Ernährungsplan Teil 2 Der Minus-20-Kilo-Wochenplan – Mittagessen

Strategie:

• Kohlenhydrateinschränkung in allen Mahlzeiten
• 3 Hauptmahlzeiten
• Nach Bedarf einen kleinen Snack
• Kohlenhydratzufuhr: 60 bis 80 g Tag
• Kalorien zwischen 1500-1600 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Mittagessen (ca. 550 kcal, < 20 g KH, im Durchschnitt 15 g)

* aus "Das große LOGI-Kochbuch" von Franca Mangiameli, systemed-Verlag

Wählen Sie zwischen den 7 Mittagessenvarianten. Sie können die Mittagessen austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen. Außerdem können Sie Abend- und Mittagessen auch einfach vertauschen.

Mittagessenvariante 1:
Lachs auf Spinat-Möhrentagliatelle
Zutaten: 150 g Spinat (TK), 2 Möhren, 125 g Lachs (auch TK), Saft einer halben Zitrone, ½ Zwiebel, 1 TL Butter, 30 g Schmand, 100 ml Milch, 20 g geriebener Käse (z.B. Emmentaler), Muskat, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Etwas Butter zum Einfetten.

So geht's: Backofen auf 200 ° (Umluft 180 °) vorheizen. Spinat auftauen. Die Möhren schälen. Anschließend aus den Möhren mit einem Gemüseschäler dünne Streifen (wie Bandnudeln) hobeln. Salzwasser zum Kochen bringen und Möhren darin 2 Minuten blanchieren, anschließend in kaltem Wasser abschrecken. Den Lachs kalt abbrausen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Von beiden Seiten mit Salz würzen und dann in Scheiben schneiden. Die Zwiebel häuten und fein hacken. Butter in der Pfanne zerlassen und Zwiebel darin glasig andünsten. Anschließend den Spinat gut auspressen und zu den Zwiebeln geben. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Schmand mit der Milch verrühren und den Käse untermischen. Eine kleine Auflaufform mit Butter einfetten. Möhrentagliatelle darin verteilen. Darauf den Spinat und zum Schluss die Lachsstreifen verteilen und mit der Schmand-Käsemischung übergießen. Im Backofen ca. 30 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

Mittagessenvariante 2:
Rindfleisch mit Austernpilzen und Zucchini
Zutaten: 100 g Austernpilze, 150 g mageres Rindfleisch aus der Schulter, 1 EL Rapsöl, 1 Zwiebel, 25 g Schinkenwürfel, 200 g Zucchini, 1 Spritzer Zitronensaft, 25 g Sauerrahm, nach Geschmack Petersilie, Salz und Pfeffer.

So geht's: Die Austernpilze unter fließendem Wasser kurz abbrausen, putzen und große Pilze in mundgerechte Stücke schneiden. Das Rindfleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel abziehen, würfeln und im Öl glasig dünsten. Das Fleisch dazugeben und rundum gut anbraten. Dann die Schinkenwürfel dazugeben und ebenfalls mit anbraten. Schließlich die Pilze zugeben, kurz schmoren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und würfeln. Zur Pilzpfanne geben und alles zugedeckt 10 Minuten schmoren. Erneut mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. Mit einem Klecks Sauerrahm und etwas Petersilie servieren.

Mittagessenvariante 3:
Schnitzeltopf mit Paprika-Zwiebel-Rahm
Zutaten: 2 rote Zwiebeln (120 g), 1 rote Paprika, 1 TL Rapsöl, 150 g Schweineschnitzel, 1 TL Butterschmalz, 2 EL Schmand, 100 ml fettarme Milch, 1 TL Senf, 1 EL Röstzwiebeln, 20 g geriebener Emmentaler (45 % Fett i.Tr.), Salz und Pfeffer nach Geschmack. Etwas Butter zum Einfetten.

So geht's: Backofen auf 200 ° (180 ° Umluft) vorheizen. Zwiebeln häuten und in feine Ringe schneiden. Paprika waschen und in sehr feine Streifen schneiden. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel- und Paprikastreifen darin ca. 7 Minuten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen. Das Schnitzel kalt abbrausen und trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Butterschmalz in der Pfanne zerlassen und das Fleisch von allen Seiten kurz anbraten. Eine kleine Auflaufform mit Butter einfetten. Schmand, Milch, Senf und Röstzwiebeln vermengen. Das Fleisch in die Auflaufform legen. Zwiebel-Paprikagemisch gleichmäßig darüber verteilen und mit der Milch übergießen. Geriebenen Emmentaler darüber streuen und im Backofen 45 Minuten backen.

