Ernährungsplan Teil 3 Der Minus-5-Kilo-Wochenplan – Abendessen

Strategie:

• Kohlenhydrateinschränkung am Abend
• Drei Mahlzeiten plus einen Snack
• Kohlenhydratzufuhr: maximal 140 g pro Tag (entspricht maximal 32 Prozent der Energie)
• Kalorien 1800 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Abendessen (bis 550 kcal, bis 25 g KH)

* aus "Das neue große LOGI-Kochbuch" von Franca Mangiameli und Heike Lemberger, Systemed Verlag

Wählen Sie zwischen den 7 Abendvarianten.
Sie können die Mahlzeiten austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen:

Abendessenvariante 1: Mediterraner Bohnensalat
Zutaten: 250 g gekochte Bohnen, 4 getrocknete Tomaten (nicht in Öl), 150 g Cocktailtomaten, 100 g Mozzarellawürfel, 20 g schwarze Oliven (ohne Stein), ½ rote Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 2 EL dunkler Balsamicoessig, Salz und Pfeffer aus der Mühle nach Geschmack.

So geht's: Bohnen in kochendem Salzwasser 12 bis 15 Minuten garen, absieben und kalt abschrecken. Getrocknete Tomaten klein schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Mozzarella absieben. Oliven vierteln, Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel geben und mit Olivenöl und Essig anmachen. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Abendessenvariante 2: Puten-Ei-Piccata mit Petersilien-Honig-Möhren
Zutaten: 250 g Möhren, 1 EL gehackte Blattpetersilie (alternativ auch Koriander), 2 EL Butter, 1 TL Honig, 3 TL Zitronensaft, 1 Ei, 200 g Putenbrustfilet, 20 g Mehl, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Petersilie fein hacken. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Möhren darin 7 Minuten andünsten. Zum Schluss die gehackte Petersilie, Honig und 2 TL Zitronensaft dazugeben und weitere 2 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Ei verquirlen. Putenbrustfilet kalt abbrausen, trockentupfen und dünn klopfen. Mit Salz würzen, mit Mehl bestäuben und durch das Ei ziehen. In einer beschichteten Pfanne die Butter zerlassen und das Fleisch darin von allen Seiten braten. Zum Schluss mit 1 TL Zitronensaft beträufeln und mit den Petersilien-Honig-Möhren servieren.

Abendessenvariante 3: Balsamicozwiebeln mit Orangen und gratiniertem Fetakäse
Zutaten: 3 rote Zwiebeln, 125 g Fetakäse, 1 Orange, 1 TL rosa Pfefferbeeren, 1 EL Nussöl (Walnuss- oder Haselnussöl), 2 EL dunkler Balsamicoessig, 1 EL Orangensaft, etwas Salz.

So geht's: Den Backofen auf 200 ° (180 ° Umluft) vorheizen. Jede Zwiebel häuten, vierteln und in Alufolie verpacken und in eine kleine Auflaufform legen. Im Backofen ca. 25 Minuten grillen bis die Zwiebeln gar sind. Den Fetakäse in eine separate Auflaufform geben und kurz bevor die Zwiebeln gar sind, in den Backofen stellen und ca. 5 bis 10 Min. (je nach Fetakäse, bis er gerade anfängt zu zerlaufen) gratinieren. In der Zwischenzeit die Orange schälen und filetieren. Rosa Pfefferbeeren im Nussöl einlegen. Die garen Zwiebeln entpacken und in die heiße Auflaufform geben. Mit etwas Salz abschmecken. Orangenfilets, Balsamicoessig und Orangensaft untermischen. Das Nussöl mit den rosa Pfefferbeeren darüber gießen. Der gratinierte Feta auf das Zwiebelbett legen.

Abendessenvariante 4: Ei-Käse-Soufflee mit Tomaten-Gurken-Salat
Zutaten: 2 Eier, ein paar Spritzer Zitronensaft, 2 EL Milch, 30 g geriebener Emmentaler, 2 Strauchtomaten, ½ Salatgurke, 100 g fettarmer Joghurt, 1 TL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, 1 TL gemischte Kräuter, Salz, Kräutersalz und Pfeffer nach Geschmack. Etwas Butter zum Einfetten.

So geht's: Backofen auf 180 ° (Umluft 160 °) vorheizen. Eine mittelgroße runde Auflaufform mit Butter einfetten. Eier trennen. Eiweiße mit einer Prise Salz und ein paar Tropfen Zitronensaft steif schlagen. Die Eigelbe mit der Milch verquirlen. Den Eischaum mit einem Teigschaber vorsichtig unter das Eigelb rühren. Dann den Käse untermengen und mit Salz würzen. Die Masse in Form füllen und im vorgeheizten Backofen 35 Minuten auf mittlerer Schiene stocken lassen. Wichtig: Backofen in dieser Zeit nicht öffnen, da das Käsesoufflé sonst zusammenfällt. In der Zwischenzeit die Tomaten waschen und würfeln. Die Gurke schälen, aushöhlen und ebenfalls würfeln. Beides in eine Schüssel geben. Für das Dressing den Joghurt mit Öl, Zitronensaft, Kräuter vermischen und mit Kräutersalz und Pfeffer würzen.

Abendessenvariante 5: Geräucherter Lachs auf Dillgurken
Zutaten: 300 g Salatgurke, 2 TL frische Dillspitzen, 125 g Naturjoghurt (3,5 % Fett), 3 EL Saure Sahne, 1 EL Zitronensaft, 1 TL flüssiger Honig, 1 TL Olivenöl, 1 TL Dijon-Senf, 150 g geräucherter Lachs, Salz und Pfeffer aus der Mühle nach Geschmack.

So geht's: Salatgurke schälen und feine Scheiben hobeln. Dill waschen und fein hacken. Joghurt mit Saurer Sahne verrühren. Zitronensaft, Honig, Öl und Senf untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dill-Gurken auf einem Teller geben und den Lachs darauf legen.

Abendessenvariante 6: Kalbsschinken mit Thunfischsoße
Zutaten: 50 g Rucola, 2 Strauchtomaten, 100 g Thunfisch aus der Dose (in Wasser eingelegt), 125 g magerer Frischkäse, Saft einer halben Limette, 1 EL Olivenöl, dunkler Balsamicoessig nach Geschmack, 100 g Kalbsschinken in Scheiben, 1 EL Kapern, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Rucola verlesen, waschen und auf einem flachen Teller verteilen. Tomaten waschen, aushöhlen, klein würfeln und über den Rucola streuen. Thunfisch absieben und mit Frischkäse und Limettensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Olivenöl und Essig über den Rucola geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kalbsschinken fächerartig darauf verteilen und mit der Thunfischcreme bestreichen. Kapern darauf streuen.

Abendessenvariante 7: Wurst-Käse-Salat
Zutaten: ½ roter Apfel, 1 rote Zwiebel, 80 g Wurst (Lyoner), 1 Scheibe Käse, 3 Gewürzgurken (ca. 150 g), 1 EL Sonnenblumenöl, 1 EL Weißweinessig, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Apfel schälen, entkernen. Zwiebel häuten. Apfel, Zwiebel, Wurst, Käse und Gewürzgurken in dünne Streifen schneiden. Öl und Essig darüber gießen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Der Minus-5-Kilo-Wochenplan

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