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Wie Sie mit der LOGI-Methode schnell und effektiv abspecken

Blutzucker-Fallen Glykämischer Index vs. glykämische Last

, © MensHealth.de

Der glykämische Index und vor allem die glykämische Last geben an, welches Dick- bzw. Dünnmacher-Potenzial Nahrungsmittel haben

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Glykämischer Index und glykämische Last: Welches Lebensmittel hat eigentlich einen hohen Glyx? Wir sagen es Ihnen
Hoher oder niedriger GI? Oder ist doch der GL wichtiger? Wir verbringen Licht ins Dunkel des Abkürzungs-Dschungels ©
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Der glykämische Index und die glykämische Last spielen bei der LOGI-Methode eine große Rolle. Wir erklären, worum es sich bei diesen Werten handelt

Der Glymkämische Index (GI)

Der glykämische Index (auch Glyx oder GI genannt) beschreibt, wie stark Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel anheben. Je niedriger die Blutzuckerwirkung eines Nahrungsmittels, desto stabiler bleibt der Blutzucker. Das führt wiederum dazu, dass Sie länger satt bleiben und weniger essen. Ein GI gilt bis 55 als niedrig, Werte von 56 bis 69 als mittel und ab 70 als hoch.

Doch auch Lebensmittel mit einem niedrigen GI enthalten Kohlenhydrate, die während der Verdauung zu Traubenzucker abgebaut werden und den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Zwar geschieht dies langsamer als bei Lebensmitteln mit hohem GI, die Kohlenhydrate gelangen aber trotzdem nach und nach als Zucker ins Blut und erhöhen den Insulinspiegel. Insulin führt unter anderem dazu, dass die Fettzellen im Körper wachsen.

Das Problem mit dem glykämischen Index

Das Glykx-Konzept ist für die Praxis daher nicht geeignet. Denn der GI geht immer von 50 Gramm Kohlenhydraten aus und nicht von der tatsächlich verzehrten Portion und der Menge an Kohlenhydraten. Außerdem gelten alle Lebensmittel mit einem niedrigen GI als Schlankmacher, solche mit einem hohen GI als Dickmacher. 

Anhand eines Beispiels verdeutlichen wir den Fehler in der Glyx-Theorie: Eine Scheibe Pumpernickel hat einen niedrigen GI von 50. Das lässt darauf schließen, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Pumpernickeln nur langsam ansteigt und entsprechend wenig Insulin benötigt wird, um den Blutzucker zu senken. Dabei scheint es keine Rolle zu spielen, ob Sie eine, zwei oder drei Scheiben Pumpernickel essen, der GI liegt immer bei 50. Und das ist das Problem: Der Wert ändert sich nicht, egal, wie viel Sie von dem jeweiligen Nahrungsmittel essen und welche Menge Kohlenhydrate Sie aufnehmen. Wirklich interessant ist aber die Blutzuckerwirkung einer Portionsgröße. Diese wird von der glykämischen Last bestimmt.

Die glykämische Last (GL)

Die glykämische Last dagegen gibt die Blutzucker- und Insulinwerte der tatsächlich verzehrten Portionen und Kohlenhydrate an. Eine glykämische Last von zehn gilt als niedrig, im mittleren Bereich liegen die Werte von elf bis 19; eine GL von 20 und mehr gilt als hoch. Die glykämische Last der Lebensmittel, die man am Tag zu sich nimmt, kann summiert werden. Liegt diese unter 80, gilt sie als niedrig. Mit 120 und darüber ist sie zu hoch.

Keine Sorge, Sie müssen nicht die glykämische Last jeder Mahlzeitberechnen! Bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Bauen Sie Getreideprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Zucker in kleineren Portionen bzw. seltener in Ihre Mahlzeiten ein. Erhöhen Sie im Ausgleich die Gemüseportionen und die Menge eiweißreicherLebensmittel. Wenn Sie Lust auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel haben, bevorzugen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte.

Auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate, meist mit niedrigem glykämischen Index und niedriger glykämischer Last. Essen Sie am besten  zweimal am Tag eine Portion Obst und dreimal Gemüse – gekocht, als Rohkost oder Salat. Verzichten Sie keinesfalls komplett auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel, das macht müde, verringert das Konzentrationsvermögen und drückt auf die Stimmung.

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Glykämischer Index und glykämische Last von Milch - Milch und Milchprodukte

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