Ernährungsplan Teil 2 Der Minus-5-Kilo-Wochenplan – Mittagessen

Strategie:

• Kohlenhydrateinschränkung am Abend
• Drei Mahlzeiten plus einen Snack
• Kohlenhydratzufuhr: maximal 140 g pro Tag (entspricht maximal 32 Prozent der Energie)
• Kalorien 1800 Kcal

Den Plan gibt's weiter unten auch als Download.

Mittagessen (bis 600 kcal, bis 50 g KH)

Wählen Sie zwischen den 7 Mittagsvarianten.
Sie können die Mahlzeiten austauschen und so die Wahl ihrer Alltagssituation oder Ihrem Gusto anpassen:

Mittagsvariante 1:
Apfel-Sauerkraut mit Kassler und Kartoffelpüree
Zutaten: ½ Zwiebel, 1 kleiner säuerlicher Apfel, 1 TL Schweineschmalz, 200 g Kassler (Lachsfleisch), ½ Knoblauchzehe, 300 g Sauerkraut, 1 Lorbeerblatt, 2 Wacholderbeeren, 1 TL Zucker, 50 ml Wasser, 150 g Kartoffeln, 1 TL Butter, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Zwiebel häuten und klein hacken. Apfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und in mundgerechte Stücke würfeln. Schweineschmalz in einem Topf erhitzen und Kasseler darin von allen Seiten kurz anbraten und herausnehmen. Temperatur zurückdrehen und die Zwiebel sowie den Knoblauch hineingeben und 2 Minuten andünsten. Dann Sauerkraut, Apfelstücke, Lorbeerblatt, Wachholderbeeren, Zucker zugeben. Nach Geschmack mit etwas Pfeffer würzen. Sauerkraut gut durchmengen und mit Wasser aufgießen. Kassler darauf legen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze 40 Minuten garen. In der Zwischenzeit Salzwasser zum Kochen bringen. Die Kartoffeln schälen, würfeln und im Salzwasser weich kochen. Anschließend die Kartoffeln durch eine Gemüsepresse geben oder stampfen. Butter untermischen und nach Geschmack mit Salz würzen. Kassler mit Apfel-Sauerkraut und Kartoffelpüree servieren.

Mittagsvariante 2:
Lachsfilet mit fruchtigem Spinatsalat und Reis
Zutaten: 125 g Lachs, 1 TL Zitronensaft, ½ Knoblauchzehe, 3 TL Olivenöl, 1 ½ TL Dijon-Senf, 1 TL Thymianblättchen, 40 g Basmatireis (Rohgewicht), 75 g frischer Spinat, ½ rote Zwiebel, ½ Orange, ½ rosa Grapefruit, 2 EL heller Balsamicoessig, 1 EL Orangensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Backofen auf 220 ° vorheizen (200 ° Umluft). Den Lachs kalt abbrausen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Knoblauch abziehen und auspressen. 1 TL Öl, 1 TL Senf, Knoblauch und Thymian verrühren und die Oberseite des Fisches damit bestreichen. Eine feuerfeste Form mit Öl auspinseln und den Lachs hineinlegen. Im Backofen auf oberster Schiene ca. 25 Minuten garen. In der Zwischenzeit Salzwasser zum Kochen bringen und den Reis darin gar kochen und absieben. Den Spinat verlesen, gut waschen und trockenschleudern. Die Zwiebel häuten und in feine Ringe schneiden. Die Orange und die Grapefruit mit der weißen Haut schälen und filetieren. Für das Dressing den Essig, Orangensaft, Senf und 1 EL Öl gut mixen. Den Salat kurz vor dem Servieren mit Dressing beträufeln und salzen. Den Fisch mit Meersalz und Pfeffer aus der Mühle würzen
Fisch mit Salat und Reis servieren.

Mittagsvariante 3:
Griechische Moussaka
Zutaten: 250 g Aubergine, 150 g Kartoffeln, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 125 g Tartar (oder 100 g Rinderhack), 1 EL Tomatenmark, 4 EL geschälte Tomaten aus der Dose, 1 Msp. Zimt, 1 Prise Piment, 1 TL getrockneter Oregano, 10 g geriebener Parmesan, 1 Ei, 50 ml fettarme Milch, Salz, Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Backofen auf 200 ° (Umluft 180 °) vorheizen. Reichlich Wasser zum Kochen bringen. Die Aubergine im ganzen Stück darin 10 Minuten garen und anschließend in Scheiben schneiden. Die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel häuten und klein schneiden. Die Knoblauchzehe abziehen und auspressen. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Das Hackfleisch, die Zwiebeln und den Knoblauch gemeinsam darin 5 Minuten anbraten. Tomatenmark und geschälte Tomaten dazugeben und weitere 7 Minuten einkochen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt, Piment und Oregano würzen. Eine Auflaufform (20 cm) etwas mit Butter einfetten. Die Kartoffelscheiben hineingeben. Mit Salz würzen. Die Auberginen darauf schichten und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen. Als nächstes die Hackfleischmasse über die Auberginen geben. Das Ei trennen. Parmesan mit dem Eigelb und der Milch verquirlen. Das Eiweiß steif schlagen und vorsichtig unter die Mischung heben. Die Eischaum-Masse auf der Moussaka verteilen und im Backofen auf mittlerer Schiene 40 Minuten backen bis die obere Schicht goldbraun ist.

