Ernährungsplan Teil 2 Der Minus-10-Kilo-Wochenplan – Mittagessen

Strategie:

• Frühstück mit Kohlenhydratträgern wie Brot oder Haferflocken
• Kohlenhydrateinschränkung am Mittag und am Abend
• 3 Hauptmahlzeiten plus 1 Snack
• Kohlenhydratzufuhr: Maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag
• Kalorien zirka 1600 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Mittagessen (bis ca. 550 kcal, < 30 g KH)

* aus "Das große LOGI-Kochbuch" von Franca Mangiameli, Systemed-Verlag
** aus "Abnehmen lernen. Das 10-Wochen-Power-Programm" von Heike Lemberger und Franca Mangiameli, Systemed Verlag

Wählen Sie zwischen den 7 Mittagessenvarianten. Sie können die Frühstücke austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen:

Mittagessenvariante 1:
LOGI-Moussaka
Zutaten: 200 g Aubergine, 150 g Petersilienwurzeln, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, 125 g Tatar, 1 EL Tomatenmark, 4 EL geschälte Tomaten aus der Dose, 1 TL Butter, 20 g geriebener Parmesan, 1 Eigelb, 2 EL fettarme Milch, 2 Eiweiße, 1 Msp. Zimt, 1 Msp Piment, 1 TL getrockneter Oregano, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Etwas Butter zum Einfetten.

So geht's: Backofen auf 200 ° (Umluft 180 °) vorheizen. Reichlich Wasser zum Kochen bringen. Die Aubergine im ganzen Stück darin 10 Minuten garen. Die Petersilienwurzeln schälen und würfeln. In einem weiteren Topf Salzwasser zum Kochen bringen und die Petersilien-wurzelwürfel darin weich kochen. In der Zwischenzeit die Zwiebel häuten und klein schneiden. Die Knoblauchzehe abziehen und auspressen. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Tatar, die Zwiebeln und den Knoblauch gemeinsam darin 5 Minuten anbraten. Tomatenmark und geschälte Tomaten dazugeben und weiter 7 Minuten einkochen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt, Piment und Oregano würzen. Die Petersilienwurzelwürfel absieben und pürieren. Butter unter das Püree mischen und mit Salz abschmecken. Die Auberginen in Scheiben schneiden. Eine Auflaufform (20 cm) etwas mit Butter einfetten. Die Auberginen darauf schichten und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen. Als nächstes die Hackfleischmasse über die Auberginen geben. Darauf das Püree streichen. Für den Eierschaum den geriebenen Parmesan mit den Eigelb und der Milch verquirlen. Die Eiweiße steif schlagen und vorsichtig unter die Mischung heben. Die Eischaum-Masse auf der Moussaka verteilen und im Backofen auf mittlerer Schiene 40 Minuten backen bis die obere Schicht goldbraun ist.

Mittagessenvariante 2:
Vegetarisches Kichererbsencurry
Zutaten: 1 Stange Lauch, 150 g Zucchini, 100 g Möhren, ½ Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 TL geriebener Ingwer, ½ TL Curry (scharf), 75 ml Apfelwein, ½ TL Kurkuma, 125 g Kichererbsen, 50 ml Gemüsebrühe, 3 EL Sahne, 1 EL Crème fraîche, 1 TL gehackter Koriander, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Die oberen 10 cm der Lauchstange abschneiden. Den Lauch halbieren und gut waschen. Dann in 2cm dicke Scheiben schneiden. Zucchini und Möhren waschen und würfeln. Knoblauch abziehen und auspressen. In einem Topf das Olivenöl erhitzen. Knoblauch, Ingwer und Curry darin wenden. Dann den Lauch, die Zucchini und Möhren dazugeben und mitbraten. Nach 3 Minuten den Apfelwein eingießen. Kurkuma unterrühren und 10 Minuten köcheln. Die Kichererbsen abtropfen und zum Gemüse geben. Mit der Gemüsebrühe und der Sahne aufgießen und weitere 10 Minuten köcheln. Kurz vor dem Servieren Crème fraîche unterrühren und Koriander darüberstreuen.

Mittagessenvariante 3:
Zanderfilet in Zitronensoße
Zutaten: 200 g grüne Bohnen, 100 g Kartoffeln, Saft einer halben Zitrone, ½ Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, 1 EL trockener Weißwein, 1–2 EL frisch gehackte glatte Petersilie, 1 EL Sahne, 150 g Zanderfilet, 1 EL Rapsöl, nach Geschmack heller Balsamicoessig, Salz und Pfeffer.

So geht's: Die Bohnen waschen und putzen. Die Kartoffel schälen und würfeln. Die Zitronenhälfte auspressen. Den Knoblauch abziehen. Die Bohnen und Kartoffelwürfel im sprudelnd kochenden Salzwasser in 10 bis 12 Minuten garen. Anschließend in einem Sieb abtropfen lassen. 1 EL Olivenöl mit dem Zitronensaft und dem Weißwein verrühren. Die Knoblauchzehe dazupressen, die Petersilie sowie die Sahne zugeben und gut unterrühren.
Das Zanderfilet kalt abbrausen, trockentupfen, und mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Zanderfilet darin von beiden Seiten anbraten. Dann die Hitze reduzieren und die Zitronensoße dazugeben. ½ Minute mitgaren und dann von der Kochstelle nehmen. Die Bohnen und Kartoffelwürfel mit Salz, Pfeffer, Essig und 1 EL Olivenöl abschmecken. Das Zanderfilet mit etwas Petersilie und zwei Zitronenscheiben garnieren und mit dem Bohnen-Kartoffelsalat servieren.

Mittagessenvariante 4:
Pilzgulasch mit Bohnenpüree
Zutaten: 10 g getrocknete Steinpilze, 200 g braune Champignons, 1 Schalotte, ½ Knoblauchzehe, 1 EL Butterschmalz, 150 g Gulaschfleisch vom Rind oder Kalb, 1 Lorbeerblatt, 1 TL Dijon-Senf, 50 ml Einweichsud der Steinpilze, 100 ml Bier, 150 g weiße Bohnen aus der Dose, 500 ml Gemüsebrühe, 1 TL Butter, 1 Prise Muskatnuss, 1 TL Schmand (20% Fett i.Tr.), 1 TL gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Die getrockneten Steinpilze gründlich waschen. Anschließend in eine kleine Schale geben, Pilze mit warmen Wasser bedecken und 10 Minuten einweichen. Die Champignons putzen und vierteln. Die Schalotte häuten und fein hacken. Den Knoblauch abziehen und auspressen. Butterschmalz in einem Topf erhitzen und das Fleisch darin von allen Seiten kräftig anbraten. Temperatur herunterdrehen. Dann Schalotte, Knoblauch, Lorbeerblatt, eingeweichte Steinpilze (Einweichsud nicht wegwerfen) und Senf dazugeben und 5 Minuten mitdünsten. Anschließend die Champignons beimengen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Das Ganze mit 50 ml Einweichsud und Bier ablöschen und bei niedriger Temperatur reduzieren lassen, dann die Brühe aufgießen und zugedeckt weiter 10 Minuten schmoren lassen. In der Zwischenzeit die Bohnen in Gemüsebrühe 2 Minuten kochen, absieben und mit einem Stabmixer pürieren. Butter untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dem Pilzgulasch vor dem Servieren den Schmand und die gehackte Petersilie unterrühren und kurz aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp für Vegetarier: Statt Fleisch können Sie Austernpilze verwenden.

Mittagessenvariante 5:
Fruchtiger Curry-Geflügelsalat
Zutaten: 150 g Hähnchenbrustfilet, 1 TL Rapsöl, 50 ml Gemüsebrühe, 1 Orange, 1 Stangensellerie, ½ Chicorée-Kolben, 2 EL Mayonnaise, 3 EL Naturjoghurt (1,5 % Fett), 1 TL Zitronensaft, 1 EL Orangensaft, ½ TL Curry oder Kurkuma, Salz nach Geschmack.

So geht's: Hähnchenbrust mit kalten Wasser abbrausen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin rundherum anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und zugedeckt 15 Minuten bei mäßiger Hitze weitergaren. Dann abkühlen lassen und anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. Eine Orange filetieren. Stangensellerie waschen und in feine Scheiben schneiden. Chicorée waschen und klein schneiden. Fleisch, Obst und Gemüse in eine Schüssel geben. Mayonnaise, Joghurt, Zitronensaft, Orangensaft und Curry verrühren. Mit Salz abschmecken und unter den Salat rühren. Den Salat 15 Minuten durchziehen lassen.

Mittagessenvariante 6:
Pangasiusfilet mit Kräuter-Nuss-Haube und grünem Salat
Zutaten: 1 Mini-Romanaherz (oder Lollo bianco, Endiviensalat), 1 Frühlingszwiebel, 1 Möhre, 200 g Pangasiusfilet (oder Zanderfilet), 4 TL Zitronensaft, 1 TL Rapsöl, 1 Eiweiß, 1 EL geriebener Parmesan, 1 EL italienische Kräuter (auch TK), 1 EL gemahlene Mandeln, 1 EL Olivenöl, ½ TL Senf, 1 EL Milch, 1 Scheibe (30 g) Baguette, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. Den Salat waschen und klein zupfen. Frühlingszwiebel waschen, in feine Ringe schneiden. Möhre schälen und in dünne Streifen hobeln. Frühlingszwiebel und Möhrenstreifen zum Salat geben. Den Fisch kalt abbrausen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und anschließend salzen. In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Fisch darin von beiden Seiten 2 Minute anbraten. Ein Backblech mit Alufolie auslegen und den Fisch darauf legen. Für die Kräuterhaube das Eiweiß mit einer Prise Salz und einem Spritzer Zitronensaft steif schlagen. Parmesan, gehackte Kräuter und sowie gemahlene Mandeln vorsichtig unterheben. Die Eischaum-Masse auf das Fischfilet streichen und im Backofen auf oberster Schiene ca. 3 bis 5 Minuten backen bis die Haube goldbraun wird. Für das Salatdressing 2 EL Zitronensaft mit Salz verrühren. Dann Olivenöl, Senf und Milch hinzufügen und kräftig verrühren. Salat kurz vor dem servieren salzen und mit dem Dressing beträufeln. Dazu genießen Sie eine Scheibe Baguette.

Mittagessenvariante 7:
Süß-Saures Gemüse mit gebackenem Schafskäse
Zutaten: ½ rote und ½ gelbe Paprikaschote, 2 Tomaten, ½ Zucchino, 1 Zwiebel, 1 TL Rapsöl, 1 TL Olivenöl, 2 EL Basilikumstreifen, 100 g Feta, 1 TL Honig, 1 EL Aceto Balsamico bianco, 20 g schwarze Oliven, nach Geschmack Salz und Pfeffer.

So geht's: Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. Paprika putzen, waschen und in mundgerechte Rauten schneiden. Die Tomaten waschen, die Stielansätze herausschneiden und das Fruchtfleisch würfeln. Den Zucchino waschen, putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Rapsöl, Olivenöl, Basilikum, Salz und Pfeffer fein pürieren. Den Feta auf ein großes Stück Alufolie legen und mit 1 TL Öl-Basilikummischung beträufeln und die Alufolie darüber verschließen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse darin bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel schmoren. Nach 5 Minuten den Essig und den Honig unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Oliven untermischen. Den gebackenen Feta dazu servieren.

Der Minus-10-Kilo-Wochenplan

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