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Abnehmstrategie: Ihr Weg gegen die Wampe

10.02.2003 , Autor:E. Ward/K. Thieme
© Men's Health 03/03

Jeder Mensch ist verschieden. Deshalb haben wir für Sie ein paar Abnehmstrategien nach Persönlichkeit gesammelt

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Abnehmen: Diätpillen mit Sibutramin können zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen
Abnehmen je nach Typ © Shutterstock
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Abnehmen, Herrenuhr

Haben Sie den gleichen Geschmack wie Ihre Kumpel – bei Filmen, Futter, Frauen? Na, selbstverständlich nicht. Menschen sind nun mal verschieden. Darum werden Sie auch nicht unbedingt mit derselben Strategie Erfolg haben, die Ihren Nachbarn von seinem Rettungsring befreit hat. Denn jeder hat seine eigenen Schwächen und Stärken. Aber ein paar typische Muster gibt es doch, die weniger mit Ihren Lieblingsspeisen zu tun haben, als mit Ihrer Persönlichkeit. Machen Sie deshalb unseren Abnehmtypen-Test, und beachten Sie künftig die für Sie passende Strategie. So können Sie von jetzt an Ihre Stärken geschickter einsetzen und Ihre Schwächen leichter austricksen.

Abnehmtyp 1: Der Clown
Sie ähneln Jürgen von der Lippe. Nicht nur im Umfang.

Ihre Persönlichkeit: Mit Ihnen kommt Leben in die Bude. Sie haben gern Gesellschaft und einen großen Bekanntenkreis. Sie sind der Mittelpunkt jeder Fete, reden gern und machen Witze. Wenn Sie ordentlich Aufmerksamkeit und positives Feedback bekommen, dann laufen Sie zu Höchstform auf.

Ihre Abnehm-Strategie: Sorgen Sie für genug soziale Unterstützung. Sie haben die besten Chancen durchzuhalten, wenn Sie sich einer Gruppe anschließen – seien es Freunde, Kollegen oder Fremde.

Praktische Umsetzung
Ausweg verbauen: Erzählen Sie möglichst vielen Leuten, dass Sie wild entschlossen sind, sich von Ihrem Übergewicht zu verabschieden. Die prüfenden Blicke werden Sie anspornen, durchzuhalten. Die verschärfte Version: Bitten Sie einen Freund, Sie einmal pro Monat mit bohrenden Fragen nach Ihrem Gewicht, den Trainings-Fortschritten und der Ernährung zu piesacken.

Hilfe holen: Noch öffentlicher wird Ihr Fortschritt (und noch peinlicher Ihr Versagen), wenn Sie sich einer Gruppe wie den Weight Watchers anschließen. Aber dafür gibt es auch mehr Unterstützung von einem medizinisch und psychologisch geschulten Gruppenleiter und acht bis zehn Leidensgenossen. Wer lieber mehr Abstand hat, kann sich auch per Internet betreuen lassen (zum Beispiel bei www.lean-and-healthy.de).

Teams bilden: Sammeln Sie Gleichgesinnte um sich. Kollegen, mit denen man Alternativen zur Pizza aushecken kann. Ein paar Kumpel für abendliche Basketball-Spiele, gemeinsame Fahrrad-Touren, Bahnen im Schwimmbad oder Skating-Runden. Und einen Hund, der sehr viel Auslauf braucht.

Herausforderungen suchen: Besorgen Sie sich ein Foto, auf dem Sie richtig prall sind, und eines, auf dem Sie noch fit waren. Nudeln Sie beide durch den Fotokopierer und hängen Sie die Bilder überall da auf, wo Sie diese häufig sehen – vor allem in der Küche! Sich mit den Augen anderer Leute in seinem schlechtesten und in seinem besten Zustand zu sehen, kann für den Abnehm-Clown genügend Motivation bringen, bis zu seiner Traumfigur durchzuhalten.

Abnehmtyp 2: Der Rebell
Sind Sie ein Rebell, wie zum Beispiel Stefan Raab?

Ihre Persönlichkeit: Wenn Ihnen jemand was vorschreiben will, stellen sich Ihre Nackenhaare auf, und Sie gehen schon aus Prinzip in Opposition. Zudem sind Sie schnell gelangweilt, benötigen Raum für Spontanität. Wenn etwas zu verplant ist oder sich zu oft wiederholt, dann verlieren Sie ruckzuck das Inter… – hey, riecht es hier nach Kuchen?

