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Fit mit Fastfood: 25 gesunde Power-Sandwiches

01.10.2013 , Autor:Mark Bittman, Franziska Gotzsche, Rufus Rieder
© Men's Health

So wenig Zeit, so ein Hunger. Wir räumen mit dem schlechten Ruf von Sandwiches auf: die 25 gesündesten Rezepte für die schnelle Stulle
Gesundes Burger Rezept: Der Herz-Mayo-Toast
1 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Herz-Mayo-Toast - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Avocado für eine gesundes Herz

Herz-Mayo-Toast: Geröstete Scheiben mit Mix aus Mayonnaise und Zitronensaft bestreichen. Belag: gebratener Bacon, Avocado, Salat, Tomate.

Gesund! Avocado liefert hochwertige Fettsäuren für ablagerungsfreie Blutgefäße — gut für Ihr Herz.

Gesundes Burger Rezept: Anti-Bauchweh-Ciabatta
2 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Anti-Bauchweh-Ciabatta - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Feigen für eine gute Verdauung

Anti-Bauchweh-Ciabatta: Brothälften mit Mozzarella, dünn geschnittenem Parmaschinken, geviertelten Feigen und etwas Rucola belegen. Dann aufbacken, bis das Ciabatta schön knusprig ist.

Gesund! Feigen enthalten Enzyme und Ballaststoffe, die im Körper für eine reibungslose Verdauung sorgen. Rotbarschfilet braten, mit Weißkohlstreifen, Tomatenscheiben und gehacktem Koriander ins Sesambrötchen packen. Aufback-Tipp: In einem Sandwichtoaster (um 50 Euro) wird das Brot am knusprigsten.

Gesundes Burger Rezept für den Muskelaufbau
3 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Muskulöser Fischburger - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Rotbarsch für die Muskeln

Muskulöser Fischburger: Rotbarschfilet braten, mit Weißkohlstreifen, Tomatenscheiben und gehacktem Koriander ins Sesambrötchen packen. Für das Dressing Mayonnaise, Limettensaft, etwas Chilipulver und gepressten Knoblauch mixen.

Gesund! Idealer Snack nach dem Training: Der Fisch liefert hochwertige Proteine für den Muskelaufbau.

Fisch-Tipp: Vor dem Braten in Ei und Mehl wenden — so wird der Rotbarsch besonders kross.

Gesundes Burger Rezept: Ziegen-Croissant für das Immunsystem
4 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Immunisierendes Ziegen-Croissant - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Mit Paprika der Erkältung trotzen

Immunisierendes Ziegen-Croissant: Ziegenfrischkäse mit gehacktem Oregano und Thymian auf einem aufgeschnittenen Croissant verteilen. Angebratene Paprika oder Olivenscheiben dazugeben, zum Schluss Spinatblätter draufpacken.

Gesund! Das Grünzeug enthält reichlich Vitamin A und schützt auf die Weise Ihre Schleimhäute vor Erkältungsviren und Bakterien.

Gesundes Burger Rezept: Baguette a la Men's Health
5 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Baguette à la Men’s Health - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Spargel für starke Muskeln

Baguette à la Men’s Health: Parmaschinken auf eine Hälfte geben. Mit grünem Spargel (gedünstet oder gegrillt) und Rucola belegen, mit Olivenöl, Dijonsenf und Zitronensaft verfeinern.

Gesund! Spargel ist reich an Folsäure — wichtig für Zellteilung und Wachstumsprozesse, etwa beim Muskelaufbau oder bei der Produktion roter Blutkörperchen.

Gesundes Burger Rezept: Nuss-Schiffchen fürs Herz
6 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Nuss-Schiffchen fürs Herz - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Nüsse und Mandeln für das Herz

Nuss-Schiffchen fürs Herz: Belegen Sie ein Brot mit Aprikose und gehackten Mandeln. Auch gut: Avocado und Erdnüsse oder gekochte Süßkartoffel und Haselnüsse.

Gesund! Nüsse und Mandeln liefern ungesättigte Fettsäuren und schützen Sie aus diesem Grund vor Herz- und Gefäßerkrankungen.

Gesundes Burger Rezept: Wampe-weg-Stulle mit Putenbrust
7 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Wampe-weg-Stulle mit Putenbrust - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Vollkorn für die schlanke Linie

Wampe-weg-Stulle mit Putenbrust: Legen Sie gekochte Putenbrust und Avocado-Scheibchen zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und Preiselbeer-Kompott.

Gesund! Im Sandwich stecken: viel Eiweiß aus Käse und Pute, Top-Fettsäuren aus Avocado. Vollkorngetreide senkt den glykämischen Index — hilfreich bei Diabetes-Prävention und Gewichtsabnahme.

Gesundes Burger Rezept: Putenhack-Burger
8 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Ballasthaltiger Putenhack-Burger - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Äpfel für ein gutes Bauchgefühl

Ballasthaltiger Putenhack-Burger: Estragonblätter, Zwiebel, Apfel hacken, mit Salz und Pfeffer in Putenhack geben, zu Frikadellen formen, anbraten. Bulette mit Salat ins Brötchen, Senf dazwischen.

