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Programmpunkt Krafttraining – Muskeln in RekordzeitKrafttraining für 10 Kilo weniger

05.03.2010 , Autor: Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © Men's Health

Fett weg, Muskeln her! Schärfen Sie die Konturen Ihres Körpers mit acht schlauen Übungen. Eine ausgeklügelte Taktik bringt Ihnen maximale Erfolge – bei minimalem Aufwand. So klappt’s

Das Bauch-Weg-Workout

Reverse Flys für den oberen Rücken
1 / 8 | Reverse Flys

Oberkörper Reverse Flys

für den oberen Rücken

Hinstellen, Füße schulterbreit auseinander. Mit geradem Rücken vorbeugen, Hanteln auf Kniehöhe, Arme und Beine leicht beugen. Gewichte kontrolliert möglichst weit nach oben führen, dabei die Körperhaltung und den Ellenbogenwinkel nicht ändern. Zurück.

Weite Liegestütze für die Brust
2 / 8 | Weite Liegestütze

Oberkörper Weite Liegestütze

für die Brust

Handflächen schulterbreit (oder etwas weiter) auseinander flach auf den Boden stützen, der Körper bildet eine Gerade. Den Oberkörper senken, bis die Nase den Boden fast berührt. Wieder hochdrücken. Zu schwierig? Gehen Sie auf die Knie.

Kniebeugen auf einem Bein für den Beinstrecker
3 / 8 | Kniebeugen auf einem Bein

Beine Kniebeugen auf einem Bein

für den Beinstrecker

Hanteln neben dem Körper hängen lassen, ein Bein mit dem Fußrücken auf der Bank abstützen. Rücken gerade! In die Knie, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Knie hinter die Zehen! Hoch. Wichtig: 1 Satz pro Bein!

Brücke für den Beinbeuger
4 / 8 | Brücke

Beine Brücke

für den Beinbeuger

Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Fersen aufsetzen. Arme neben den Körper. Hüfte hoch, bis sie auf einer Linie mit den Knien ist (Beine sind fast 90 Grad gebeugt). Ein Bein strecken, die Zehen zum Gesicht ziehen, 10 Sekunden halten. Wichtig: hier pro Bein 2 Wiederholungen machen!

Isometrische Curls für den Bizeps
5 / 8 | Isometrische Curls

Arme Isometrische Curls

für den Bizeps

Aufrecht hinstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel. Linken Arm rechtwinklig beugen, rechten Arm hängen lassen. Rechten Arm beugen, Hantel zur rechten Schulter führen und wieder zurück. Den linken Arm dabei nicht bewegen. Wichtig: 1 Satz pro Arm!

Dips für den Trizeps
6 / 8 | Dips

Arme Dips

für den Trizeps

Hinter dem Rücken auf der Bank abstützen. Arme und Beine gestreckt halten, Rücken gerade, Gesäß nah an der Bank. Körper senken, bis die Oberarme etwa in der Waagerechten sind. Kurz halten. Die Arme langsam wieder durchdrücken.

Gewicht-Crunches für den Bauch
7 / 8 | Gewicht-Crunches

Rumpf Gewicht-Crunches

für den Bauch

Rückenlage, die Beine anwinkeln und die Füße flach auf den Boden stellen. Legen Sie sich eine Hantelscheibe auf die Brust. Oberkörper langsam aufrichten, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen, wieder runter. Rücken stets gerade lassen!

Unterarmstütz für den unteren Rücken
8 / 8 | Unterarmstütz

Rumpf Unterarmstütz

für den unteren Rücken

Auf Fußspitzen und Unterarme stützen. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie. Beine im Wechsel heben und senken, die Hüfte nicht absacken lassen. Wichtig: hier 2 Sätze à 10 Sekunden absolvieren!

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Die Ausgangslage

Eine Grundlagenausdauer ist vorhanden, die ersten Kilos sind geknackt. Optisch fällt der Bauch jedoch immer noch ins Gewicht – zu deutlich für Ihren Geschmack. Für Sie optimal ist ein kompaktes Ganzkörpertraining, das auch Ihre Ausdauer beansprucht. Das erhöht Ihre Kalorienausbeute und schärft zugleich sichtbar die Konturen Ihres neuen Körpers. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, an denen möglichst viele Muskeln beteiligt sind. Einfachste Methode: Eine Übung wird allein dadurch anspruchsvoller, dass Sie diese im Stehen statt im Sitzen ausführen. Wenn Sie sich zudem nach vorne beugen, müssen weitere Muskelfasern ran. Damit Ihr Stoffwechsel in Fahrt bleibt, sollten Sie auch hier die Pausen nach jeder Übung möglichst kurz halten.

Das Trainingsprinzip

Eine sehr gute Möglichkeit für ein praktisch pausenloses Workout ist das Agonisten-Antagonisten-Prinzip. Dabei absolvieren Sie im Wechsel 2 Übungen für gegenüberliegende Muskeln. Sehen Sie sich zur Verdeutlichung die Übungen 1 und 2 an: Nach einem Satz für den oberen Rücken (das wäre in diesem Fall der Agonist) machen Sie sofort einen Satz für die Brust, den muskulären Gegenspieler (Antagonisten). Das Ganze wiederholen Sie zwei- bis dreimal, bevor Sie sich der nächsten Muskelpaarung zuwenden. Der große Vorteil dieses Prinzips: Während die zweite Muskelgruppe ackern muss, kann sich die erste erholen – und umgekehrt.

Beim Workout reduzieren sich darüber hinaus die Pausen für Scheibenwechsel und Umbau auf ein Minimum. Grund: Nur für die Agonisten-Übungen benötigen Sie Hanteln, die Antagonisten-Übungen auf der anderen Seite kommen völlig ohne Hilfsmittel aus. Drosseln Sie bei den Letztgenannten unbedingt Ihr Tempo! Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ungemein effektiv, wenn Sie fast in Zeitlupe arbeiten. Die Faustregel: pro Wiederholung 4 Sekunden Zeit lassen.


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