Ernährungsplan Teil 3 Der Minus-10-Kilo-Wochenplan – Abendessen

Strategie:

• Frühstück mit Kohlenhydratträgern wie Brot oder Haferflocken
• Kohlenhydrateinschränkung am Mittag und am Abend
• 3 Hauptmahlzeiten plus 1 Snack
• Kohlenhydratzufuhr: Maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag
• Kalorien zirka 1600 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Abendessen (bis ca. 550 kcal, < 20 g KH)

Wählen Sie zwischen den 7 Abendessenvarianten. Sie können die Frühstücke austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen:

Abendessenvariante 1:
Orangen-Zwiebelsalat mit gratiniertem Ziegenkäse
Zutaten: 150 g Ziegenkäserolle, 1 Orange (vorzugsweise Blutorange), 1 kleine rote Zwiebel, 1 kleine rote Chilischote, 1 EL Olivenöl, nach Geschmack Salz und bunter Pfeffer aus der Mühle.

So geht's: Den Backofen auf 180° (Oberhitze) vorheizen. Den Ziegenkäse (rolle) in 2 cm dicke Scheiben schneiden und im Backofen auf einem Blech mit Backpapier backen, bis der Käse zu zerlaufen beginnt. Die Orange mit der weißen Haut schälen und filetieren. Die Filets auf einem Teller anrichten. Die Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden und über die Orangenfilets verteilen. Chili waschen, entkernen, in feine Ringe schneiden und ebenfalls darüber streuen. Den Orangensalat mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Olivenöl beträufeln. Den gratinierten Ziegenkäse auf den Salat legen.

Abendessenvariante 2:
Hähnchenspieße mit Sesam-Spinat
Zutaten: 400 g frischen Spinat (oder 300 g TK-Spinat), 200 g Hähnchenbrustfilet, etwas Mehl, ½ TL geriebener frischer Ingwer, ½ Knoblauchzehe, 1 TL gehackter, frischer Koriander, 1 EL dunkle Sojasoße, 2 TL Limettensaft, 1 EL Erdnussöl, 1 TL heller Sesam, 1 EL Sesamöl, 1 TL Reiswein, Chilipulver, nach Geschmack Salz.

So geht's: Frischen Spinat verlesen, waschen und trockenschleudern. Tiefkühlspinat rechtzeitig auftauen. Die Hähnchenbrust kalt abbrausen, trockentupfen, plattieren und in 2 cm breite Streifen der länge nach schneiden. Das Fleisch wellenförmig auf die Schaschlikspieße stecken, dann mit Mehl bestäuben. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch abziehen und auspressen. Koriander fein hacken. Alles zusammen mit der Sojasoße, 1 TL Limettensaft und dem Chilipulver zu einer Marinade verrühren. In einer Pfanne das Erdnussöl erhitzen und die Spieße darin von allen Seiten goldbraun anbraten. Mit der Marinade ablöschen und etwas einkochen. Nach Geschmack mit Salz würzen.

In einer weiteren Pfanne Sesam ohne Fett anrösten, herausnehmen und zur Seite stellen. Sesamöl in der Pfanne erhitzen und den Spinat darin wenden, bis die Blätter zusammenfallen (frischen Spinat vorher ausdrücken). Spinat mit Reiswein ablöschen und mit Salz würzen. Gerösteten Sesam darüber streuen und zu den Fleischspießen servieren.

Abendessenvariante 3:
Steak mit mediterranem Ofengemüse
Zutaten: ½ Aubergine, ½ Zucchini, ½ rote Paprika, Chilischote (mittelscharf), ½ Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 TL Thymian, 1 TL Rosmarinnadeln, 1 EL Rapsöl, 150 g mageres Rindersteak, Meersalz und Pfeffer aus der Mühle nach Geschmack.

So geht's: Backofen auf 200 ° (Umluft 180 °) vorheizen. Aubergine, Zucchini, Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Chilischote waschen und in feine Ringe schneiden. Den Knoblauch abziehen und klein hacken. In eine kleine Schüssel Olivenöl, Thymian, Rosmarin, Chili und Knoblauch verrühren. Das Gemüse in eine Plastiktüte geben. Die Öl-Kräutermarinade hinzufügen. Gut verschließen und das Gemüse gut mit der Marinade vermischen und mindestens 20 Minuten durchziehen lassen. Das Gemüse anschließend auf einem Backblech ausbreiten, mit Pfeffer und Meersalz würzen und im Backofen auf mittlerer Schiene ca. 20 bis 25 Minuten backen. 10 Minuten bevor das Gemüse gar ist, Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und von beiden Seiten jeweils 2 bis 3 Minuten anbraten. Anschließend in Alufolie wickeln 5 Minuten ruhen lassen. Steak mit Ofengemüse servieren.