Gesund! Äpfel enthalten reichlich Pektin, einen Ballaststoff, der nützlichen Darmbakterien die Fortpflanzung erleichtert.

Gesundes Burger Rezept: Speck mit Banane-Toast
9 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Sportler-Toast mit Speck und Banane - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Banane für Top-Leistungen in der Muckibude

Sportler-Toast mit Speck und Banane: Getoastetes Weißbrot mit Erdnussbutter bestreichen, Speck und Banane drauf. Achtung! Dieses Sandwich ist lediglich für Sportler mit einem extrem hohen Kalorienbedarf geeignet.

Gesund! Banane liefert viel Kalium, einen für die Muskelkontraktion wichtigen Mineralstoff.

Gesundes Burger Rezept mit Spiegelei
10 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Die Mutter aller Muskel-Sandwiches - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Mit Ei für zügiges Muskelwachstum

Die Mutter aller Muskel-Sandwiches: Friséesalat, gebratenen Speck, ein Spiegelei auf geröstetes Weißbrot mit Olivenöl, Rotweinessig und Senf legen.

Gesund! Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100. Der Körper baut sie in idealer Weise zu Muskeleiweiß um.

Gesundes Burger Rezept: Der Anti-Ageing-Hotdog
11 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Anti-Aging-Hotdog - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Mit Paprika gegen Hautalterung

Anti-Aging-Hotdog: Wurst braten. Aus der Pfanne nehmen, dann Paprikastreifen und Zwiebelringe anbraten. Alles zwischen zwei Baguettehälften legen.

Gesund! Vitamin C aus der Paprika schützt die Körperzellen vor oxidativen Schädigungen, wirkt so der Hautalterung entgegen.

Anbrat-Tipp: Verwenden Sie Olivenöl — seine Fettsäuren schützen die Blutgefäße.

Gesundes Burger Rezept: Bizeps-Baguette
12 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Bizeps-Baguette - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Tunfisch für den Bizeps

Bizeps-Baguette: Geben Sie Tunfisch aus der Dose mit schwarzen Oliven und Kapern auf ein Stück Baguette. Mit Salatblättern, Tomaten, gedämpften grünen Bohnen, gekochten Eiern und etwas Zitronensaft abrunden.

Gesund! Tunfisch bietet durch Omega-3-Fettsäuren optimalen Schutz für Herz und Blutgefäße. Außerdem ist er reich an Protein, zusammen mit den Eiern also der ideale Snack für Kraftsportler.

Tunfisch-Tipp: Das Fischfleisch aus der Dose sollte in Eigensaft oder Wasser eingelegt sein.

Gesundes Burger Rezept: Antioxidatives Backbrötchen
13 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Antioxidatives Backbrötchen - © Shutterstock

Gesundes Burger Rezept Mandeln für das Immunsystem

Antioxidatives Backbrötchen: Geröstete Mandeln, Olivenöl, Zitronenschale und Salbei pürieren, auf Brötchen geben und anschließend mit geriebenem Parmesan bestreuen. In den Ofen schieben und so lange backen, bis der Käse geschmolzen ist.

Gesund! Die Mandeln liefern viel Vitamin E. Es bekämpft aggressive, Körperzellen schädigende Moleküle, die so genannten freien Radikale. Ein weiterer positiver Effekt von Vitamin E: Es beugt Infektionen vor.

Gesundes Burger Rezept, ganz  vegetarisch
14 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Vegetarische Power-Schnitte - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Auberginen für ein langes Leben

Vegetarische Power-Schnitte: Aubergine in Olivenöl braten, mit Mozzarella, Tomate, Basilikum und Parmesan auf Weißbrot heiß servieren.

Gesund! Aubergine enthält Terpene. Die gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, besitzen viele positive Eigenschaften — etwa eine krebshemmende Wirkung.

Gesundes Burger Rezept mit Lachs
15 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Multifunktions-Stulle mit Lachs - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Lachs für ein langes Leben

Multifunktions-Stulle mit Lachs: Frischkäse auf zwei Pumpernickelscheiben schmieren. Dazwischen: Räucherlachs, Dill, Zitrone ohne Schale.

Gesund! Dieser Snack ist vollgepumpt mit Ballaststoffen, Vitamin C, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Gesundes Burger Rezept: Panini mit Pesto
16 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Panini mit Pesto und Gefässschutz - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Hähnchenfleisch für einen flachen Bauch

Panini mit Pesto und Gefässschutz: Rote Paprika mit Olivenöl, Balsamico und Salz pürieren, auf eine Ciabatta-Hälfte streichen. Gebratene Hühnerbrust und Rucola drauflegen, mit Balsamico verfeinern.

Gesund! Hähnchenfleisch hat wenig Fett, ist jedoch reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesundes Burger Rezept mit Krabben und Wirsing
17 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Krabben-Baguette "Krebskiller" - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Mit Wirsing gegen Krebs

Krabben-Baguette "Krebskiller": Krabbenfleisch mit Sesamöl, gehackter Chilischote, Frühlingszwiebel, Knoblauch und Salz mixen und zwischen zwei Baguettehälften aufhäufen. Mit Wirsingkohlblättern und einem Spritzer Limettensaft garnieren.

