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Ihre persönliche Abnehm-Challenge

Programmpunkt Krafttraining – Abnehmen mit KardioKrafttraining für 20 Kilo weniger

05.03.2010 , Autor: Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © Men's Health

Machen Sie es sich nicht unnötig schwer: 5 Übungen reichen völlig aus, um Ihre Muskeln unter Druck zu setzen. Allerdings bietet sich eine Kombi mit Kardio-Einheiten an

Das Wampe-Weg-Workout

Kurzhantel-Kniebeugen aus der Schrittstellung
1 / 5 | Kurzhantel-Kniebeugen aus der Schrittstellung - © Axel Kock

Kurzhantel-Kniebeugen aus der Schrittstellung

für die Beine und das Gesäß


Kurzhanteln neben Körper hängen lassen, großen Schritt nach vorn machen. Rücken gerade halten! Langsam in die Knie, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Und hoch. Wichtig: 1 Satz pro Bein!

Schrägbankdrücken für Brust, Trizeps
2 / 5 | Schrägbankdrücken - © Axel Kock

Schrägbankdrücken

für Brust, Trizeps


Lehne auf einen Winkel zwischen 40 und 60 Grad einstellen. Hinlegen, die Gewichte auf Brusthöhe halten, Rücken fest gegen das Polster drücken. Hanteln nach oben drücken, bis die Arme fast ganz gestreckt sind. Kurz halten, dann zurück.

Einarmiges Rudern für den oberen Rücken und den Bizeps
3 / 5 | Einarmiges Rudern - © Axel Kock

Einarmiges Rudern

für den oberen Rücken und den Bizeps


Rechtes Knie, rechte Hand auf die Bank, die Hantel mit links fassen, hängen lassen. Rücken gerade!
Gewicht nah am Körper möglichst weit und gerade nach oben führen. Runter. Wichtig: 1 Satz pro Arm!

Nackendrücken für den Trizeps und die Schultern
4 / 5 | Nackendrücken - © Axel Kock

Nackendrücken

für den Trizeps und die Schultern


Lehne der Trainingsbank aufrecht stellen. Hinsetzen, Kurzhanteln etwa auf Kinnhöhe neben dem Körper halten. Den Rücken gegen das Polster pressen.
Gewichte nach oben drücken, bis die Arme fast ganz gestreckt sind. Senken

Seitstütz für den gesamten Rumpf
5 / 5 | Seitstütz - © Axel Kock

Seitstütz

für den gesamten Rumpf


Seitlich auf den linken Unterarm stützen, der Ellenbogen ist direkt unter der linken Schulter. Den Körper 10 Sekunden auf einer Linie halten. Wichtig: nur 2 Wiederholungen pro Seite!

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Die Ausgangslage

Dicke Plauze, mäßige Kondition, aber der feste Wille, etwas dagegen zu tun. Dennoch: Sie müssen nicht gleich Bäume ausreißen, um etwas zu bewegen. Im Gegenteil: Sie brauchen ein Programm, das Sie nicht überfordert und Ihnen nicht den Spaß verdirbt. Heißt: kein zu hohes Pensum, keine komplexen Bewegungen, keine Übungen, bei denen Ihr Puls sofort auf 180 ist. Auf Grund Ihrer Körpermasse ist der Energieverbrauch auch so groß genug.

Das Trainingsprinzip

Ein Mix aus Kardio- und Krafttraining ist für Sie optimal. Nach einem zehnminütigen Warm-up (Rad, Crosstrainer) machen Sie von jeder der folgenden 5 Übungen einen Satz, dann eine weitere 10-minütige Kardio-Einheit und den zweiten Übungsdurchgang, bevor das Cool-down ansteht (die letzten fünf Minuten Ausdauer). Noch Power? Dann drehen Sie eine Extra-Runde!

Rüsten Sie Ihr Heimstudio mit unseren Powertools auf!


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