Gesund Abnehmen30 Ernährungsirrtümer aufgeklärt!

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Abnehmfalle Zucker

Falsch: Fett macht fett
Richtig: Zucker macht fett

Grundsätzlich ist es fast egal, was Sie essen - wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, legen Sie an Gewicht zu. Zwar ist Fett mit 9,3 kcal/g der energiereichste Nahrungsmittelbestandteil, während Eiweiß und Kohlenhydrate im Vergleich dazu jeweils nur 4,1 kcal/g haben.
Aber: Fett kann nicht in dem Maße, was Zucker kann, nämlich die Bauchspeicheldrüse dazu anregen, das Hormon Insulin auszuschütten. Und es ist das Insulin, das den Körper dazu bringt, sein System auf "Fettspeicherung" umzustellen, indem es die Zellen aufschließt, damit Kohlenhydrate in die Zelle geschleust werden aber gleichzeitig die Fettverbrennung in den Zellen blockiert. Die Speicherkapazität für Kohlenhydrate ist aber, im Gegensatz zur Fettspeicherung, beschränkt und so wird aus dem Überschuss von Kohlenhydraten auch schnell Fett.

Deshalb wird Insulin auch als "Masthormon" bezeichnet.
Zucker ist der einzige Nahrungsmittelbestandteil, der die Ausschüttung von Insulin stark ankurbelt. Fett und Protein lassen viel weniger Insulin ausschütten.

Aber keine Sorge: auch wenn man keinen Zucker, d.h. auch keinen Fruchtzucker und keine stärkehaltigen Nahrungsmittel isst, besteht keine Gefahr zu unterzuckern. Denn der Körper kann auch aus seinen Eiweißreserven Zucker herstellen.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Fett trägt zur gesunden Ernährung bei

Falsch: Fett schadet der Gesundheit
Richtig: Fett hat nur ein Image-Problem

Fett ist keineswegs ungesund. Im Gegenteil: Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und sorgt dafür, dass fettlösliche Vitamine aus der Nahrung überhaupt aufgenommen werden können, was sonst nicht möglich wäre.

Zu den Vorurteilen:
Etwa 40 Prozent der Personen, die einen Herzinfarkt erleiden, haben erhöhte Blutfettwerte. Aber: 80 Prozent von ihnen haben Probleme mit dem Zucker- bzw. Kohlenhydratstoffwechsel, sagt Prof. Nicolai Worm, führender Ernährungswissenschaftler in Deutschland. Für diese Leute ist eine eiweiß- und fettbetonte Ernährung sinnvoll.

Zucker führt zum Beispiel zu

• erhöhten Fettwerten sogenannten Triglyceriden, die das Herz-Kreislauf-System belasten
• erhöhten Anteilen an kleinen dichten LDL-Cholesterinwerten ("böses, weil herzschädliches Cholesterin)
• niedrigen HDL-Cholesterinwerten ("gutes" Cholesterin, weil herzgesund)

Nahrungsfett entschärft das "böse" Cholesterin (es erhöht zwar die LDL-Konzentration, mildert aber dessen Aggressivität), senkt die Triglyceride, hebt das gute HDL-Cholesterin an und senkt die Blutzucker- und Insulinkonzentration im Blut. Gerade durch Letzteres senkt es das Risiko für die Blutzuckerkrankheit.
Allerdings nur, wenn Fett nicht zusätzlich zu Kohlenhydraten, sondern an deren Stelle konsumiert wird!!

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Eier sind keine Cholesterinbomben

Falsch: Eier sind ungesund, weil sie Cholesterinbomben sind
Richtig: Eier sind gesund

Nach Studien der "American Heart Association" stellt Cholesterin im Ei kein Risiko für Herzinfarkt dar.

1. Cholesterin ist lebenswichtig. Es schützt Zellmembranen und Nerven, ist Ausgangssubstanz von Gallensäuren, die wir zur Fettverdauung brauchen, wird für die Bildung von Hormonen gebraucht, hilft bei der Bildung von Vitamin D, unterstützt das Immunsystem und schützt die Haut. Daher kann der Körper auf Cholesterin nicht verzichten und produziert es deshalb auch selbst.

