Jetzt am Kiosk
E-Mag

Traininingsplan 5 Kilo: Ausdauertraining für minus 5 Kilo oder mehr

09.02.2010 , Autor: Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf
© Men's Health

Die Wunschfigur lässt sich schon erahnen, ein paar Hürden sind noch zu nehmen. Reichern Sie Ihr Ausdauertraining mit einigen intensiven Einheiten an, fügen Sie Kraftübungen hinzu – und halten Sie sich an diese Tipps
Vergrößerte Ansicht
5 Kilo Trainingsplan: Die letzten Meter Ihrer Abnehmstrecke liegen direkt vor Ihnen
Die letzten Meter Ihrer Abnehmstrecke liegen direkt vor Ihnen
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

1. Öfter mal was Neues
Viel Abwechslung im Training verscheucht nicht nur Langeweile. Neue Bewegungsmuster fordern Ihren Körper mehr, er verbraucht mehr Energie. Wer sein Training öfter variiert, schult darüber hinaus die Bewegungsabläufe und zwingt seinen Körper, aufmerksamer zu arbeiten, spricht neue Muskeln an. Auch das kommt der Ausdauerleistung zugute.
Einige Tipps für mehr Abwechslung im Training: 1. Tempowechsel: beim Laufen durch Fahrtspiele, beim Biken durch Zwischensprints und beim Schwimmen durch schnelle und langsame Bahnen. 2. Technikvarianten: Laufen Sie mal eine Minute rückwärts oder sehr langsam, biken Sie 2 Minuten einbeinig, schwimmen Sie 50 Meter nur mit Armen oder Beinen. 3. Bedingungen ändern: Laufen Sie abseits der Straße im Gelände (trainiert die Ausgleichsmuskulatur der Füße), fahren Sie Mountainbike statt Rennrad, schwimmen Sie im See. Oder wechseln Sie die Ausdauerdisziplin.

2. Lieber früh raus
Bester Zeitpunkt für Ausdauersport: gleich nach dem Aufstehen. Studien zeigen, dass die Fettverbrennungsmaschine frühmorgens besonders leicht anspringt. Am besten starten Sie nüchtern. Nein? Mehr als eine Banane oder eine Apfelschorle sollte es nicht sein: Ihr Körper hat über Nacht keine Nährstoffe bekommen, also stürzt er sich auf alles, was er bekommt – wertvolle Energie geht in den Magen. Prima: ein Guten-Morgen-Kaffee, der kurbelt die Fettverbrennung zusätzlich an.

3. Allein gegen alle
Die letzten 5 Kilo sind die härtesten. Da geht schon mal die Motivation flöten. Wird Ihr innerer Schweinehund zu vorlaut, melden Sie sich zu einem Wettkampf an. Dann hat plötzlich jeder Schritt und jede Pedalumdrehung eine ganz andere Bedeutung. Konkrete Ziele sind nicht nur die besten Motivatoren – sie strukturieren auch Ihr Training. Ohne einen Plan werden Sie kaum ein Rennen angehen.

4. Besser kurz als nie
Für eine komplette Ausdauereinheit fehlt die Zeit? Nutzen Sie jede Minute! Geben Sie alles, powern Sie sich bei strammen Hügelläufen oder Bike-Anstiegen, deftigen Intervallen und knallharten Zwischensprints so richtig aus. Überholen Sie beim Joggen Ihren Vordermann und lassen Sie ihn nicht wieder vorbeiziehen. Das Gefühl dabei ist wirksamer als jede Tempovorgabe. Wer so die Kürze der Zeit intensiv nutzt, treibt seine Kalorienbilanz in tiefrote Zahlen. Aber Vorsicht! Trainieren Sie maximal 1-mal pro Woche derart intensiv.

5. In ganz neuem Licht
Ob fieser Gegenwind bei der langen Radfahrt oder unerwartete Steigungen auf der neuen Laufrunde, manchmal hat sich alles gegen Sie verschworen. Denken Sie positiv. Erinnern Sie sich noch an Ihr ursprüngliches Ziel? Abnehmen! Etwas Besseres kann Ihnen also nicht passieren. Gegenwind und Steigungen erhöhen den Energieverbrauch, Ihr Training wird effektiver, und zwar nicht nur in Sachen Kalorienverbrauch. Auch Ihre Ausdauerleistung wird durch diese Belastungsreize besser.

