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Programmpunkt Figur halten – FeinschliffEin Leben ohne Wampe

18.04.2010 , Autor:Oliver Bertram © Men's Health

Im letzten Teil unserer Bestform-Serie lesen Sie, wie Sie bis zum Sommer die letzten Kilos knacken und Ihre Fitness weiter verbessern. Plus: jede Menge Übungen mit Sixpack-Garantie

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Abnehmen: Mit Teil 4 der Bestform-Reihe sind die fetten Jahre vorbei
Mit Teil 4 der Bestform-Reihe sind die fetten Jahre vorbei © Christian Lohfink
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Abnehmen

Erst mal: Glückwunsch! Sie haben Ihre Ernährung umgestellt, mit Ausdauersport und Krafttraining angefangen – nun geht es darum, bei der Stange zu bleiben und auch die letzten Millimeter Fett abzuschleifen. Das ist kein leichtes Unterfangen. "Unsere Gene sind aufs Zunehmen programmiert. Sie sagen: Fett ist was Feines!", erklärt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln.

Unsere moderne Lebensweise unterstützt den Evolutionsgedanken: "Während Steinzeitmenschen einen Verbrauch von ungefähr 60 Kalorien pro Kilo Körpergewicht am Tag hatten, kommt der moderne Büromensch gerade einmal auf die Hälfte", sagt Froböse, der an der Uni auch das Zentrum für Gesundheit leitet. An unserem Stoffwechsel hat sich aber kaum etwas verändert. Zudem essen wir viel mehr als unsere Ahnen. Vor diesem Hintergrund wird klar: Wer dauerhaft schlank bleiben möchte, muss seine Ernährung und Lebensgewohnheiten grundlegend umstellen.

Hinterlistiger Jo-Jo-Effekt
Aber wie stellt man seine Lebensgewohnheiten um? Dazu gehört, sich mehr zu bewegen und weniger zu essen. Daran sollten sich vor allem diejenigen halten, die schon abgenommen haben. "Ganz egal, mit welchem Kampfgewicht Sie gestartet sind: Sie müssen pro Woche etwa 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht mehr verbrauchen als bisher, um den Jo-Jo-Effekt zu umgehen", sagt Froböse. Bei einem 70-Kilo-Mann sind das 2100 Kalorien in der Woche.

Der Buchautor erklärt, was hinter diesem Jo-Jo-Effekt steckt: "Der Körper passt sich an weniger Nahrung oder mehr Bewegung auf seine Weise an: Er drosselt den Energiebedarf." Körpereigene Fettdepots aufzulösen, steht für ihn nicht an erster Stelle. Das ist ärgerlich genug, doch es kommt noch schlimmer: Um den Eigenbedarf zu drosseln, wird Muskelmasse über Bord geworfen – so kommt Ihr Körper mit noch weniger Kalorien aus. Wer abgespeckt hat, muss also auch hinterher weniger essen, um nicht wieder zuzulegen. Leider quält viele Ex-Wampenträger Heißhunger nach der Zeit der Verzichts. Das Ergebnis: Sie nehmen schneller zu als vorher.

Die Regeln gegen den Rückfall
Zum Glück gibt es ein paar Kniffe, mit denen sich jeder Jo-Jo-Effekt unterbinden lässt.

  1. Langfristig denken - Wann immer Sie abnehmen wollen, geben Sie sich Zeit. Denken Sie in Monaten und Jahren, nicht in Wochen oder gar Tagen. Es gilt grundsätzlich: niemals hungern, keine Diäten auf Zeit beginnen!
  2. Kräftig trainieren - Das Abnehmen sollte stets von einem Workout begleitet sein. Eine Einheit mit 6 Übungen für alle großen Muskelgruppen an jedem 2. Tag genügt bereits.
  3. Zusätzlich einheizen - Machen Sie so viel Sport, wie Sie wollen. Je mehr Energie Sie verbrauchen, desto mehr können Sie essen. Oder Sie nehmen bei gleicher Menge schneller ab.
  4. Vollständig reizen - Stellen Sie den Stoffwechsel in den Mittelpunkt Ihres gesunden Lebens. Auch Ihre Verdauung braucht Reize über körperliche Aktivität, zum Beispiel durch 20 bis 30 Minuten spazieren gehen pro Tag.
  5. Häufiger genießen - Essen und trimmen, beides muss stimmen. Wer sich niemals was Leckeres gönnt, wird irgendwann dem Heißhunger erliegen und hemmungslos futtern.

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