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Programmpunkt Krafttraining – Muskulatur aufbauen Das Krafttraining für weniger Wampe

© Men's Health

Wir bringen Ihre Muskeln in Top-Form. Lesen Sie, wie einfach der Einstieg ins Krafttraining ist und wie Sie ganz schnell stark – und schlank – werden

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Krafttraining: In Teil 3 unserer Bestform-Reihe bringen wir Ihre Muskeln in Form
In Teil 3 unserer Bestform-Reihe bringen wir Ihre Muskeln in Form ©

Heben Sie Ihre Abnehm-Erfolge auf ein neues Niveau! Im 1. Teil unserer Serie Bestform 2010 haben wir erklärt, wie Sie Ihre Ernährung umstellen, im 2. Teil, wie Sie mit Ausdauersport Ihrem Fettstoffwechsel Beine machen – jetzt servieren wir Ihnen das Geheimrezept für noch schnellere Gewichtsverluste: Krafttraining!

Denn wer gezielt Muskeln aufbaut, profitiert doppelt: Er strafft nicht nur schlaffes Gewebe, sondern verheizt auch viele Kalorien – nicht nur beim Workout und in der bis zu 72-stündigen Regenerations- und Wachstumsphase im Anschluss, sondern
dauerhaft. "Jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse steigert den täglichen Grundumsatz", erklärt Heinz Kleinöder, Leiter der Abteilung für Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln. Wie das perfekte Abspeck-Workout im Detail aussieht, hängt ganz von Ihrem Wunschgewicht ab. Die alles entscheidende Frage lautet also: Müssen 5, 10 oder 20 Kilo runter? Jeweils einen exemplarischen Trainingsplan finden Sie auf den folgenden Seiten.

Sit-ups fallen kaum ins Gewicht
Die klassische Problemzone des Mannes liegt direkt oberhalb der Gürtellinie. Dort schlummern die größten Fettdepots, dort speichert der Körper unverbrauchte Kalorien am liebsten. Und dieses Problem wird zunehmend größer: In den letzten 20 Jahren hat sich der deutsche Durchschnittsmann rund um seine Hüften zusätzlich 3,6 Zentimeter angefuttert. So lautet das nüchterne Ergebnis der repräsentativen Untersuchung "Size Germany".

Gezieltes Bauchmuskeltraining juckt diesen Hüftspeck leider kaum. Davon wachsen zwar die Bauchmuskeln, doch einerseits kann Fett nicht zu Muskelmasse mutieren, andererseits ist es Ihrem Stoffwechsel völlig egal, welcher Region des Körpers Sie gerade besonders viel Aufmerksamkeit zukommen lassen. Mal ganz abgesehen davon, dass auch die kräftigsten Bauchmuskeln unter einer dicken Fettschicht verborgen bleiben. Im Klartext bedeutet das: Sie nehmen nicht punktuell an den jeweils trainierten Stellen ab, sondern die Verluste verteilen sich stets auf den ganzen Körper.

Grundregeln fürs Workout
Die erste und wichtigste Grundregel für ein effektives Fatburning-Workout lautet daher: Gehen Sie immer in die Vollen! Beschränken Sie sich niemals auf einzelne Körperpartien, sondern lassen Sie in jeder Trainingseinheit so viele Muskelgruppen wie möglich ran.

Regel Nummer zwei: Legen Sie bei Ihrem Workout den Schwerpunkt auf die Muskeln mit der größten Masse. Nie die Oberschenkel und das Gesäß vergessen – da schlummern fast zwei Drittel Ihrer Gesamtmuskelmasse!

Schließlich drittens: Bleiben Sie in Bewegung. Je weniger Pausen Sie während eines Workouts einlegen, desto aktiver ist Ihr Stoffwechsel. Am besten ist es, wenn Sie nach jedem Satz 30 bis maximal 60 Sekunden durchschnaufen. Welche Trainingsmethoden sich am besten eignen, um diese Regeln einzuhalten, zeigen Ihnen unsere beispielhaften Trainingsprogramme auf den folgenden Seiten.

5 Kilo Trainingsplan - Ausdauertraining für minus 5 Kilo oder mehr


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