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Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

Zwischen 2000 und 2200 Kalorien Ernährungsplan für Masseaufbau

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Den Ernährungsplan soll Andy mit Mahlzeiten bestreiten, die zwischen 2000 und 2200 kcal enthalten

Ernährungsplan für Masseaufbau:
Andy ist ein guter Bauarbeiter: Er zieht seinen Plan durch
  • Frühstück (= kalte Mahlzeit): zirka 550 kcal
  • Warme Mahlzeit: zirka 650 kcal
  • Kalte Mahlzeit: zirka 550 kcal
  • Am besten soll Andy nur Wasser, Kaffee und Tee trinken und Kalorien über Getränke einsparen!

An Trainingstagen: 1-2 x Zwischenmahlzeit zu je 200 kcal

An trainingsfreien Tagen reichen drei Mahlzeiten am Tag aus, die Zwischenmahlzeiten entfallen. Andys Mahlzeiten sind eiweißreich. Eiweiß enthält wenig Kalorien, sättigt am besten, kurbelt seinen Stoffwechsel an und fördert den Muskelaufbau. Dazu gibt es viele Pflanzenstoffe und gesundes Fett. Die Kohlenhydrate werden eingeschränkt, da sie den Appetit fördern und den Fettabbbau verhindern.

Andys Teller sollte so aussehen:
Warme Mahlzeiten

  • 40 Prozent Gemüse oder Salat
  • 40 Prozent Eiweiß: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier Tofu, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte, zum Beispiel Erbsen, Bohnen oder Linsen
  • Maximal 20 Prozent Beilage, beispielsweise Kartoffeln, Nudeln oder Reis

Kalte Mahlzeiten

  • Zu einer Scheibe Vollkornbrot gehören für Andy ein bis zwei Scheiben fettarmer Aufschnitt oder ein bis zwei Eier, dazu mindestens 100 g Gemüse oder Salat

An Trainingstagen kann Andy zwei Zwischenmahlzeiten essen.

  • Ein Snack zirka 60 Minuten vor dem Training und den anderen entweder währenddessen oder direkt danach
  • Es dürfen gerne einmal schnell verfügbare Kohlenhydrate sein, zum Beispiel eine reife Banane oder ein Weißbrötchen
Kostenpflichtiger Download

Bauch - Home-Fitness-Programm von Andy


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Bauch - Kalte Mahlzeiten Andreas Stumpf

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