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Regelmäßig trainieren Hanteln nach Prinzipien

, Autor: Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © Men's Health

Natürlich sollten Sie nicht einfach nur eine Hantel schnappen und drauf los wuchten. Gehen Sie das Ganze planvoll an. So klappt's

Damit sich Ihr Spiegelbild ganz allmählich Ihrer Wunschvorstellung nähert, sollten Sie 3 wesentliche Trainingsprinzipien beachten: regelmäßig trainieren (mindestens 2-mal die Woche), Regenerationspausen machen (12 bis 72 Stunden, je nach Trainingsstand) und fortlaufend die Belastung anpassen. Einsteigern fällt vor allem die Wahl der richtigen Belastung schwer – also die Entscheidung, wie viel Gewicht gestemmt werden soll, muss oder kann.

Die Faustregel dazu lautet: Wer mehr Muskelmasse haben möchte, sollte bei jeder Übung pro Satz 8 bis 15 Wiederholungen anpeilen. Wenn Sie mehr als 25 schaffen, ist die Belastung dabei kaum höher als im Alltag – und in dem Fall können Sie sich Ihre Mühen auch gleich sparen. Je nach Trainingsprinzip sind für Abspecker 1 bis 3 Sätze optimal, mehr Durchgänge lohnen sich in der Regel nicht.

Muskeln müssen essen
Unter die Arme greifen können Sie den Muskeln hingegen durch die richtige Ernährung. Muskelfasern gehen nach einem harten Training nämlich nur dann in die Breite, wenn ausreichend Baustoffe zur Verfügung stehen. Die wichtigsten sind die Proteine, umgangssprachlich Eiweiße. Versuchen Sie, eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch- oder Sojaprodukte gleichmäßig über den Tag verteilt zu essen.

Mit unseren Ernährungsplänen aus Teil 1 dieser Serie haben Sie bereits eine sehr gute Proteinbasis. An Kraftsporttagen sollten Sie für jede halbe Stunde Training auf sämtliche Mahlzeiten etwa 10 Prozent draufschlagen. Sie wollen auf Nummer sicher gehen? Peilen Sie zwischen 1,2 und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag an. Wie viel Eiweiß in Lebensmitteln steckt, steht auf den Verpackungen oder in einem Nährwerte-Nachschlagewerk (etwa: „Die große GU-Nährwert-Kalorien-Tabelle 2010/2011“, Gräfe & Unzer, zirka 13 Euro).

Gönnen Sie sich darüber hinaus direkt nach dem Training einen Eiweiß-Snack, idealerweise noch vor dem Duschen. Eine sehr gute Wahl: 500 Milliliter Kefir, Soja- oder Buttermilch. Wer sich sehr kraftlos fühlt, kann noch ein Stück pürierte Banane drunter mischen.

Last but not least
Trotz Schwerstarbeit an den Gewichten und optimaler Ernährung: Verlieren Sie niemals das Ausdauertraining aus den Augen! Denn moderate, länger andauernde, gleichmäßige Bewegungen sind das beste Tuning für Ihren Fettstoffwechsel. Auf diese Weise bringen Sie dem Körper bei, seine Fettreserven besser für die Energiegewinnung zu nutzen. Etwa in der Erholungsphase nach dem Workout, wenn die Muskelfasern zu wachsen beginnen.

Ein Tipp: Legen Sie Ausdauer- und Krafteinheiten am besten auf verschiedene Tage in der Woche.
Eines ist klar: Der Weg zur Bestform bleibt ein hartes Stück Arbeit. Aber wir versprechen: Wenn Sie Ihr Programm jetzt durch Krafttraining aufrüsten, stärkt das Ihr Durchhaltevermögen erheblich! Sie werden plötzlich längst verloren geglaubte Muskeln spüren. Sie werden merken, wie sehr Ihre Hemdsärmel unter Spannung stehen. Sie werden aufrechter durchs Leben gehen und in jeder Situation selbstbewusster dastehen. Das wird Sie motivieren, am Projekt Bestform dranzubleiben – garantiert. Also los, packen Sie’s gleich an!

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