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Programmpunkt Ausdauer – Leistungstests: Wie ausdauernd sind Sie?

09.02.2010 , Autor:Rufus Rieder, Oliver Betram, Andreas Stumpf
© Men's Health

Wie Sie schnell und ohne Hilfe Ihren Leistungsstand ermitteln und Ihre maximale Herzfrequenz errechnen

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Leistungsstand ermitteln: Mit dem Stufentest können Sie ermitteln, wie ausdauernd Sie sind
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Schlagworte

Ausdauer, Ausdauertraining, Kraftausdauer

Mit diesen zwei Tests ermitteln Sie Ihren Leistungsstand schnell und ohne große Hilfsmittel. Wenn Sie sich als eher untrainiert einstufen, führen Sie den leichten Stufen-Test durch. Wer nicht so stark übergewichtig ist und über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügt, kann den anstrengenden Cooper-Test durchführen – im Zweifelsfall vorab vom Arzt das Okay geben lassen, da dieser Test wirklich enorm schlaucht.

Für Einsteiger: der Stufen-Test
Vor eine Treppenstufe stellen. Mit einem Fuß die Stufe rauf, mit dem zweiten hinterher. Mit einem Fuß wieder runter, den anderen hinterher, zurück in die Startposition (1 Durchgang). Tempo: 2 Durchgänge in 5 Sekunden. Der Test dauert insgesamt 3 Minuten (72 Durchgänge). 30 Sekunden im Sitzen pausieren, dann 1 volle Minute lang den Puls ermitteln.

Alter 18-29 30-39 40-49 50-59
sehr gut weniger als 74* weniger als 78 weniger als 80 weniger als 82
gut 74 bis 80 78 bis 82 80 bis 84 82 bis 86
mittel 81 bis 84 83 bis 86 85 bis 88 87 bis 90
schwach 85 bis 94 87 bis 94 89 bis 98 91 bis 98
ungenügend mehr als 94 mehr als 94 mehr als 98 mehr als 98

*Auswertung in Pulsschlägen pro Minute

Für Fortgeschrittene: der Cooper-Test
Ziel bei diesem Test ist es, 12 Minuten lang so weit (und damit so schnell) zu laufen, wie es geht. Versuchen Sie, die zurückgelegte Distanz so genau wie möglich zu ermitteln, am besten mit einer Pulsuhr, die über einen Tempo-/Distanzmesser oder GPS verfügt. Alternativ gehen Sie für diesen Test auf eine Kunststoff-Laufbahn (400 Meter je Runde).

Alter 20-29 30-39 ab 40
sehr gut mehr als 2,63* mehr als 2,50 mehr als 2,45
gut 2,63 bis 2,40 2,50 bis 2,34 2,45 bis 2,24
mittel 2,39 bis 2,11 2,33 bis 2,10 2,23 bis 2,00
schwach 2,10 bis 1,95 2,09 bis 1,89 1,99 bis 1,82
ungenügend weniger als 1,95 weniger als 1,89 weniger als 1,82

*Auswertung in zurückgelegten Kilometern

Ihr Puls ist Ihr Personal Trainer
Er sagt Ihnen, mit welchem Training Sie am besten abnehmen. Ermitteln Sie zunächst einmal Ihre maximale Herzfrequenz (HF max.). Das geht mit einer Pulsuhr, sofern sie das Feature anbietet (relativ ungenau) oder im Belastungstest: gut aufwärmen, 5 Minuten volle Pulle laufen, biken oder schwimmen, in der letzten Minute alles geben, direkt danach den Puls ermitteln (anstrengend, recht genau). Premium-Variante: die Leistungsdiagnostik beim Sportarzt (sehr genau, aber teuer). Haben Sie den Wert ermittelt? Dann errechnen Sie für sich individuell diese Trainingsintensitäten.

85 bis 100% der HF max. Leistungsorientiertes Training ohne Fettverbrennung: Hoher Belastungsbereich. Der Fettstoffwechsel ist fast ausgeschaltet, die Muskeln übersäuern schnell. Zum Abnehmen wenig geeignet. Sehr anstrengendes Training bei keuchender Atmung.
75 bis 85% Verbesserung der Ausdauerfitness, hoher Kalorienverbrauch: Energiebereitstellung, Muskelzellen werden optimiert. Gut auch für Abnehmwillige, denn sie werden ausdauernder. Anteilig geringere Fettverbrennung. Unterhaltung gerade noch möglich.
65 bis 75% Optimale Aktivierung des Fettstoffwechsels: In diesem Bereich schaffen Sie die Grundlage für mehr Ausdauer und verbrennen den größten Anteil über den Fettstoffwechsel. Belastung moderat. Sie können sich noch gut unterhalten.
50 bis 65% Anregung und erhöhte Aktivierung des Fettstoffwechsels:Ein Training in diesem niedrigen Bereich ist regenerationsfördernd, gut für die Gesundheit und das Wohlbefinden, es wird subjektiv als leicht empfunden. Der Fettstoffwechsel springt an.

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