Mittagessenvariante 4:
Hähnchenbrust im Kokosmantel Papaya-Gurken-Salat
Zutaten: 150 g Papaya, 150 g Salatgurke, 20 g Sprossen (z.B. Mungobohnensprossen), 125 g Hähnchenbrustfilet, 1 EL Mehl, 1 Ei, 40 g Kokosflocken, 1 TL Butterschmalz, ½ Limette, ½ TL geriebener Ingwer, 1 TL Sesamöl, 1 EL Orangensaft, Salz und weißer Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Die Papaya schälen, halbieren und die Kerne mit einem Teelöffel herausschaben. Anschließend die Papaya in mundgerechte Stücke schneiden. Die Gurke schälen, halbieren, aushöhlen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden. Die Sprossen unter kaltem Wasser abbrausen. Papaya, Gurke und Sprossen in eine Schüssel geben und zur Seite stellen. Die Hähnchenbrust kalt abbrausen, trockentupfen und plattieren. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann mit dem Mehl bestäuben, im verquirlten Ei schwenken und anschließend in den Kokosflocken wenden und die Panade fest eindrücken. Butterschmalz in der Pfanne zerlassen und das Schnitzel bei niedriger Temperatur unter mehrmaligen Wenden goldbraun anbraten.
Für das Dressing die Limette auspressen. Ingwer schälen und fein reiben. Minze fein schneiden. Alles vermengen und mit Sesamöl und Orangensaft im Vinaigrette-Shaker schütteln. Das Dressing über den Salat geben. Nach Geschmack mit Salz und weißem Pfeffer würzen.

Mittagessenvariante 5:
Indisches Apfel-Puten-Curry
Zutaten: 150 g Putenbrustfilet, ½ TL Currypulver, ½ TL Kurkuma, ½ säuerlicher Apfel, 1 EL Zitronensaft, ½ Zwiebel, 1 Stange Lauch, 1 EL Erdnussöl, 1 TL Butter, 50 ml Gemüsebrühe, 100 ml Kokosmilch, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Putenbrustfilet kalt abbrausen, trockentupfen und mit Salz und Curry würzen. Anschließend in Streifen schneiden. Den Apfel unter lauwarmen Wasser gut abwaschen, halbieren, das Kerngehäuse entfernen, klein würfeln und mit Zitronensaft beträufeln. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Das obere Drittel vom Lauch entfernen, dann halbieren, waschen und in Ringe schneiden. Erdnussöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Putenstreifen darin goldbraun anbraten. Butter in einer anderen Pfanne zerlassen und Apfel- und Zwiebelwürfel sowie die Lauchringe darin 5 Minuten andünsten. Currypulver und Kurkuma dazugeben und kurz mitgaren. Anschließend mit Gemüsebrühe und Kokosmilch angießen und 5 bis 7 Minuten einkochen. Zum Schluss das Fleisch untermischen und noch weitere 2 Minuten mitgaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mittagessenvariante 6:
Pilz-Broccoli-Auflauf auf Selleriepüree mit Nusskruste
Zutaten: 200 g Knollensellerie (Alternativ auch Petersilienwurzelpüree oder Möhren), 1 Liter Gemüsebrühe, 1 TL Butter, 200 g Broccoli, 200 g kleine Champignonköpfe, 1 EL Olivenöl, 2 Eiweiß, etwas Zitronensaft, 30 g gehackte Mandeln, 20 g geriebener Parmesan, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. Sellerieknolle putzen, würfeln und in der Gemüsebrühe weich garen. Selleriewürfel absieben (Gemüsebrühe nicht verwerfen) und mit einem Stabmixer pürieren. Butter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Broccoli putzen, waschen und in Röschen schneiden. In der restlichen Gemüsebrühe bissfest garen und gut abtropfen. Pilzköpfe von Strunk befreien und putzen. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und ganze Pilzköpfe darin 5 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. In eine kleine Auflaufform das Püree geben und glatt streichen. Darauf Broccoliröschen und Pilzköpfe gleichmäßig verteilen. Das Eiweiß mit einer Prise Salz und etwas Zitronensaft steif schlagen. Die gehackten Mandeln und den geriebenen Parmesan vorsichtig unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Ei-Nuss-Käse-Schaum über das Gemüse verteilen. Im Backofen ca. 30 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

Mittagessenvariante 7:
Gratinierter Fetakäse mit karamellisierten Nuss-Möhren
Zutaten: 125 g Fetakäse (oder Ziegenkäserolle), 250 g Möhren, 2 TL Butter, 1 TL Zucker (oder Honig), 1 EL Wasser, 1 EL Mandelblättchen, 1 TL gehackte Blattpetersilie, Salz nach Geschmack.

So geht's: Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. Den Fetakäse in eine Auflaufform geben und auf oberer Schiene ca. 10 Minuten backen. In der Zwischenzeit die Möhren schälen und in Stifte schneiden. Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen und den Zucker darin leicht ankaramellisieren. Möhrenstifte dazugeben und 2 Minuten darin schwenken. Das Wasser hinzugeben und weitere 6 bis 7 Minuten garen, bis die Möhren gebräunt und bissfest sind. Nach Geschmack leicht salzen. In einer weiteren beschichteten Pfanne die Mandelblättchen ohne Fett anrösten. Möhren auf einem Teller anrichten und mit Mandelblättchen bestreuen. Gebackenen Fetakäse darauf legen. Mit Petersilie bestreuen.

Der Minus-20-Kilo-Wochenplan

PDF 143.48 KB

JETZT DOWNLOADEN

Sie benötigen den Adobe Acrobat Reader

Hinweis: Speichern Sie das PDF-Dokument nachdem Sie es geöffnet haben! Nur so können Sie es wieder benutzen!