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Programmpunkt Krafttraining – Bauch-weg-Training: Krafttraining für 5 Kilo weniger

05.03.2010 , Autor: Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf
© Men's Health

Gehen Sie mit Hochdruck in die heiße Phase. Diese 10 Übungen geben Ihrem Muskelwachstum einen Extraschub und verheizen auch hartnäckige Fettpolster. Halten Sie sich an unsere Tipps

Das Bäuchlein-Weg-Workout

Schritte von der Bank für die seitlichen Oberschenkel und das Gesäß
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1 / 10 | Schritte von der Bank

Oberschenkel Schritte von der Bank

für die seitlichen Oberschenkel und das Gesäß

Mit links auf die Bank stellen, den Fuß längs aufsetzen. Rechtes Bein anwinkeln, Arme nach vorn strecken, Oberkörper aufrichten. Langsam in die Knie gehen, mit der rechten Fußspitze links neben der Bank auf den Boden tippen. Wieder hoch. Wichtig: 1 Satz pro Bein!

Bank-Kniebeugen für die Beine und das Gesäß
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2 / 10 | Bank-Kniebeugen

Oberschenkel Bank-Kniebeugen

für die Beine und das Gesäß

Kurzhanteln in die Hände nehmen, aufrecht vor die Bank stellen. Die Gewichte neben dem Körper hängen lassen. In die Hocke, bis das Gesäß das Polster der Trainingsbank fast berührt – nicht hinsetzen! Und wieder aufrichten.

Ausfallschritte für Waden, Gesäß
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3 / 10 | Ausfallschritte

Oberschenkel Ausfallschritte

für Waden, Gesäß

Aufrecht hinstellen, hüftbreiter Fußabstand. Legen Sie sich die Langhantel in den Nacken. Mit rechts einen großen Schritt nach vorn. In die Knie gehen, bis der rechte Oberschenkel in etwa waagerecht ist. Danach kontrolliert zurück. Wichtig: 1 Satz pro Bein absolvieren!

Klimmzüge mit Beinheben für den oberen Rücken, Bauch und Bizeps
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4 / 10 | Klimmzüge mit Beinheben

Rücken Klimmzüge mit Beinheben

für den oberen Rücken, Bauch und Bizeps

Die Klimmzugstange weiter als schulterbreit fassen, die Handflächen zeigen nach vorne.
Das Kinn kontrolliert über die Stange ziehen. Dabei die Knie heben, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht sind (diesen Teil weglassen, falls er zu schwierig ist). Wieder senken.

Rudern für den gesamten Rücken und den Bizeps
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5 / 10 | Rudern

Rücken Rudern

für den gesamten Rücken und den Bizeps

Mehr als schulterbreiter Stand, Langhantel weit greifen. Mit geradem Rücken leicht vorbeugen. Die Arme sind gestreckt. Stange zur Brust ziehen, kurz halten. Arme wieder strecken. Darauf achten, dass der Rücken die ganze Zeit gerade bleibt!

Bankdrücken für die Brust und den Trizeps
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6 / 10 | Bankdrücken

Brust Bankdrücken

für die Brust und den Trizeps

Rücklings auf die Bank. Hantel am besten reichen lassen, gut schulterbreit greifen, senken, bis sie die Brust fast berührt. Arme strecken und das Gewicht nach oben drücken, dabei jedoch nicht übermäßig ins Hohlkreuz gehen. Und zurück.

Überzüge für die Brust und die Schultern
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7 / 10 | Überzüge

Brust Überzüge

für die Brust und die Schultern

Gleiche Startposition wie bei Übung 6, nun jedoch eine Hantel fest umklammert über der Brust halten (Daumen um die Stange, restliche Finger um die obere Scheibe). Die Hantel hinter den Kopf führen, dann wieder nach oben.

Gedrehte Curls für den Bizeps
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8 / 10 | Gedrehte Curls

Gedrehte Curls

für den Bizeps

Aufrechter Stand, Gewichte leicht schräg vor den Oberschenkeln halten. Die Arme beugen, die Hanteln zu den Schultern führen, dabei die Unterarme nach außen drehen. Wieder runter.

Brücke mit gestreckten Armen für den gesamten Rumpf
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9 / 10 | Brücke mit gestreckten Armen

Brücke mit gestreckten Armen

für den gesamten Rumpf

Liegestützposition, Arme gestreckt. Rechten Arm, linkes Bein gleichzeitig heben, 5 Sekunden halten, absetzen. 5 Wiederholungen/Arm-Bein-Kombi.

Nackendrücken im Wechsel für Trizeps und Schultern
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10 / 10 | Nackendrücken im Wechsel

Nackendrücken im Wechsel

für Trizeps und Schultern

Aufrecht stehen, Rücken gerade, Hanteln auf Kinnhöhe neben dem Körper. Im Wechsel eine Hantel hoch, senken. Wichtig: 12 bis 20 Wiederholungen!

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Die Ausgangslage

Ihre Ausdauerbasis stimmt, die Wunschfigur nimmt endlich konkrete Formen an. Nur ein kleines Bäuchlein fällt Ihnen noch zur Last. Jetzt ist es an der Zeit, die Grundlage für den Feinschliff zu schaffen. Um das Muskelwachstum zu beschleunigen und gleichzeitig die letzten Pölsterchen verschwinden zu lassen, brauchen Sie ein etwas intensiveres Kräftigungsprogramm. Wie bei allen anderen Workouts lautet auch hier die Devise: den ganzen Körper trainieren, große Muskelgruppen bevorzugen, Pausen kurz halten (noch besser: aktive Pausen machen, beispielsweise gehen und die Arme kreisen lassen). Der Muskelaufbau-Effekt lässt sich jedoch noch verstärken, indem Sie jede Region Ihres Körpers gezielt durch mehrere Übungen fordern, die wiederum unterschiedliche Fasern ansprechen.

Das Trainingsprinzip

Ein Supersatz-Programm ist für Sie ideal. Im Prinzip ist ein Supersatz eine Kombi aus mehreren Übungen: An einen Satz der ersten Übung schließt sich – möglichst ohne Pause – ein Satz der zweiten (und dritten) an. Normalerweise wird eine Muskelgruppe zuerst vorermüdet, dann bestmöglich ausgelastet. Im Workout hier bilden etwa die Übungen 1 bis 3 einen Supersatz für die Oberschenkel. Umbauphasen innerhalb aller hier gezeigten Supersätze fallen weg, da im Wechsel eine Kurz- oder Langhantel oder gar kein Hilfsmittel zum Einsatz kommt.

Ausnahmen: die Übungen 8 bis 10 – sie kümmern sich um kleinere Muskelgruppen, die bei den ersten 3 Supersätzen (Oberschenkel, Rücken, Brust) zu kurz gekommen sind. Dabei können Sie pausieren, müssen es aber nicht. Dieses Workout ist so konzipiert, dass theoretisch ein Satz pro Übung genügt. Vorausgesetzt, Sie wählen das Gewicht so, dass Sie nach der zwölften Wiederholung keine weitere schaffen. Nur dann ist der Reiz groß genug – und Ihre Muskeln kommen ganz groß raus.


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Projekt Bestform: Krafttraining für 5 Kilo weniger - Men's Health