Der Endspurt-Plan

1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche
Montag 30 Min. laufen (75–85 % HF max.) oder
50 Min. Rad (65–75 % HF max.); Seilspringen*
Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Dienstag Ruhetag 52 Minuten laufen: jew. 10 Minuten locker ein- und auslaufen, dazwischen Intervalle 1** 60 Minuten laufen: jew. 10 Minuten locker ein- und auslaufen, dazwischen Intervalle 2*** 60 Minuten laufen: jew. 10 Minuten locker ein- und auslaufen, dazwischen Intervalle 2
Mittwoch 35 Min. laufen (75–85 % HF max.) oder 55 Minuten Rad fahren (65–75 % HF max.) Ruhetag Ruhetag 60 Min. schwimmen in moderatem Tempo, danach seilspringen
Donnerstag Ruhetag 70 Min. Rad fahren (65–75 % HF max.) oder 50 Min. in moder. Tempo schwimmen 80 Min. Rad fahren (65–75 % HF max.) oder 60 Min. in moder. Tempo schwimmen Ruhetag
Freitag 52 Minuten laufen: jew. 10 Minuten locker ein- und auslaufen, dazwischen Intervalle 1 40 Minuten laufen (65–75 % HF max.) Ruhetag 45 Min. zügig laufen (75–85 % HF max.)
Samstag 40 Min. schwimmen in beliebigem Stil Ruhetag 60 Minuten laufen (65–75 % HF max.), danach 3x2 Minuten seilspringen 60 Min. in zügigem Tempo Rad fahren (75–85 % HF max.)
Sonntag 40 Min. laufen oder 60 Min. Rad fahren(je 65–75 % HF max.), danach seilspringen 50 Min. laufen oder 70 Min. Rad fahren
(je 65–75 % HF max.), danach seilspringen
90 Min. Rad fahren (65–75 % HF max.) oder 70 Min. in moder. Tempo schwimmen 45 Min. schwimmen in moderatem Tempo, danach seilspringen

* Seilspringen: 3x1 Minute, im Wechsel vorwärts, rückwärts, schnell, Beinwechsel …; dazwischen je 30 Sekunden Pause

** Lauf-Intervalle 1: 4x4 Minuten schnell laufen (jeweils >75 % HF max.), nach jedem Lauf 4 Minuten Trabpause einlegen

*** Lauf-Intervalle 2: 5x4 Minuten schnell laufen (jeweils >75 % HF max.), nach jedem Lauf 4 Minuten Trabpause einlegen


Seite 33 von 50
Rezept des Tages
Mango-Garnelen-Reis
Dieses Gericht ist ein Aushängeschild in Sachen sportlicher Ernährung! ... mehr
Mitmachen
Gewinnspiele

Testen Sie den ersten Gillette Offroad-Rasierer

Gillette BODY

Trend Körperrasur: Der neue Gillette BODY wurde speziell für das anspruchsvolle Terrain des männlichen Körpers entwickelt

JETZT MITMACHEN

head&shoulders und Gillette verlosen Pakete für Ihn

head&shoulders und Gillette verlosen Pakete für Ihn

head&shoulders und Gillette verlosen Männerpakete: Gewinnen Sie die anti-haarverlust Kollektion, die Gillette Fusion ProGlide Deutschland Edition und einen Sport Scheck-Gutschein im Wert von 100 Euro

JETZT MITMACHEN

Coole Sportsandalen von Teva gewinnen!

Teva erweckt Mythos zu neuem Leben

Die allererste Sport-Sandale ist zurück – in einem zeitlosen Design. Und Sie können 1 von 8 Paar der Original Sandal von Teva gewinnen

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Warum ist Abnehmen so schwierig?

Warum ist Abnehmen so schwierig?

Jeder weiß wie es geht, aber kaum einer schafft es. Um abzunehmen müssen Sie eigentlich überhaupt nichts tun – vor allem nichts essen

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Testen Sie Ihren Ernährungs-IQ

Testen Sie Ihr Ernährungs-IQ

Stehen Sie auch manchmal im Supermarkt und wissen nicht, was Sie einkaufen sollen? Finden Sie heraus, wie viel Sie wirklich über Ernährung und Lebensmittel wissen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Das Waschbrett-Memory

Vorzeigeobjekt

Prüfen Sie Ihren Riffelbauch-IQ mit unserem Waschbrett-Memory

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs