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Programmpunkt Ernährung – Rezepte und Pläne Die Ernährungspläne zur Bestform

, Autor: Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Auf den folgenden Seiten sagen wir Ihnen, warum es nicht nur auf Kalorien allein ankommt. Plus: Essenspläne mit je 21 Gerichten für die ganze Woche

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Ernährung-Pläne: Achten Sie beim Essen auf die Energiedichte
Ein Apfel hat eine Energiedichte von 54 kcal/100 g ©

Hier geht's zu den Ernährungsplänen der einzelnen Ziele:
Der Minus-5-Kilo-Wochenplan
Der Minus-10-Kilo-Wochenplan
Der Minus-20-Kilo-Wochenplan

Dichte bedenken
Achten Sie beim Essen auf die Energiedichte, also Kaloriengehalt im Verhältnis zur Essensmenge, anstatt auf Kalorien allein. Vorteil: Sie können mehr essen und fühlen sich jederzeit satt. Ideal ist eine Energiedichte unter 125 Kalorien pro 100 Gramm. Besonders geeignet sind Obst und Gemüse, da sie im Magen viel Volumen einnehmen. "Lebensmittel mit hoher Energiedichte entschärfen Sie durch Kombination mit wasserreichen Lebensmitteln", empfiehlt Franca Mangiameli, Ernährungswissenschaftlerin aus Gießen – zum Beispiel Nüsse im Salat oder Brot mit Schinken statt mit Käse. Einige Beispiele für kalorienbeladene Lebensmittel und deren weniger gefährliche Alternativen finden Sie in unserer Vergleichstabelle unten.

Iss dies, ...nicht das!
Apfelschorle: 24 kcal/100 g Apfelsaft: 48 kcal/100 g
Bier, alkoholfrei: 26 kcal/100 g Bier 42 kcal/100 g
Kartoffelbrei 195: kcal/100 g Pommes frites: 290 kcal/100 g
Salzstangen 389: kcal/100 g Kartoffelchips: 539 kcal/100 g
Karotten-Sticks: 28 kcal/100 g Salzstangen: 389 kcal/100 g
Ketchup: 87 kcal/100 g Mayonnaise: 727 kcal/100 g
Laugenbrezel: 250 kcal/100 g Schokocroissant: 460 kcal/100 g
Pizza Spinat/Käse: 183 kcal/100 g Pizza Salami: 239 kcal/100 g
Vollkornbrot: 193 kcal/100 g Weißbrot: 233 kcal/100 g
Kokosnuss: 363 kcal/100 g Erdnüsse: 570 kcal/100 g
Harzer Käse: 126 kcal/100 g Gouda: 300 kcal/100 g
Schweinefilet: 104 kcal/100 g Rinderfilet: 121 kcal/100 g
Putenwurst: 246 kcal/100 g Salami: 308 kcal/100 g
Schollenfilet: 90 kcal/100 g Tunfischsteak: 255 kcal/100 g
Obstkuchen: 176 kcal/100 g Nusskuchen: 436 kcal/100 g
Früchtemüsli: 317 kcal/100 g Schokomüsli: 399 kcal/100 g
Bitterschokolade: 394 kcal/100 g Vollmilchschoko: 550 kcal/100 g
Esskastanien: 196 kcal/100 g Macadamianüsse: 687 kcal/100 g
Apfel: 54 kcal/100 g Banane: 94 kcal/100 g
junger Spinat: 16 kcal/100 g Rahmspinat: 59 kcal/100 g
Wassermelone: 37 kcal/100 g Honigmelone: 54 kcal/100 g
Gemüsesuppe: 40 kcal/100 g Gulaschsuppe: 156 kcal/100 g
Gemüselasagne: 120 kcal/100 g Lasagne mit Fleisch: 161 kcal/100 g
Tofu-Schnitzel: 138 kcal/100 g Wiener Schnitzel: 211 kcal/100 g
Magerquark: 73 kcal/100 g Quark, 40 % Fett 160 kcal/100 g
Huhn, ohne Haut: 105 kcal/100 g Huhn, mit Haut: 145 kcal/100 g
Milch, 1,5 % Fett: 47 kcal/100 g Milch, 3,5 % Fett: 64 kcal/100 g
körniger Frischkäse: 81 kcal/100 g Mascarpone: 460 kcal/100 g
Malzbier: 48 kcal/100 g Doppelbockbier: 69 kcal/100 g
Grünkohl: 33 kcal/100 g junge Erbsen: 81 kcal/100 g
Weintrauben: 68 kcal/100 g Rosinen: 276 kcal/100 g
Kaffee, schwarz: 2 kcal/100 g Cappuccino-Drink: 64 kcal/100 g
Bienenhonig: 327 kcal/100 g Zucker: 400 kcal/100 g
Seelachs, geräuchert: 98 kcal/100 g Lachs, geräuchert: 289 kcal/100 g
Schmand: 239 kcal/100 g Crème fraîche: 378 kcal/100 g
Oliven, grün: 130 kcal/100 g Oliven, schwarz: 345 kcal/100 g
Konfitüre: 266 kcal/100 g Nuss-Nougat-Creme: 528 kcal/100 g
rote Grütze: 85 kcal/100 g Schokopudding: 127 kcal/100 g
Fruchteis: 80 kcal/100 g Eiscreme: 160 kcal/100 g
Buttermilch: 35 kcal/100 g Kefir: 61 kcal/100 g

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