Gesund! Wirsing liefert in hoher Dosis krebshemmende Glucosinolate.

Gesundes Burger Rezept mit ordentlich Zwiebelbelag
18 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Anti-Grippe-Brot mit Schweinefleisch - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Mit Zwiebeln gegen fiese Bakterien

Anti-Grippe-Brot mit Schweinefleisch: Rote Zwiebelringe in Olivenöl glasig dünsten, mit Rotweinessig ablöschen. Dünnes Schweinefleisch anbraten, mit Zwiebeln auf Sauerteigbrot geben.

Gesund! Allizin und andere schwefelhaltige Verbindungen in der Zwiebel wirken antibakteriell und sind ein zuverlässiger Schutz gegen Infektionen.

Gesundes Burger Rezept mit  Lammfleisch
19 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Stress-weg-Pita mit Lamm - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Mit Lamm gegen Kater-Symptome

Stress-weg-Pita mit Lamm: Lammhack mit Zwiebelwürfeln, gepresstem Knoblauch, Koriander, Zimt, Kumin, Salz und Pfeffer anbraten. Mit Tomate, Römersalat, etwas Jogurt, einem Spritzer Zitrone und rohen Zwiebeln in eine Pita-Tasche geben.

Gesund! Lamm besticht durch seinen hohen Gehalt an B-Vitaminen. Die stärken nicht nur die Nerven, sondern bekämpfen auch Kater-Symptome.

Gesundes Burger Rezept mit  Birne und Cheddarkäse
20 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Birnen-Ballast-Sandwich - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Birne für den Darm

Birnen-Ballast-Sandwich: Zwei Weißbrotscheiben mit Olivenöl beträufeln, dann Birnenspalten und Cheddar drauf. In den Sandwichtoaster legen, bis der Käse zerlaufen ist.

Gesund! Birne enthält viele Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien zu Höchstleistungen motivieren — das freut den Verdauungsapparat.

Gesundes Burger Rezept für Ausdauersportler
21 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Sauerstoff-Doppeldecker - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Rindersteak für mehr Ausdauer beim Sport

Sauerstoff-Doppeldecker: Dünnes Rindersteak mit Zwiebeln in Olivenöl anbraten. Alles auf ein Stück Baguette legen, mit Brunnenkresse, Tomaten, Senf ergänzen. Deckel drauf.

Gesund! Vitamin B12 und Eisen aus dem Rindfleisch sind wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper.

Gesundes Burger Rezept für starke Knochen
22 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Knusper-Croque für starke Knochen - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Greyerzer Käse für starke Knochen

Knusper-Croque für starke Knochen: Zwei Scheiben Sandwichbrot mit Schinken, Greyerzer Käse, Dijonsenf und Olivenöl versehen und im Sandwichtoaster goldbraun rösten.

Gesund! Greyerzer liefert pro 100 Gramm satte 27 Gramm Eiweiß und 881 Milligramm Calcium. Beides ist wichtig für die Stabilität von Knochen und Zähnen.

Gesundes Burger Rezept für die Herz-Gesundheit
23 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Herz-Turbo im Vollkornbrot - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Rettich schützt vor Infektionen

Herz-Turbo im Vollkornbrot: Zwei Vollkornbrotscheiben mit Meerrettichpaste und Mayonnaise beschmieren. Dünn geschnittenes Roastbeef, Gurken, Zwiebeln und Rucola drauflegen.

Gesund! Der scharfe Rettich steckt voller Vitamin C und Kalium — wichtig für die Muskel- und Herzfunktion, außerdem ein guter Schutz vor Infekten.

Gesundes Burger Rezept mit Thunfisch und Wasabi satt
24 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Tuna-Waffel für das Immunsystem - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Mit Wasabi und Ingwer gegen Schnupfen

"IMMUNSYSTEM" ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 17. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender 2013.


Tuna-Waffel für das Immunsystem: Reiswaffel mit einer dünnen Scheibe rohem Tunfisch belegen (vor dem Schneiden 30 Minuten in den Gefrierschrank legen). Nach Gusto mit Wasabi, Sojasoße, Ingwerscheiben, Algenblättern verzieren.

Gesund! In Rettichpaste enthaltene Senföle beugen Infektionen vor.

Gesundes Burger Rezept für gesunde Zähne
25 / 25 | Gesundes Burger Rezept: Garnelen-Wrap gegen Karies - © Kang Kim

Gesundes Burger Rezept Garnelen für gesunde Zähne

Garnelen-Wrap gegen Karies: Gebratene Garnelen mit Sesamöl und Sojasoße würzen, mit geschnittenem Baby-Pok Choi (Blätterkohl), Mungosprossen und gebratenen Shiitake-Pilzen in ein Tortilla-Wrap rollen.

Gesund! In Garnelen steckt viel Fluorid, das den Zahnschmelz härtet und so die Beißerchen vor Kariesbakterien schützt.

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