Ihre Abnehm-Strategie: Vergessen Sie Essenspläne – die halten Sie ja doch nie durch. Behalten Sie stattdessen eine magische Zahl im Kopf: 500. Mit so vielen Kalorien sollte Ihre Kalorienbilanz täglich im Minus sein, um Ihre Wampe stetig schrumpfen zu lassen.

Praktische Umsetzung
Snacks sortieren: Machen Sie eine Liste der Snacks, die Sie gewöhnlich essen, und ordnen Sie die dann nach Wichtigkeit. Nun machen Sie in der Mitte einen Strich und gönnen sich die erste Hälfte mit absoluter Hingabe – und verabschieden sich vom Rest. Alternative: Sie streichen die Hälfte der üblicherweise verzehrten Menge.

Zunge sprechen lassen: Sie wollen essen, worauf Sie Lust haben? Das ist völlig in Ordnung, solange Sie es konzentriert tun. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie schmecken mehr vom Essen. Und verschaffen sich die Befriedigung, die Ihr Gehirn braucht, um mit der Quengelei nach mehr Futter aufzuhören. Wer konzentriert genießt, braucht keinen Nachschlag.

Vorrat eindampfen: Natürlich ist eine Familienpackung Kekse günstiger; klar ist es gut, etwas im Haus zu haben, falls Besuch kommt. Aber warum verschwindet der Inhalt dieser Packungen dann immer, sogar ohne Familie und ohne Besuch? Lassen Sie das Hamstern – für unangemeldeten Besuch gibt es ja den Pizza-Service. Und wenn Sie selbst ein unstillbarer Appetit packt, gibt es noch die Tanke. Die kleine Hürde wird Sie vor zu häufigem Naschen bewahren.

Sportmenü erstellen: Täglich laufen ist nichts für Sie. Machen Sie sich stattdessen eine Liste mit drei bis vier verschiedenen Trainings-Programmen und suchen Sie sich jeden Tag aus, was Ihnen am erträglichsten vorkommt. Hauptsache, Sie bewegen sich regelmäßig.

Abnehmtyp 3: Der Zapper
Gustav Peter Wöhler könnte am ehesten Ihr Vorbild sein.

Ihre Persönlichkeit: Sie sind ständig auf der Suche nach Herausforderungen, stürzen sich mit Verve in neue Projekte. Sie verlieren allerdings schnell das Interesse. Was einen längeren Atem braucht - wie der Verlust eines kapitalen Bauches - fällt Ihnen schwer.

Ihre Abnehm-Strategie: Statt nach der allumfassenden Zaubermethode zu suchen, integrieren Sie immer wieder kleine neue Ziele in Ihr Leben.

Praktische Umsetzung
Langsam beginnen: Sehen Sie das Abnehmen nicht als Riesenprojekt. Fangen Sie lieber mit einer kleinen Sache an, die Ihnen leicht fällt. Sie mögen Obst? Dann gewöhnen Sie sich an, mehr davon zu essen. Sorgen Sie dafür, stets eine Auswahl parat zu haben. Den nächsten Mini-Angriff auf Ihre Gewohnheiten starten Sie erst, wenn Ihnen die vorherige Lektion in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Bremse treten: Ob beim Job oder am Tisch: Sie machen Tempo. Aber schnelles Essen geht am Gehirn vorbei. Die Meldung "Magen voll!" kommt erst an, wenn der Hosenknopf bereits in den Kartoffelbrei gesprungen ist, und die Befriedigung der Esslust bleibt ganz aus. Bremsen Sie sich, indem Sie nach jedem Bissen Ihr Besteck oder das Fingerfood für einen Moment aus der Hand legen. Kauen Sie gründlich. Trinken Sie einen Schluck.

Kurzziele anpeilen: Vergessen Sie schwammige Fernziele, wie "Fitwerden". Setzen Sie lieber auf kleine Sport-Programme für vier Wochen, mit denen Sie schnell ein Etappenziel erreichen. Widmen Sie sich zuerst dem Bizeps, nächsten Monat den Beinen. Ändern Sie Trainingszeiten, -geräte und –strecken, damit sich Ihre Langeweile gar nicht erst einstellt.