2. Cholesterin aus der Nahrung beeinflusst den Blutspiegelwert kaum.
Jeder Mensch hat seinen eigenen Cholesterinwert, den der Körper möglichst konstant hält. Bekommt er zu viel Cholesterin mit der Nahrung, fährt er die Eigenproduktion runter. Bekommt er zu wenig, bildet er selbst so lange Cholesterin, bis er sein Soll erreicht hat.

Ein weiteres Plus für das Ei: es hat einen sehr guten Sättigungseffekt, einer der Hauptpfeiler der LOGI-Ernährung.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Beim Fleisch ist die Zubereitung entscheidend

Falsch: Fleisch macht Darmkrebs
Richtig: Nicht Fleisch ist ungesund, sondern die falsche Zubereitung

Lange Zeit haben uns Meldungen, dass ausgerechnet Fleisch ein todbringendes Nahrungsmittel sein soll, den Genuss verleidet. Mittlerweile hat man in der Fachwelt erkannt, dass nicht Fleisch an sich gefährlich ist, sondern die Art und Weise seiner Zubereitung. Die Studien, auf die man sich so lange berief, stammten nämlich häufig aus Amerika. Und dort ist die Hauptzubereitungsart von Fleisch – anders als bei uns - das Grillen und scharfes Anbraten. Und in der Tat scheint Fleisch, Fisch und Geflügel – falsch gegart- die Gesundheit gefährden zu können.
Fleisch ist gekocht und auf andere Weise schonend gegart einerseits ein hochwertiger Nährstofflieferant und andererseits ohne nennenswertes gesundheitliches Risiko. Bekannt ist auch, dass Menschen, die häufig viel Fleisch essen, wenig Gemüse und Obst konsumieren und auch sonst wenig Gesundheitsbewusstsein haben und zu einem ungesunden Lebensstil neigen. Dass gesundheitsbewusste Fleischesser (die schlank sind, sich viel bewegen, nicht Rauchen und viel Gemüse und Obst essen) ohne erhöhtes Risiko leben, ist vielfach bewiesen worden.

Eine Erkenntnis, die sich in der LOGI-Ernährung konsequent wiederfindet: Fleisch ist in der Ernährungspyramide auf der zweiten Stufe und kann daher so oft wie gewünscht gegessen werden.

Tipps, wie Sie gesund grillen:

• Verwenden Sie als Brennmaterial Holzkohle und Holzkohlebriketts, lassen Sie die Kohle gut durchglühen. Bei Papier, Altholz, Kiefernzapfen u.ä. Brennmaterial entstehen giftige Verbrennungsgase.
• Besorgen Sie sich einen Grill, bei dem die Hitze nicht von unten, sondern von der Seite kommt.
• Grillfleisch sollte nicht gepökelt und nicht geräuchert sein (z.B. Kasseler oder Wiener Würstchen), weil sonst krebserregende Nitrosamine entstehen können.
• Auch das Fett vom Fleisch sollte nicht in die Glut tropfen, denn durch die Verbrennung können krebserregende Benzpyrene gebildet werden. Tupfen Sie auch mariniertes Fleisch vorher gut ab.
• Begießen Sie das Grillgut nicht mit Bier (Benzpyrenentstehung!)
• Schützen Sie das Grillgut durch Aluminiumfolie oder –schalen.
• Essen Sie schwarze, verbrannte Stellen nicht, sondern schneiden Sie sie weg.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Fettreduzierte Lebensmittel enthalten oft mehr Zucker

Falsch: Light-Produkte machen schlank
Richtig: Trotz des Light-Produkte-Booms werden wir immer dicker

Denn Light-Produkte sind zwar eine gute Verkaufsidee für die Nahrungsmittelindustrie, aber nicht generell fett-, zucker- und somit kalorienarm. Sie enthalten nur etwas weniger Zucker oder Fett als andere, besonders fett- und zuckerhaltige Produkte desselben Herstellers. Weil sie aber einem suggerieren, nicht auf die Figur zu schlagen, verleiten sie einen eher dazu, mehr davon zu essen und fördern gerade dadurch die Überernährung.

Besonders fatal sind Produkte mit niedriger Fettstufe. Denn wird Fett reduziert – und Fett ist hauptsächlicher Geschmacksträger – dann muss das Produkt auf andere Weise schmackhaft gemacht werden. Und da bleibt eben nur Zucker. D.h. fettreduziert bedeutet fast immer, dass dem Produkt dafür Zucker zugesetzt wurde. Und das ist der eigentliche Dickmacher.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Butter ist gesünder als Margarine

Falsch: Margarine ist gesünder als Butter
Richtig: Butter ist die bessere Alternative! (auch wenn Dieter Bohlen für Margarine wirbt)

Butter ist in Verruf geraten, weil sie viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthält und deshalb Herzkreislauf-Erkrankungen begünstigen soll. Aber Butter ist ein natürliches Lebensmittel, das ein einzigartiges Gemisch aus allen nur erdenklichen Fettsäuren enthält. Außerdem hebt Butter den Anteil an herzschützendem Cholesterin (HDL) an.

Zu den Vorurteilen:
1. Was das Cholesterin-Thema angeht, steht fest, dass Cholesterin aus der Nahrung so gut wie keinen Einfluss auf die Menge und Zusammensetzung der Blutfett- und –cholesterinwerte hat, weil der Körper einen Sollwert hat, den er sonst durch Eigenproduktion herstellt.
2. Neuere Studien konnten zeigen, dass gerade gesättigte Fettsäuren das Herzschützende Cholesterin im Blut, nämlich das HDL-Cholesterin, erhöhen und damit der LDL-erhöhende Effekt ausgeglichen wird.
3. Der Energiegehalt von Butter und Margarine sind dagegen annähernd gleich, sagt Franca Mangiameli, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin diverser LOGI-Kochbücher.

In neueren Untersuchungen an Ratten wurde festgestellt, dass die der Margarine zugesetzten Pflanzensterole (Phytosterine) die Herzklappen der Tiere angriffen (European Heart Journal, 21.1.2009).
Armer Dieter Bohlen.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Achtung: Zucker hat viele Namen

Falsch: "Ohne Zucker" heißt, dass kein Zucker enthalten ist
Richtig: Zucker hat viele Namen

Weil Zucker vielen Lebensmitteln zugesetzt wird, ohne dass dies auf den ersten Blick zu erkennen ist, ist gesetzlich vorgeschrieben, dass er im Zutatenverzeichnis bei verpackten Lebensmitteln aufgeführt wird – je mehr Zucker im Produkt enthalten ist, desto weiter vorne auf der Zutatenliste muss er stehen.
Diese Regelung umgehen die Hersteller aber, indem sie Glukosequellen verwenden, die zwar chemisch und biologisch Zucker sind, aber unter anderen Bezeichnungen aufgeführt werden dürfen. D.h. Zucker verbirgt sich nicht nur hinter der Bezeichnung Zucker, sondern auch hinter den Begriffen Glukose, Glukosesirup, Traubenzucker, Fruktose, Fruchtzucker, Dextrose, Maltodextrin, Maltose, Malzzucker, Laktose, Milchzucker, Saccharose u.a.

Auch "natürliche" Süßungsmittel wie Honig, Sirup oder Fruchtdicksäfte dienen als "Deckmantel". Sie wirken gesundheitlich wie herkömmlicher Zucker. Honig enthält etwa 80 Prozent Zucker (Glukose, Fruktose, Saccharose). Ahornsirup enthält durchschnittlich 65 %, Rübensirup etwa 62 % und Apfel- und Birnendicksaft 78 % Zucker.
Und viele Produkte enthalten mehrere dieser Zuckerquellen gleichzeitig und täuschen so über den tatsächlichen Gehalt an Zucker. Eine komplette Zuckertabelle findet sich z.B. im "LOGI-Guide" von Franca Mangiameli und Nicolai Worm.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Lieber zweimal warm essen als eine Brot-Mahlzeit

Falsch: Zwei warme Mahlzeiten täglich dürfen nicht sein
Richtig: Eine zweite warme Mahlzeit ist gesünder als eine Brotmahlzeit, etwa "Abendbrot"

Eine warme Mahlzeit mit Fleisch und Gemüse enthält weniger Kalorien und mehr Nährstoffe als eine Brotmahlzeit.

