[x] schliessen
Jetzt am Kiosk
E-Mag

Programmpunkt Ernährung – Rezepte und Pläne: Die Ernährungspläne zur Bestform

09.01.2010 , Autor: Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf
© MensHealth.de

Auf den folgenden Seiten sagen wir Ihnen, warum es nicht nur auf Kalorien allein ankommt. Plus: Essenspläne mit je 21 Gerichten für die ganze Woche

Vergrößerte Ansicht
Ernährung-Pläne: Achten Sie beim Essen auf die Energiedichte
Ein Apfel hat eine Energiedichte von 54 kcal/100 g © Shutterstock
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Hier geht's zu den Ernährungsplänen der einzelnen Ziele:
Der Minus-5-Kilo-Wochenplan
Der Minus-10-Kilo-Wochenplan
Der Minus-20-Kilo-Wochenplan

Dichte bedenken
Achten Sie beim Essen auf die Energiedichte, also Kaloriengehalt im Verhältnis zur Essensmenge, anstatt auf Kalorien allein. Vorteil: Sie können mehr essen und fühlen sich jederzeit satt. Ideal ist eine Energiedichte unter 125 Kalorien pro 100 Gramm. Besonders geeignet sind Obst und Gemüse, da sie im Magen viel Volumen einnehmen. "Lebensmittel mit hoher Energiedichte entschärfen Sie durch Kombination mit wasserreichen Lebensmitteln", empfiehlt Franca Mangiameli, Ernährungswissenschaftlerin aus Gießen – zum Beispiel Nüsse im Salat oder Brot mit Schinken statt mit Käse. Einige Beispiele für kalorienbeladene Lebensmittel und deren weniger gefährliche Alternativen finden Sie in unserer Vergleichstabelle unten.

Iss dies, ...nicht das!
Apfelschorle: 24 kcal/100 g Apfelsaft: 48 kcal/100 g
Bier, alkoholfrei: 26 kcal/100 g Bier 42 kcal/100 g
Kartoffelbrei 195: kcal/100 g Pommes frites: 290 kcal/100 g
Salzstangen 389: kcal/100 g Kartoffelchips: 539 kcal/100 g
Karotten-Sticks: 28 kcal/100 g Salzstangen: 389 kcal/100 g
Ketchup: 87 kcal/100 g Mayonnaise: 727 kcal/100 g
Laugenbrezel: 250 kcal/100 g Schokocroissant: 460 kcal/100 g
Pizza Spinat/Käse: 183 kcal/100 g Pizza Salami: 239 kcal/100 g
Vollkornbrot: 193 kcal/100 g Weißbrot: 233 kcal/100 g
Kokosnuss: 363 kcal/100 g Erdnüsse: 570 kcal/100 g
Harzer Käse: 126 kcal/100 g Gouda: 300 kcal/100 g
Schweinefilet: 104 kcal/100 g Rinderfilet: 121 kcal/100 g
Putenwurst: 246 kcal/100 g Salami: 308 kcal/100 g
Schollenfilet: 90 kcal/100 g Tunfischsteak: 255 kcal/100 g
Obstkuchen: 176 kcal/100 g Nusskuchen: 436 kcal/100 g
Früchtemüsli: 317 kcal/100 g Schokomüsli: 399 kcal/100 g
Bitterschokolade: 394 kcal/100 g Vollmilchschoko: 550 kcal/100 g
Esskastanien: 196 kcal/100 g Macadamianüsse: 687 kcal/100 g
Apfel: 54 kcal/100 g Banane: 94 kcal/100 g
junger Spinat: 16 kcal/100 g Rahmspinat: 59 kcal/100 g
Wassermelone: 37 kcal/100 g Honigmelone: 54 kcal/100 g
Gemüsesuppe: 40 kcal/100 g Gulaschsuppe: 156 kcal/100 g
Gemüselasagne: 120 kcal/100 g Lasagne mit Fleisch: 161 kcal/100 g
Tofu-Schnitzel: 138 kcal/100 g Wiener Schnitzel: 211 kcal/100 g
Magerquark: 73 kcal/100 g Quark, 40 % Fett 160 kcal/100 g
Huhn, ohne Haut: 105 kcal/100 g Huhn, mit Haut: 145 kcal/100 g
Milch, 1,5 % Fett: 47 kcal/100 g Milch, 3,5 % Fett: 64 kcal/100 g
körniger Frischkäse: 81 kcal/100 g Mascarpone: 460 kcal/100 g
Malzbier: 48 kcal/100 g Doppelbockbier: 69 kcal/100 g
Grünkohl: 33 kcal/100 g junge Erbsen: 81 kcal/100 g
Weintrauben: 68 kcal/100 g Rosinen: 276 kcal/100 g
Kaffee, schwarz: 2 kcal/100 g Cappuccino-Drink: 64 kcal/100 g
Bienenhonig: 327 kcal/100 g Zucker: 400 kcal/100 g
Seelachs, geräuchert: 98 kcal/100 g Lachs, geräuchert: 289 kcal/100 g
Schmand: 239 kcal/100 g Crème fraîche: 378 kcal/100 g
Oliven, grün: 130 kcal/100 g Oliven, schwarz: 345 kcal/100 g
Konfitüre: 266 kcal/100 g Nuss-Nougat-Creme: 528 kcal/100 g
rote Grütze: 85 kcal/100 g Schokopudding: 127 kcal/100 g
Fruchteis: 80 kcal/100 g Eiscreme: 160 kcal/100 g
Buttermilch: 35 kcal/100 g Kefir: 61 kcal/100 g

Seite 8 von 50
Rezept des Tages
Beeren-Dessert
Stillen Sie Ihren Beerenhunger! Dieses Dessert ist nicht nur lecker, s ... mehr
Männerfragen

Mitmachen
Gewinnspiele

AXE GOLD TEMPTATION zu gewinnen

Axe Gold

Gewinnen Sie eines von fünf AXE DARK & GOLD TEMPTATION-Paketen

JETZT MITMACHEN

Mit Davidoff nach Sylt zum Windsurf World Cup

Davidoff Night Dive

Der Windsurf World Cup Sylt ist das größte Windsurf-Event der Welt. Titelsponsor DAVIDOFF COOL WATER verlost ein Sylt-Wochenende und zehn COOL WATER Night Dive Duftsets

JETZT MITMACHEN

Invictus-Duftset zu gewinnen

Invictus-Duftset von Paco Rabanne zu gewinnen

Einzigartig, sinnlich, frisch. Invictus ist der neue Duft von Paco Rabanne. Wir verlosen jeden Monat ein Duftset für echte Siegertypen

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Warum ist Abnehmen so schwierig?

Warum ist Abnehmen so schwierig?

Jeder weiß wie es geht, aber kaum einer schafft es. Um abzunehmen müssen Sie eigentlich überhaupt nichts tun – vor allem nichts essen

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Testen Sie Ihren Ernährungs-IQ

Testen Sie Ihr Ernährungs-IQ

Stehen Sie auch manchmal im Supermarkt und wissen nicht, was Sie einkaufen sollen? Finden Sie heraus, wie viel Sie wirklich über Ernährung und Lebensmittel wissen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Das Waschbrett-Memory

Vorzeigeobjekt

Prüfen Sie Ihren Riffelbauch-IQ mit unserem Waschbrett-Memory

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs