Box-Trainingspläne Zwei Workouts, die richtig reinhauen

TECHNIK-PROGRAMM
Warm-up: Fünf Minuten Seilspringen, dabei das Tempo variieren. Dann drei Minuten mit der Boxerhantel Speed-Bag arbeiten (siehe Übungsvideo rechts).

Übungszirkel: Zwei Durchgänge absolvieren, zwischen Übungen jeweils eine Minute pausieren.

• 1 Minute Führhand-Sequenz am Boxsack (Box-Übung 1)
• 1 Minute Schlaghand-Sequenz am Sack (Box-Übung 2)
• 1 Minute Haken-Sequenzen (Box-Übungen 3 und 4)
• 1 Minute Box-Liegestütze (Fitness-Übung 3)
• 1 Minute Punch-Crunches (Fitness-Übung 6)
• 1 Minute Meidbewegungen (Fitness-Übung 2)

VOLL-POWER-TRAINING
Warm-up: Zwei Minuten Seilspringen (Tempo variieren). Dann drei Minuten intensiv mit der Boxerhantel Speed-Bag arbeiten.

Fitness-Pyramide: Ohne Pause zehn Wiederholungen Crunches, Führhand-Schlaghand-Kombination, Liegestütze und Hock-Streck-Sprünge. Eine Minute Pause. Dann das Ganze mit 20, 30, 40 und 50 Wiederholungen.

Schlag-Pyramide: Im ersten Durchgang zehn Sekunden Kombis mit schnellstmöglicher Frequenz. Dann 10 Sekunden Liegestütze. Im nächsten Durchgang beides je 20 Sekunden. Das Ganze bis zu je einer Minute – ohne Pause!