Abendessenvariante 4:
Pesto-Caprese mit Schinken und Parmesan
Zutaten: 250 g Cocktailtomaten, 105 g Mozarellakugeln, 30 g roher Schinken, 2 TL Pesto, 1 EL dunkler Balsamicoessig, 20 g gehobelter Parmesan, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Tomaten waschen, ggf. halbieren. Mozzarella absieben. Schinken in kleine Stücke zerpflücken. Alles in eine Schüssel geben. Pesto mit Balsamicoessig verrühren und untermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss den gehobelten Parmesan darüberstreuen.

Tipp für Vegetarier: Auch ohne Schinken eine leckere Angelegenheit.

Abendessenvariante 5:
Gefüllte Auberginen
Zutaten: 2 kleine Auberginen, 2 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, 4 bis 5 Basilikumblättchen, abgeriebene Schale ½ unbehandelten Zitrone, 1 EL gehackte Petersilie, 1 Ei, 1 EL geriebener Parmesan, 1 Tl Butter, nach Geschmack Meersalz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle.

So geht's: Den Backofen auf 180° (160 ° Umluft) vorheizen. Die Auberginen waschen und putzen. Eine Aubergine in Würfel schneiden, salzen und 10 Minuten liegen lassen. Dann mit Krepppapier das überschüssige Wasser abtupfen. Die andere Aubergine der Länge nach in der Mitte halbieren, mit der Hautseite auf ein gefettetes Backblech legen und etwa 12 Minuten im Ofen garen. Abkühlen lassen. Die Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden. Die Basilikumblättchen klein zupfen. Das Fruchtfleisch der gebackenen Auberginen mit einem scharfkantigen Löffel aus der Schale heben, die Schale dabei nicht beschädigen. Das Fruchtfleisch fein hacken und mit Zitronenschale, Zwiebelwürfelchen, Basilikum und Petersilie mischen. Diese Masse in 1 EL heißem Olivenöl kurz anbraten, etwas abkühlen lassen. Das Ei und den Parmesan gut untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Auberginenwürfel-Creme in die Auberginenhälften füllen. Butterflöckchen darauf verteilen und im Ofen bei 220° (Umluft 200°) 15 Minuten backen.

Abendessenvariante 6:
Asiatische Zucchini-Garnelen-Pfanne
Zutaten: 300 g Zucchini, 200 g Garnelen, nach Geschmack Sambal Oelek, ½ Knoblauchzehe, ½ Chilischote, 2 EL Rapsöl, 1 TL geriebener Ingwer, 1 EL dunkle Sojasoße. Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Zucchini waschen und in Scheiben schneiden. Garnelen kalt abwaschen und trockentupfen. Mit Salz und Sambal Oelek würzen. Knoblauch abziehen und fein schneiden. Chilischote halbieren, entkernen und fein schneiden. Öl, Knoblauch, Chili, Ingwer vermischen, in eine Pfanne geben und erhitzen. Zucchini und Garnelen hineingeben und 5 bis 8 Minuten anbraten. Mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken und mit Sojasoße ablöschen.

Abendessenvariante 7:
Spanischer Bohnensalat mit Chorizo und Tomaten-Vinaigrette
Zutaten: 250 g grüne Bohnen (TK oder frisch), 1 rote Zwiebel, 100 g Cocktailtomaten, 80 g Chorizo, 2 EL dunkler Balsamicoessig, ½ TL Tomatenmark, 2 EL Tomatensaft, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Salzwasser zum Kochen bringen. Bohnen darin 10 bis 12 Minuten garen, dann kalt abschrecken und abkühlen lassen. Zwiebel häuten und in feine Ringe schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Bohnen, Zwiebeln und Tomaten in eine Schüssel geben. Chorizowurst in dünne Scheiben schneiden. Die Wurst in einer Pfanne ohne Fett auslassen bis schön knusprig wird, dann zu den Bohnen geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Für das Dressing 1 Prise Salz mit dem Essig in einem Vinaigrette-Shaker verrühren. Dann Tomatenmark und Tomatensaft beimengen und schütteln. Zum Schluss das Öl eingießen und kräftig schütteln. Die Tomaten-Vinaigrette über die Bohnen träufeln.

Tipp für Vegetarier: Statt Chorizo einfach 40 g schwarze Oliven zu den Bohnen geben.

Der Minus-10-Kilo-Wochenplan

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