Mittagsvariante 4:
Gemüsespaghetti mit Garnelen
Zutaten: ½ Zwiebel, ½ rote Paprika, 1 kleine Möhre, 1 kleiner Zucchino, 75 g Garnelen, 1 EL Rapsöl, 200 ml passierte Tomaten, 1 TL scharfe Chilisoße, 1 TL Zucker, 35 g Spaghetti (Rohgewicht), Salz und Cayennepfeffer nach Geschmack.

So geht's: Zwiebel häuten und fein hacken. Paprika waschen, entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden. Möhre und Zucchino waschen und daraus Gemüsestreifen hobeln. Garnelen kalt abbrausen und trockentupfen. In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebel und Paprika darin 5 Minuten anbraten. Passierte Tomaten hinzufügen, mit Salz, Chilisoße, Cayennepfeffer und Zucker würzen und bei niedriger Temperatur 10 Minuten köcheln. Dann Garnelen dazugeben und weitere 3 Minuten garen. Wenn die Soße zu dickflüssig wird, immer mit etwas Wasser aufgießen. Salzwasser zum Kochen bringen und Spaghetti nach Packungsanweisung bissfest kochen. 2 Minuten vor dem Absieben die Gemüsestreifen hinzugeben, dann absieben, kalt abschrecken und mit der Tomatensoße servieren.

Mittagsvariante 5:
Chili con Carne
Zutaten: ½ Zwiebel, ½ rote Paprika, ½ grüne Paprika, ½ rote Chilischote, ½ Knoblauchzehe, 1 EL Rapsöl, 125 g Tartar, 1 EL Tomatenmark, 150 g geschälte Tomaten aus der Dose, 100 ml Gemüsebrühe, 150 g Kidneybohnen aus der Dose, 50 g Mais aus der Dose, nach Geschmack Salz, Cayennepfeffer, Cumin (Kreuzkümmel), Chilipulver, 1 EL gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer nach Geschmack.

So geht's: Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden. Paprikas waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Chili halbieren und entkernen. Knoblauch abziehen und fein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Chili, Knoblauch und Zwiebeln darin glasig dünsten. Dann das Tartar hinzufügen und krümelig anbraten. Paprika, Tomatenmark und Tomaten aus der Dose hinzufügen und mit der Gabel zerdrücken. Mit Salz, Cayennepfeffer, Cumin und Chilipulver würzen. Mit Gemüsebrühe aufgießen und bei niedriger Temperatur 10 Minuten einkochen lassen. Die Bohnen und den Mais absieben und kurz vor dem Servieren zum Chili geben. Weitere 2 Minuten mitgaren. Das Chili mit gehackter Petersilie bestreuen. Nach Geschmack nachwürzen.

Mittagsvariante 6:
Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln
Zutaten: 200 g Kartoffeln, 400 g frischer Spinat (oder 300 g TK-Spinat), ½ Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 20 g Sahne, 1 TL Butter, 2 Eier, eine Prise Muskat, Salz und Pfeffer nach Geschmack, etwas gehackte Petersilie.

So geht's: Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser 15 bis 20 Minuten garen. Frischen Spinat verlesen und kurz unter fließendem Wasser abspülen, dann gut trocknen. Tiefkühlspinat rechtzeitig auftauen und das Wasser gut ausdrücken. Zwiebel abziehen und klein würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Temperatur darin glasig andünsten. Dann den Spinat zufügen und solange mitgaren bis die Blätter zusammenfallen. Bei TK-Spinat 2 bis 3 Minuten mitgaren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zum Schluss die Sahne dazugeben, kurz umrühren. In einer weiteren Pfanne die Butter erhitzen. Die Eier in die Pfanne schlagen und braten bis sie die gewünschte Konsistenz haben. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf den Spinat legen. Kartoffeln mit gehackter Petersilie bestreuen und zum Spinat servieren.

Mittagsvariante 7:
Mediterraner Nudelsalat
Zutaten: 40 g Nudeln Rohgewicht (z.B. Spirelli), 200 g Cocktailtomaten, 75 g Mozarellakugeln, 4 frische Basilikumblättchen, 3 getrocknete Tomaten, 5 schwarze Oliven ohne Stein, 40 g Rucola, 1 TL Pesto, 1 TL Olivenöl, 2 EL dunkler Balsamicoessig, ½ TL Dijon-Senf, ½ TL Honig oder Agavendicksaft. Salz und Pfeffer aus der Mühle nach Geschmack.

So geht's: Salzwasser zum Kochen bringen. Nudeln darin bissfest kochen. Dann die Nudeln absieben, kalt abschrecken. Cocktailtomaten waschen und halbieren, Mozzarellakugeln abtropfen und halbieren, Basilikumblätter klein hacken. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden. Oliven halbieren. Rucola verlesen, waschen, trocknen und Blätter halbieren. Alle Zutaten mit den Nudeln vermengen. Für das Dressing Pesto, Olivenöl, Balsamicoessig, Senf, Honig und 1 bis 2 EL Wasser mixen. Den Salat mit salz und Pfeffer würzen und mit dem Dressing beträufeln.

Der Minus-5-Kilo-Wochenplan

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