Dem Körper stehen grob betrachtet zwei Haupt-Energiequellen zur Verfügung: das Verbrennen von Kohlenhydraten über den Glykogen-Stoffwechsel und das Verfeuern von Fett via Fettstoffwechsel. Überwiegend bedient sich der Körper aus dem Kohlenhydrate-Reservoir, das Sie durch die tägliche Nahrung speisen. Vorteil: Kohlenhydrate sind rasch verarbeitet und stehen so immer auf Abruf als Energiequelle zur Verfügung.
Fett wiederum hat den Vorteil, dass es etwa doppelt so viel Energie hat wie die Kohlenhydrate, also einen guten Energiespeicher darstellt (deshalb ist es Fett, was auf Ihren Hüften sitzt). Wenn es nun um anhaltende, also Ausdauerbelastungen geht, greift der Körper verstärkt zu Fett als Energiequelle. Grundsätzlich sind fast immer beide Stoffwechsel aktiv. Welcher mehr und welcher weniger, hängt von der Belastungsintensität ab . Stark verallgemeinert können Sie sich merken: Je höher die Intensität, desto geringer der relative Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung. Oder anders ausgedrückt: Wer sprintet, verbrennt vornehmlich Zucker, wer ausdauernde Runden dreht, verfeuert überwiegend Fett.
Der Motor läuft
An diesem Fettstoffwechsel kommt übrigens kein Gramm Fett aus Ihren Depots vorbei. Da ist es nur gut, wenn Sie diesen Verbrennungsmechanismus fleißig trainieren. Ausdauertraining wirkt dabei wie Hochleistungsöl auf einen Motor: Es verbessert die Prozesse bei der Energieumsetzung. Der Körper lernt, Fett einfacher und schneller als Energiequelle zu verwenden. Ein trainierter Fettstoffwechsel springt schneller und eher an, greift somit verstärkt auch auf körpereigene Fette zurück.
Jede Minute zählt
Den einzig wahren Fettverbrennungspuls gibt es nicht. Das Training fürs Abnehmen ist ein Rechenspiel. Wichtig ist dabei, was am Ende an Energieverbrauch rauskommt. Dafür gibt's 2 entscheidende Größen: Intensität und Zeit. Je mehr Sie von beidem investieren, desto mehr Energie verbraten Sie. Nun müssen Sie sich aber in der Regel für eines entscheiden: intensiv oder lange. Denn niemand sprintet eine Stunde lang durch. Es lohnt sich nicht, in höchstem Tempo den Pfunden davonzurasen: Sie bleiben schon nach kurzer Zeit auf der Strecke. Wer es hingegen versteht, seine Kräfte einzuteilen und bei moderatem Tempo zu trainieren, hält nicht nur länger durch, sondern erhöht auf diese Weise automatisch auch den prozentualen Anteil des Fettstoffwechsels an der Energiegewinnung und wird ganz nebenbei das angenehmere Training haben.
Beispiel: Läufer 1 wetzt sich 10 Minuten lang auf der Stadionbahn bei Höchsttempo die Lunge aus dem Hals, während Läufer 2 derweil genussvoll 75 Minuten auf seiner Lieblingsstrecke joggt. Während Läufer 1 bei einem angenommenen Energieverbrauch von 1400 Kalorien pro Stunde für das intensive Sprinten ein Sechstel davon verbraucht, also ungefähr 233 Kalorien, verfeuert Läufer 2 bei moderatem Tempo (10 km/h) 1,25 x 940, also 1175 Kalorien pro Stunde; Letzterer hat demnach mehr für seine Ausdauer getan und dabei zudem einen deutlich höheren Anteil an Energie aus dem Fettstoffwechsel gezogen.
Unser Beispiel zeigt: Intensives Training sieht erst mal sehr effektiv aus, weil da hohe Kaloriensummen im Raum stehen. In der Regel aber ist moderates Ausdauertraining die bessere Wahl für alle, die abspecken wollen.
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