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Programmpunkt Ausdauer – Bewegung zum Abnehmen: Ausdauersport für Abspecker

11.01.2010 , Autor:Rufus Rieder, Oliver Bertram, Andreas Stumpf
© Men's Health

Wer mehr Energie verbraucht, kriegt schneller sein Fett weg. Mit diesem Trainingsplan erreichen Sie Ihr Ziel

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Abnehmen: Laufen kurbelt die Fettverbrennung an
Ausdauersport fördert die Fettverbrennung © iStockphoto
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Sie haben 3 Alternativen (wenn Sie ganz genau wissen wollen, welche für Sie die optimale ist, sollten Sie vorher unseren Diät-Ziel-Test machen): Typ 1 (BMI über 25 und Bauchumfang über 94 Zentimeter) hat die freie Wahl zwischen den drei Ausdauersportarten, Typ 2 (BMI über 27 und Bauchumfang über 98 Zentimeter) und 3 (BMI über 29 und Bauchumfang über 102 Zentimeter) sollten auf Grund des höheren Ausgangsgewichts zunächst aufs Radfahren setzen oder das Schwimmtraining durchziehen. Wer schon ein wenig Erfahrung hat, kann alle Einheiten um 20 bis 30 Prozent ausdehnen. Sie fühlen sich überfordert? Dann reduzieren Sie jeweils um 10 bis 20 Prozent. Aber denken Sie daran: Jedes Stückchen Bewegung zählt!

Montag Mittwoch Samstag
1.Woche Laufen 8min, 2-4 min gehen, 8 min 10 min, 2-4 min gehen, 10 min 15 min
Radfahren 25 min 20 min, 5min, Pause, 15 min 30min
Schwimmen 200 m, 1-3 min Pause, 100m 200 m, 1-3 min Pause, 200 m 300 m, 1-3 min Pause, 200 m
2. Woche Laufen 15 min, 2-4 min gehen, 5 min 20 min 15 min, 2-4 min gehen, 10 min
Radfahren 20 min, 5 min Pause, 20 min 35 min 30min, 5 min Pause, 20 min
Schwimmen 300 m, 1-3 min Pause, 300 m 400 m, 1-3 min Pause, 300 m 500 m
3.Woche Laufen 20 min, 2-4 min gehen, 10 min 25 min 20 min, 2-4 min gehen, 15 min
Radfahren 40 min 35 min, 5 min Pause, 20 min 40 min, 5 min Pause, 20 min
Schwimmen 400m, 1-3 min Pause, 400 m 500 m, 1-3 min Pause, 400 m 600 m, 1-3 min Pause, 400 m
4. Woche Laufen 30 min 30 min 35 min
Radfahren 50 min 50 min 60min
Schwimmen 700 m 700 m 800m

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