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Abnehmen nach Plan: Folgenschwerer Waagemut

10.05.2010 ,
© Men's Health

Als Marius' Waage 135 Kilo anzeigte, entwickelte er diesen Wampe-weg-Plan - und speckte 54 Kilo ab!

vorher/
nachher
135 / 81 kg
-54 kg
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Abnehmen: Marius hat  54 Kilo abgenommen
Marius speckte von 135 auf 81 Kilo ab © A. Henn
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  1. Vernünftig essen
    Zuerst stellte Marius die Ernährung um, strich den Döner, der früher täglich auf seinem Speiseplan stand. "Auch auf kurzkettige Kohlenhydrate in Weißbrot oder Zucker verzichtete ich – die treiben den Insulinspiegel hoch, lösen Heißhunger aus", sagt der Kfz-Mechaniker aus Kirchhundem. Sein Tipp: Vollkornprodukte mit langkettigen Kohlenhydraten als Energiequelle – morgens Vollkornmüsli mit Obst, mittags Vollkornnudeln mit Gemüse, abends grüner Salat mit Tunfisch.
  2. Schlau trinken
    Der Mix macht’s, auch bei Marius. "Nach jedem Training gab’s einen Eiweißshake, um den Muskelaufbau zu unterstützen", erzählt der 23-Jährige. In der ersten Zeit rührte er das Eiweißpulver nur mit Wasser an, weil es die wenigsten Kalorien hat. Als einige Kilos runter waren, nahm er Milch: "Die schmeckt nun mal besser." Auf Alkohol verzichtete er. "Bier hat zu viele Kalorien und sorgt bei mir für Fresslust." Außerdem bremst Alkohol die Verbrennung von Fett.
  3. Ordentlich nachzählen
    Mit einem Kalorienrechner im Internet (www.fettrechner.de) ermittelte unser Leser seinen täglichen Kalorienbedarf. "Reduziert man diesen um 500 bis 800 Kalorien, nimmt man langsam und schonend ab", erklärt Marius. Heute nimmt er pro Tag rund 3000 Kalorien zu sich. An Tagen, an denen er Sport treibt, 3200. Beim Einkaufen checkt er die Nährwertangaben auf den Produkten, stellt sich so Mahlzeiten zusammen.
  4. Sich immer wieder motivieren
    "Wenn ich ein psychisches Tief hatte, sah ich mir im Spiegel die positiven Veränderungen meines Körpers an", berichtet der ehemalige Dicke. "So kam ich da wieder heraus." Eine andere Motivationsstrategie: stets mit einem Partner trainieren, um sich gegenseitig anzuspornen.
  5. Sich regelmäßig belohnen
    Bei allem Abspecken wollte Marius auf Leckereien nicht verzichten. Die Taktik: "Regeln 4 Wochen strikt einhalten, dann bewusst Burger oder Süßes essen." Weitere Belohnungen: neue Klamotten kaufen (zig Nummern kleiner als früher) und Lob von Kumpels abholen.
  6. Kräftig trainieren
    Zu Anfang ging Marius 2- bis 3-mal pro Woche ins Fitness-Studio. Heute, 3 Jahre später, stemmt er bis zu 5-mal in der Woche Gewichte. Zunächst trainierte er mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. "Das kurbelt den Stoffwechsel an." Damit es im Studio nicht öde wird, ändert er mit seinen Coaches Ralf und Rainer alle 8 Wochen den Trainingsplan.

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