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Muskeln mit Klasse: Abnehmen und Muskeln definieren

16.08.2010 ,
© Men's Health

Im Fitness-Studio hatte Mirco sich zwar Muskeln erarbeitet, man sah sie aber unter der Fettschicht nicht - bis er seine Strategie änderte

vorher/
nachher
101 / 74 kg
-27 kg
Vergrößerte Ansicht
Abnehmen: Mirco nahm 27 Kilo ab
Der 1,77 Meter große Mirco (29) speckte 27 Kilogramm ab. Seine Waage zeigt nun 74 statt 101 Kilogramm an © Christine Richter
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  1. Fehler erkennen "Mit 16 wollte ich nur schnell viele Muskeln aufbauen", erzählt Mirco Warnetzki (29). Er ging regelmäßig ins Fitness-Studio, Ausdauertraining und gesunde Ernährung vernachlässigte er aber weiterhin. "Mein Körper war nur eine undefinierte Masse." Als der Industriemechaniker die 100-Kilo-Marke überschritt, erkannte er, dass er zu lange planlos trainiert hatte. Darum beschloss er, neue Wege zu gehen.
  2. Muskeln definieren Sein Kumpel Bela war nicht nur Ratgeber, auch Vorbild: Sixpack, kräftige Arme, die Muskeln zeichnen sich deutlich ab – das wollte Mirco auch, ging 3-mal pro Woche ins Studio. Er trainierte nach dem Prinzip des Kraftausdauertrainings: viele Wiederholungen bei wenig Gewicht. "Das baut nicht stumpf Masse auf, sondern definiert die Muskeln." Und er trainierte muskuläre Gegenspieler, etwa Bizeps und Trizeps, gemeinsam.
  3. Quinoa essen Die südamerikanische Reis-Variante wurde zu Mircos Lieblingsspeise: "Es ist kohlenhydratärmer und eiweißreicher als normaler Reis", erklärt der 29-Jährige. Dazu gab’s meist fettarmes Huhn. Abends aß er frische Ananas. "Die kurbelt den Stoffwechsel an."
  4. Fortschritte festhalten Alle 2 Monate machte unser Leser ein Foto von sich, notierte dazu das jeweils aktuelle Gewicht. "So führte ich mir stets meine Fortschritte vor Augen." Auch seine Familie und sein Kumpel Bela waren eine große Stütze, motivierten ihn zu jeder Zeit.
  5. Immer weitermachen Innerhalb eines Jahres nahm Mirco 27 Kilo ab. Seitdem hält er sein Gewicht – nicht selbstverständlich in seinem Fall: Ein Kreuzbandriss sowie ein Knöchel- und Wadenbeinbruch zwangen ihn, mehrere Wochen zu pausieren. "Ich hörte aber nicht auf, Sport zu treiben. Sit-ups und Liegestütze mit Gewichtsverlagerung aufs gesunde Bein machte ich dennoch."

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Abnehmen: Abnehmen und Muskeln definieren

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