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Traininingsplan 10 Kilo: Ausdauertraining für minus 10 Kilo oder mehr

09.02.2010 , Autor: Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf
© Men's Health

Die Abwechslung macht’s! Ein bunter Trainingsalltag lässt Ihr Hüftgold-Konto schrumpfen. Zu Ausdauereinheiten gesellen sich Tempointervalle, Krafttraining für eine athletische Statur und ein bisschen Bewegungsschulung
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10 Kilo Trainingsplan: Geben Sie Gas und fahren Sie den Pfunden davon
Geben Sie Gas und fahren Sie den Pfunden davon
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1. Power auf die Pedale
Drehen Sie zwischendurch mal voll am Rad und biken Sie 1 bis 2 Minuten lang bei einer hohen Trittfrequenz von 110 Umdrehungen pro Minute. Alternativ schalten Sie, solange es geht, jede Minute einen Gang höher – bei gleicher Drehzahl. Oder Sie versuchen, bergauf die Trittfrequenz zu halten. Durch solche Belastungsintervalle treiben Sie Ihren Puls hoch und schulen den Wechsel zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Darüber hinaus verschaffen Sie sich mit derartigen Zwischenzielen kleine Erfolgserlebnisse, die Sie motivieren, bei der Stange zu bleiben.

2. Rund um die Uhr
Sie wissen ja: Nur eine verbrauchte Kalorie ist eine gute Kalorie. Deshalb nutzen Sie neben Ihrem Training jede Gelegenheit, sich zu bewegen. Nehmen Sie mal die Treppe statt den Fahrstuhl, gehen Sie mittags eine Runde spazieren oder beim Telefonieren im Büro auf und ab. Solche dosierten, über den Tag verteilten Bewegungen sorgen auch mental für Schwung. Der Einstieg in die nächste Trainingseinheit fällt Ihnen nicht mehr so schwer – und schlecht für die Ausdauer ist das Ganze natürlich auch nicht.

3. Sport auf dem Schirm
Sie gehören zur Risikogruppe, die jeden Tag Gefahr läuft, Ausdauertraining gegen Sofadrücken vor der Glotze zu tauschen? Wenn Sie sich in einem solchen schwachen Moment erwischen, dann nutzen Sie ihn wenigstens: Holen Sie sich DVDs von Sportereignissen oder mit Sportlerporträts, am besten von der Ausdauersportart, die Sie am meisten interessiert (nein, keine Fußballspiele!). Suchen Sie sich gezielt Vorbilder und versuchen Sie dann, diesen im Training (auf geht’s!) nachzueifern. Wer sich eine Tour-de-France-Etappe auf Video anschaut und bei der Zieleinfahrt eine Gänsehaut bekommt, hält bei seiner nächsten Ausfahrt garantiert länger durch.

4. Ab auf die Maschine!
Niemand verlangt von Ihnen, dass Sie sich bei Wind und Wetter rausschleppen und Ihre Lauf- oder Bike-Einheiten abspulen. Dafür ist das Fitness-Studio oder Wellness-Center da. Nutzen Sie die örtliche Kardio-Abteilung – da können Sie auch nicht ganz so alltägliche Bewegungen in Ihr Ausdauertraining einbauen, beispielsweise den Crosstrainer oder das Rudergerät – damit kräftigen Sie zusätzlich den Oberkörper sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. Oder wie wäre es mit einem kleinen Kardio-Triathlon? Vorschlag: 15 Minuten am Rudergerät, dann 15 Minuten auf dem Ergotrainer und am Ende 15 Minuten Laufband. Macht Spaß, wirkt Wunder. Die Fatburner-Hitliste in der Kardio-Abteilung: Laufband (stark verallgemeinert: zirka 750 Kalorien/Stunde), Ergometer (um 700 Kalorien/Stunde), Stepper (etwa 650 Kalorien/Stunde), Rudergerät und Crosstrainer (je zirka 600 Kalorien/Stunde).

5. Wie ein Fisch im Wasser
Beim Schwimmen aus der Puste? Halten Sie unter Wasser nie die Luft an! Das ist schlecht für Leistung und Fettverbrennung – die benötigt Sauerstoff. Atmen Sie beim Abtauchen aus. Auch Pausen helfen (alle 50 Meter 10 bis 20 Sekunden) – Ihr Puls sinkt kaum, der Stoffwechsel bleibt in Betrieb. Tipp: Belegen Sie Schwimmkurse. Technik-Asse sind schneller und erreichen im Wasser höhere Pulswerte.

Der Aufbau-Plan

1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche
Montag 30 Min. laufen oder 60 Min. Rad fahren* (je 65–75 % HF max.) Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Dienstag Ruhetag 45 Min. laufen oder 60 Min. Rad fahren (je 65–75 % HF max.), danach einen Kraftzirkel** Ruhetag 60 Min. Rad fahren: 15 Minuten einfahren,30 Minuten Fahrtspiel***, 15 Minuten ausfahren
Mittwoch 70 Min. Rad fahren: 10 Minuten einfahren, dann Intervalle, danach 10 Minuten ausfahren Ruhetag 70 Min. Rad fahren: 15 Minuten einfahren, 30 Minuten Fahrtspiel, 25 Minuten ausfahren 45 Minuten laufen(65–75 % HF max.)
Donnerstag Ruhetag 75 Min. Rad fahren: 10 Minuten einfahren, dann Intervalle, danach 15 Minuten ausfahren 40 Min. schwimmen in moderatem Tempo, danach ein Kraftzirkel Ruhetag
Freitag 60 Min. Rad fahren (65–75 % HF max.) oder 40 Min. in moder. Tempo schwimmen 50 Min. schwimmen in moderatem Tempo, danach ein Kraftzirkel Ruhetag 60 Minuten laufen(65–75 % HF max.)
Samstag 40 Minuten laufen(65–75 % HF max.), danach ein Kraftzirkel 40 Minuten laufen (65–75 % HF max.) 50 Minuten laufen(65–75 % HF max.), danach ein Kraftzirkel 45 Min. schwimmen in moderatem Tempo, danach ein Kraftzirkel
Sonntag 90 Min. Rad fahren (65–75 % HF max.) oder 50 Min. in moder. Tempo schwimmen 50 Min. schwimmen in moderatem Tempo, danach ein Kraftzirkel 90 Min. Rad fahren (65–75 % HF max.) 90 Min. Rad: 25 Min. normal (65–75 % HF max.), 40 Min. Fahrtspiel, 25 Min. normal

*Rad-Intervalle: 10 Min. zügig (75–85 % HF max), 5 Min. locker fahren; im Wechsel je 5x2 Min. Tempo steigern/locker fahren; 10 Min. zügig, 5 Min. locker

**Kraftzirkel: 3 Übungen Ihrer Wahl (Seite xx) nacheinander absolvieren (jeweils 60 Sek., dazwischen je 45 Sek. Pause); insgesamt 2 Durchgänge

***Radfahrtspiel: Nach Lust und Laune (beispielsweise: alle 30 Sekunden; maximal: alle 5 Minuten) wechseln Sie das Tempo und/oder Ihre Trittfrequenz


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