Abnehmtyp 4: Der Planer
Sind Sie etwa irgendwie mit Bastian Pastewka verwandt?

Ihre Persönlichkeit: Eher konservativ, ruhig und geradlinig. Ohne Karte, Plan oder Anleitung sind Sie verloren. Spontaneität? Ist nicht Ihr Ding. Sie versuchen, Ihr Leben so gut wie möglich zu organisieren.

Ihre Abnehm-Strategie: Setzen Sie mal Ihr Organisationstalent als Kilofresser ein! Sie müssen Ihre Vorliebe für Listen, Pläne und Statistiken lediglich auf einen anderen Teil Ihres Lebens übertragen. Einen Körper-Teil ... den Bauch!

Praktische Umsetzung
Tagebuch führen: Schreiben Sie Ihre dunkelsten Geheimnisse auf – etwa, was Sie im Auto verdrücken oder während der Arbeit naschen. Essverhalten bewusst zu machen, kann schon reichen, um es für immer zu ändern. Sie müssen dafür nicht mal was über Kalorien wissen. Notieren Sie nur, was Sie gegessen haben, und die Portionsgröße. Ein "Sehr gut" gibt es, wenn Sie zudem Uhrzeit und äußere Umstände festhalten. Langeweile? Heißhunger? Nette Gesellschaft? Nach kurzer Zeit werden Sie durch die Eintragungen Muster erkennen. Das sind die Ernährungsfallen, die Sie künftig leichter umgehen können.

Speiseplan machen: Normalerweise sollte man essen, worauf man gerade Lust hat. Aber wenn Sie sich kurzfristig für etwas entscheiden, kommt immer Pizza heraus. Überlegen Sie sich daher samstags, was Sie in der kommenden Woche essen wollen und wo Sie es bekommen – Kantine, Lieferdienst, Restaurant oder selbst brutzeln. Wann immer Sie Appetit haben, sollte eine gesunde Alternative ebenso leicht zu haben sein wie Pommes rot-weiß von der nächsten Bude.

Punkte zählen: Mehrere Studien zeigen, dass man etwa 2000 Kalorien je Woche mit Sport verheizen muss, um abzunehmen und schlank zu bleiben. Doch nicht für alle Sportarten gibt es Daten. Geben Sie sich stattdessen für jedes Extra an Bewegung Punkte: vier Punkte für Krafttraining, einen für jeden geradelten, eineinhalb für jeden gelaufenen Kilometer, zwei Punkte je 30 Minuten Schwimmen, einen für jedes Tennis- oder Volleyball-Training. Pro 20 Minuten Gehen gibt es einen halben Punkt – und für jedes Mal Sex auch. Sammeln Sie in jeder Woche mindestens 25 Punkte. Wer lieber Kalorien zählen will, braucht eine Pulsuhr.

Hier liegt Ihr Limit
Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er dem Körper zuführt. Aber wie viele Kalorien verbraucht man so am Tag? Dies ist der Grundumsatz:

Bis 18 Jahre: 17,568 x Gewicht in Kilos + 652,8
Bis 30: 15,36 x Kilos + 681,6
Bis 60: 11,64 x Kilos + 880,8
>60: 13,56 x Kilos + 489,6

Und die körperliche Betätigung? Um die zu berücksichtigen, wird Ihr Ergebnis mit dem Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Büroarbeiter haben einen PAL von 1,5. Wer ab und zu im Stehen oder im Gehen arbeitet (Laborarbeiter, Fernfahrer), kommt auf 1,7. Überwiegend gehende und stehende Arbeit bringt 1,9 (Pfleger, Handwerker, Verkäufer); harte körperliche Arbeit (Bauarbeiter) 2,0 bis 2,4. Und wer regelmäßig trainiert, der kann noch 0,3 draufpacken.

Beispiel: Ein 32-jähriger, 85 Kilo schwerer Bürohengst und Freizeitläufer rechnet also 11,64 x 85 + 880,8 = 1870,2; 1870 x (1,5 + 0,3) = 3366. So viele Kalorien verheizt der Mann am Tag, futtert er mehr, wächst die Wampe!

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