Beispiel:

• 200 g Steak mit 200 g Gemüsemischung in Öl gedünstet hat gerade mal 490 Kalorien und dabei haben Sie viel zu kauen, nämlich über 460 Gramm, das ist eine große Portion.
• 2 Scheiben Brot mit 20 g Butter und 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Salami hat 540 Kalorien und wie traurig, Ihr Magen bekommt nur 180 Gramm zu verarbeiten.

Und: Eine Mahlzeit bekommt ja nicht mehr Kalorien, bloß weil sie erwärmt wird. Warum also nicht zweimal warm essen?

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Eiweiß tut dem Körper gut

Falsch: Zu viel Eiweiß ist ungesund
Richtig: Mehr Eiweiß hält gesund

Anhänger der kohlenhydratbetonten Ernährung warnen vor Fleisch und Eiern, weil insbesondere tierisches Eiweiß angeblich Leber, Nieren und Blutgefäße schädige. Außerdem entzöge es den Knochen Kalk. Diesen Behauptungen widersprechen aber medizinische Untersuchungen.

Leber: Eiweiß enthält Stickstoff, der mit der Niere als Harnstoff ausgeschieden werden muss. Die Leber bildet die dafür nötigen Enzyme. Und das kann sie auch: bis zu 250 Gramm Eiweiß pro Tag sind kein Problem - das entspricht etwa einer Menge von 1 bis 1,2 Kilo Fleisch.

Niere: Gesunden Nieren kann proteinreiche Kost nichts anhaben. Sie vergrößern sich, um das Mehr an Eiweiß zu bewältigen; das ist wie bei Muskeln, die unter Belastung kräftiger werden. Mittlerweile wird sogar Patienten mit leichter Nierenschwäche geraten, ihren Konsum von tierischem Eiweiß nicht einzuschränken. „Nur bei schweren Nierenerkrankungen sollte man Nahrungseiweiß reduzieren. Dann sollte der erhöhte Eiweißkonsum auf ein - auch für den gesunden Menschen - noch vertretbares unteres Maß von maximal 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht reduziert werden“, sagt Prof. Nicolai Worm, Ernährungsexperte aus München.

Knochen: Eiweiß wirkt im Stoffwechsel Säure bildend. Auf Dauer kann eine massive Säurebelastung des Blutes zur Entkalkung der Knochen führen. Aktuelle Studien beweisen jedoch, dass eine hohe Proteinzufuhr die Knochen sogar stärkt, wenn gleichzeitig genügend Calcium und Basenbildner (Gemüse, Obst, Pilze) gegessen werden. Letztere neutralisieren den Säuregehalt.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Apfelsaft enthält mehr Kalorien als Bier

Falsch: Fruchtsäfte und -schorlen (z.B. Apfelschorle) sind gesund
Richtig: Säfte enthalten – selbst ungesüßt – viel Zucker.

Männer trinken gerne Fruchtsäfte, Multivitaminsäfte, Fruchtnektar, u.ä. Der Grund: sie schmecken gut und sollen darüber hinaus gesund sein wegen der Vitamine.

Aber so einfach ist das nicht. Säfte enthalten viele Kalorien. In einem 0,4 Glas Apfelsaft sind 42 g Kohlenhydrate enthalten, das entspricht 13 Zuckerwürfeln. Selbst in einem Glas á 200 ml Apfelschorle sind noch 3 Würfel Zucker enthalten. Apfelsaft hat sogar mehr Kalorien als Bier! Und Zucker führt dazu, dass Insulin ausgeschüttet wird, was die Fettzellen für weitere Kalorien aufschließt und die Fettverbrennung blockiert. Die Konsequenz: Fettpolster um den Bauch herum, mit all ihren gesundheitlichen Nachteilen (s. Irrtum "Obst macht schlank").
Weiterhin enthalten Säfte viel Fruktose, eine Zuckerart, die Triglyceride ansteigen lässt und in großen Mengen dazu führt, dass die Harnsäure ansteigt. Der Weg zur Gicht!

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Rotes oder helles Fleisch? