Ernährungsplan Teil 3 Der Minus-20-Kilo-Wochenplan – Abendessen

Strategie:

• Kohlenhydrateinschränkung in allen Mahlzeiten
• 3 Hauptmahlzeiten
• Nach Bedarf einen kleinen Snack
• Kohlenhydratzufuhr: 60 bis 80 g Tag
• Kalorien zwischen 1500-1600 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Abendessen (bis 550 kcal, < 15 g KH, im Durchschnitt 13 g)

* aus "Das große LOGI-Kochbuch" von Franca Mangiameli, systemed-Verlag

Wählen Sie zwischen den 7 Abendessen. Sie können die Abendmahlzeiten austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen. Außerdem können Sie Abend- und Mittagessen auch einfach vertauschen.

Abendessenvariante 1:
Stramme Mäxchen mit Tomaten-Zwiebel-Salat
Zutaten: 1200 g Strauchtomaten, 1 rote Zwiebel, 3 frische Basilikumblättchen, 2 EL Saure Sahne, 1 EL Wasser mit Kohlensäure, 1 EL Zitronensaft, 1 TL italienische Kräuter, 1 TL Butter, 2 Eier, 2 Scheiben LOGI-Brot (Rezept siehe Frühstück), 30 g gekochter Schinken .

So geht's: Tomaten waschen und vierteln. Zwiebel häuten und in feine Ringe schneiden. Basilikum klein hacken. Die Zutaten in eine Schüssel geben. Für das Dressing Saure Sahne mit Wasser und Zitronensaft verrühren und mit Kräuter, Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne Butter zerlassen. Die Eier aufschlagen, in die Pfanne gleiten lassen und solange bei niedriger Temperatur braten, bis der Dotter die gewünschte Konsistenz hat. Die Spiegeleier mit Salz und Pfeffer würzen und in der Mitte teilen. 2 Scheiben LOGI-Brot mit gekochtem Schinken belegen und darauf ein Spiegelei legen. Das Dressing über den Tomatensalat geben.

Abendessenvariante 2:
Thunfischsalat in Chicoreeblättern
Zutaten: 1 Ei, 125 g Thunfisch aus der Dose (in Wasser eingelegt), 3 Gewürzgurken, 150 g Salatgurke, 1 kleine rote Zwiebel, 1 Chicoreekolben, 1 EL eingelegte Kapern, 3 EL magerer Frischkäse, 2 EL Naturjoghurt (3,5 % Fett), 1 EL Zitronensaft, 1 EL Wasser mit Kohlensäure, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Das Ei hart abkochen, pellen und mit dem Eierschneider einmal längs und quer schneiden. Thunfisch abtropfen und zerbröckeln. Gewürzgurken in kleine Würfel schneiden. Salatgurke schälen, aushöhlen und ebenfalls würfeln. Zwiebel abziehen und in feine Ringe schneiden. Chicoree waschen. Die großen Blätter zur Seite legen. Den Rest klein schneiden. Kapern abtropfen. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Frischkäse mit Joghurt, Zitronensaft und Wasser glatt verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen und mit den restlichen Zutaten verrühren. Die Chicoreeblätter mit dem Thunfischalat füllen.

Abendessenvariante 3:
Mangold-Mozzarella-Päckchen auf Zuckerschoten
Zutaten: 100 g Mozzarella, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Zitronensaft, 3 TL Olivenöl, 1 TL gehackten Thymian, 4 Mangoldblätter, 100 g Zuckerschoten, 1 kleine rote Zwiebel, 75 g Cocktailtomaten, 5 schwarze Oliven (entsteint), etwas getrockneten Oregano, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Den Backofen auf 220 ° (200 ° Umluft) vorheizen. Mozzarella würfeln. Den Knoblauch abziehen und auspressen. In eine kleine Schüssel 1 EL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl, Knoblauch und gehackten Thymian gut verrühren. Mozzarella mit Salz und Pfeffer würzen und in die Marinade geben. 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend Salzwasser zum Kochen bringen. Stiele der Mangoldblätter am Blattansatz abschneiden. Die Blätter waschen und im Salzwasser 2 Minuten blanchieren, dann kalt abschrecken und abkühlen. Für die Päckchen in jedes Mangoldblatt Mozzarella verteilen und einwickeln. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Mangold-Päckchen darauf legen. Im Backofen 5 bis 7 Minuten auf oberster Schiene backen.

In der Zwischenzeit das Salzwasser wieder zum Kochen bringen und die Zuckerschoten darin 3 Minuten blanchieren, dann kalt abschrecken, abtropfen und fächerartig auf einem Teller auslegen. Die Zwiebel häuten und in hauchdünne Ringe schneiden. Cocktailtomaten waschen und halbieren. Oliven entsteinen und vierteln. Zwiebelringe, Cocktailtomaten und Oliven über die Zuckerschoten verteilen. Für das Dressing 1 Prise Salz, 2 TL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft und den getrockneten Oregano gut verrühren. Das Dressing über die Zuckerschoten träufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mangold-Mozzarella-Päckchen darauf verteilen.

Abendessenvariante 4:
Scharfe Garnelen-Bohnen-Pfanne
Zutaten: 300 g grüne Bohnen (TK oder frisch), 200 g Garnelen, 100 g Cocktailtomaten, ½ TL Sambal Oelek, ½ Knoblauchzehe, ½ Chilischote, 3 TL Olivenöl, 50 g Fetakäse, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: In einem hohen Topf Salzwasser zum Kochen bringen. Bohnen darin 10 bis 12 Minuten bissfest garen. Anschließend abtropfen und mit eiskaltem Wasser abschrecken.
Die aufgetauten Garnelen kalt abbrausen, trockentupfen, etwas salzen und mit Sambal Oelek einreiben. Knoblauch abziehen und fein hacken. Chilischote waschen, von den Kernen befreien und klein schneiden. 1 TL Olivenöl einer Pfanne erhitzen. Knoblauch, Chili und Garnelen darin kräftig anbraten und herausnehmen. Das restliche Öl hinzufügen und Bohnen sowie die Cocktailtomaten kurz in der Pfanne schwenken. Garnelen wieder dazugeben und kurz mitgaren. Den Fetakäse zerbröckeln und vor dem Servieren über den Salat streuen. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.

Abendessenvariante 5:
Geräucherte Forellenfilets auf Zucchinistreifen
Zutaten: 250 g Zucchini, 20 g Kürbiskerne, ½ rote Zwiebel, ½ Knoblauchzehe, 1 EL Zitronensaft,
1 TL gehackte Blattpetersilie, 1 EL Olivenöl, 200 g geräucherte Forelle, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Zucchini waschen und mit einem Hobel in hauchdünne Streifen schneiden. Auf einem Teller fächerartig verteilen. Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten und auf den Zucchinistreifen verteilen. Die Zwiebel in dünne Ringe schneiden und ebenfalls auf den Zucchinistreifen verteilen. Für das Dressing eine Prise Salz, Knoblauchzehe, Zitronensaft, Petersilie und Olivenöl zu einer homogenen Masse pürieren. Die Zucchini salzen und pfeffern und mit dem Dressing beträufeln. Den geräucherten Fisch darauf legen.

Abendessenvariante 6:
Feldsalat mit gratiniertem Sesam-Ziegenkäse
Zutaten: 75 g Feldsalat, 100 g Ziegenkäse (Rolle), 1 TL Agavendicksaft oder Honig, 1 EL Sesam,
100 g Champignons, 1 TL Butter, 150 g Cocktailtomaten, 2 EL dunkler Balsamicoessig, 1 TL Dijon-Senf, 1 EL Olivenöl, 2 EL Wasser, nach Geschmack Salz und Pfeffer aus der Mühle.

So geht's: Den Backofen auf 180° (Oberhitze) vorheizen. Den Feldsalat waschen und auf einem Teller anrichten. Die Oberseite vom Ziegenkäse mit Agavendicksaft bepinseln und mit Sesam bestreuen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, den Sesam-Ziegenkäse darauf verteilen und im Backofen backen bis der Käse zu zerlaufen beginnt.
Die Champignons trocken abreiben und in feine Scheiben schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen, die Champignons darin andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Tomaten waschen, halbieren und zusammen mit den Champignons und dem Sesam-Ziegenkäse auf dem Feldsalat anrichten. Für die Vinaigrette den Essig mit einer Prise Salz verrühren. Dijon-Senf und Olivenöl kräftig unterrühren. Wenn das Dressing zu dickflüssig ist, mit etwas Wasser verdünnen. Den Salat mit der Vinaigrette beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Abendessenvariante 7:
Eier-Pizza mit Romanasalat
Zutaten: 3 EL geschälte Tomaten aus der Dose, ½ TL getrockneter Oregano, ½ TL frischer gehackter Basilikum, ½ Zwiebel, 15 g gekochter Schinken, 20 g Mozzarella, 2 Eier, 2 EL Milch, 2 EL Wasser mit Kohlensäure, 1 TL Butter, 1 Tomate, 15 g geriebener Emmentaler, 100 g Romanasalat (ca. 1 Kolben), 1 Frühlingszwiebel, 2 EL heller Balsamicoessig, 1 EL Olivenöl, ½ TL Dijon-Senf, ½ TL Honig, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Den Backofen auf 200 ° (180 ° Umluft) erhitzen. Geschälte Tomaten mit Oregano und Basilikum verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zwiebel häuten und in feine Ringe schneiden. Den Schinken würfeln und den Mozzarella in Scheibchen schneiden. Die Eier in einer Schüssel mit der Milch und dem Mineralwasser verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne die Butter zerlassen, die Eier eingießen und bei geschlossenem Deckel stocken lassen. Wenn die untere Seite goldbraun ist, das Omelette auf einen feuerfesten Teller gleiten lassen und die Oberseite mit Tomatensoße bestreichen. Die Tomate waschen, in Scheiben schneiden und auf dem Omelette verteilen. Dann mit Mozzarella, Zwiebeln und Schinken belegen. Zum Schluss den Emmentaler darauf verteilen. Die Omelette-Pizza im Backofen 5 bis 7 Minuten auf oberer Schiene überbacken.

In der Zwischenzeit Romanasalat waschen und klein zupfen. Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. Beide Zutaten in eine Schüssel geben. Für das Dressing im Vinaigrette-Shaker Salz im Balsamicoessig durch kräftiges Schütteln lösen. Olivenöl, Senf und Honig dazugeben und kräftig schütteln. Wenn das Dressing zu dickflüssig ist, einfach mit etwas Wasser verdünnen. Das Dressing über den Salat träufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Eier-Pizza servieren.

Der Minus-20-Kilo-Wochenplan

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