine Langhantel im Nacken ab und halten Sie diese im weiten Griff. Die Handflächen zeigen nach vorne.
b Langhantel so weit hochdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Kurz halten, zurück (nicht ablegen).
40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Mit rechts eine Kurzhantel senkrecht über dem Kopf halten (der Arm ist rechtwinklig gebeugt, der Unterarm waagerecht).
b Arm durchstrecken, Hantel dabei 90 Grad drehen (Handfläche nach vorn). Der Oberarm bleibt unbewegt.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Mit rechts eine Kurzhantel senkrecht über dem Kopf halten (der Arm ist rechtwinklig gebeugt, der Unterarm waagerecht).
b Arm durchstrecken, Hantel dabei 90 Grad drehen (Handfläche nach vorn). Der Oberarm bleibt unbewegt.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Mit rechts eine Kurzhantel senkrecht über dem Kopf halten (der Arm ist rechtwinklig gebeugt, der Unterarm waagerecht).
b Arm durchstrecken, Hantel dabei 90 Grad drehen (Handfläche nach vorn). Der Oberarm bleibt unbewegt.
Je Seite 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Auf eine Matte knien. Stützen Sie sich auf einer Langhantel mit runden Gewichtsscheiben ab. Tipp: die Verschlüsse leicht lösen, damit die Scheiben frei rollen können. Oberkörper gerade vorbeugen, Füße vom Boden lösen.
b Mit der Langhantel so weit wie möglich vorrollen, Rumpf gerade und unter Spannung lassen. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Auf eine Matte knien. Stützen Sie sich auf einer Langhantel mit runden Gewichtsscheiben ab. Tipp: die Verschlüsse leicht lösen, damit die Scheiben frei rollen können. Oberkörper gerade vorbeugen, Füße vom Boden lösen.
b Mit der Langhantel so weit wie möglich vorrollen, Rumpf gerade und unter Spannung lassen. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Auf eine Matte knien. Stützen Sie sich auf einer Langhantel mit runden Gewichtsscheiben ab. Tipp: die Verschlüsse leicht lösen, damit die Scheiben frei rollen können. Oberkörper gerade vorbeugen, Füße vom Boden lösen.
b Mit der Langhantel so weit wie möglich vorrollen, Rumpf gerade und unter Spannung lassen. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine rechtwinklig nach oben (Oberschenkel senkrecht), Zehen anziehen. 2 Kurzhanteln in einer Linie über der Brust halten.
b Kopf und Schulterbereich aus dem Bauch hochdrücken (Crunch). Gleichzeitig die Kurzhanteln an den Beinen vorbei in die Waagerechte führen. Beine bleiben in derselben Position. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine rechtwinklig nach oben (Oberschenkel senkrecht), Zehen anziehen. 2 Kurzhanteln in einer Linie über der Brust halten.
b Kopf und Schulterbereich aus dem Bauch hochdrücken (Crunch). Gleichzeitig die Kurzhanteln an den Beinen vorbei in die Waagerechte führen. Beine bleiben in derselben Position. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)

a Rücklings auf eine Matte legen. Beine rechtwinklig nach oben (Oberschenkel senkrecht), Zehen anziehen. 2 Kurzhanteln in einer Linie über der Brust halten.
b Kopf und Schulterbereich aus dem Bauch hochdrücken (Crunch). Gleichzeitig die Kurzhanteln an den Beinen vorbei in die Waagerechte führen. Beine bleiben in derselben Position. Kurz halten, zurück. 40 Sekunden (= 10–12 Wdh.)