Jetzt am Kiosk
E-Mag
Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

Zwischen 2000 und 2200 Kalorien Ernährungsplan für Masseaufbau

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Den Ernährungsplan soll Andy mit Mahlzeiten bestreiten, die zwischen 2000 und 2200 kcal enthalten

Ernährungsplan für Masseaufbau:
Andy ist ein guter Bauarbeiter: Er zieht seinen Plan durch
  • Frühstück (= kalte Mahlzeit): zirka 550 kcal
  • Warme Mahlzeit: zirka 650 kcal
  • Kalte Mahlzeit: zirka 550 kcal
  • Am besten soll Andy nur Wasser, Kaffee und Tee trinken und Kalorien über Getränke einsparen!

An Trainingstagen: 1-2 x Zwischenmahlzeit zu je 200 kcal

An trainingsfreien Tagen reichen drei Mahlzeiten am Tag aus, die Zwischenmahlzeiten entfallen. Andys Mahlzeiten sind eiweißreich. Eiweiß enthält wenig Kalorien, sättigt am besten, kurbelt seinen Stoffwechsel an und fördert den Muskelaufbau. Dazu gibt es viele Pflanzenstoffe und gesundes Fett. Die Kohlenhydrate werden eingeschränkt, da sie den Appetit fördern und den Fettabbbau verhindern.

Andys Teller sollte so aussehen:
Warme Mahlzeiten

  • 40 Prozent Gemüse oder Salat
  • 40 Prozent Eiweiß: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier Tofu, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte, zum Beispiel Erbsen, Bohnen oder Linsen
  • Maximal 20 Prozent Beilage, beispielsweise Kartoffeln, Nudeln oder Reis

Kalte Mahlzeiten

  • Zu einer Scheibe Vollkornbrot gehören für Andy ein bis zwei Scheiben fettarmer Aufschnitt oder ein bis zwei Eier, dazu mindestens 100 g Gemüse oder Salat

An Trainingstagen kann Andy zwei Zwischenmahlzeiten essen.

  • Ein Snack zirka 60 Minuten vor dem Training und den anderen entweder währenddessen oder direkt danach
  • Es dürfen gerne einmal schnell verfügbare Kohlenhydrate sein, zum Beispiel eine reife Banane oder ein Weißbrötchen
Kostenpflichtiger Download

Bauch - Home-Fitness-Programm von Andy


Seite 19 von 33

Bauch - Kalte Mahlzeiten Andreas Stumpf

Rezept des Tages
Garnelen-Wrap mit Pok Choi und Shiitake-Pilzen
Garnelen sind noch viel mehr als nur leckere Eiweißspender: Sie liefer ... mehr
Partner
Männerfragen

Mitmachen
Gewinnspiele

Mit Bitburger zur EM-Qualifikationsparty nach Dublin

Fliegen Sie mit der Bitburger Fan Force One zur EM-Qualifikationsparty nach Dublin und erleben Sie erleben Sie Kultur, Land und Leute in Irland

Fliegen Sie mit der Bitburger Fan Force One zur EM-Qualifikationsparty nach Dublin und erleben Sie Kultur, Land und Leute in Irland

JETZT MITMACHEN

#modernvagabond

Vagabond verlost fünf Paar des coolen Sneakermodells Paul

VAGABOND verlost fünf Paar des coolen Sneakermodells PAUL in Schwarz für den modischen und sportlichen Mann

JETZT MITMACHEN

CB12 verlost Flirtcoaching

CB12 verlost Flirtseminar

Wochenend-Coaching bei der Flirtuniversity inkl. Übernachtung zu gewinnen mit CB12 – der Mundspül-Lösung, die in jeder Situation für erstklassigen Atem sorgt

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs