Die richtige Nährstoff-Kombination sorgt für optimale Trainings-Ergebnisse. Internationale Ernährungsexperten verraten in zehn wertvollen Ernährungstipps, wie Sie Ihre sportliche Leistung erhöhen, Ernährungsfehler vermeiden und was Sie sich ab und an gönnen können.
1: Viel mehr von den Kohlenhydraten.
„Wer seinen Glykogenvorrat nicht früh genug auffüllt, etwa durch ein kohlenhydratreiches Frühstück, muss mit dem berühmten Hungerast rechnen. Der führt zu plötzlich auftretender Kraftlosigkeit beim Sport, Schwindel und Leistungsunfähigkeit. Häufig muss sogar das Training abgebrochen werden“, erklärt Ökotrophologe Günter Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Mit normaler Mischkost erreicht man in seiner Ernährung einen Kohlenhydratanteil von höchstens 55 Prozent. Zu wenig für einen, der hart trainiert. Der Körper benötigt dann schon rein rechnerisch 48 Stunden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Besser: Steigern Sie den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung auf 60 bis 70 Prozent, dann sind Ihre Glykogenspeicher binnen 24 Stunden nach dem Workout wieder randvoll – und tägliches Training ist kein Problem mehr. Sie können schon morgens beim Frühstück damit beginnen: Essen Sie reichlich Müsli, Haferflocken oder Cornflakes, schneiden Sie sich dicke Brotscheiben ab, nehmen Sie sich zu Ihren warmen Mahlzeiten immer eine große Portion Salzkartoffeln, Nudeln oder Reis. Dazu gibt’s regelmäßig Gemüse und viel Obst.
Fitnesseffekt: Deutlich verkürzte Regenerationsphasen.
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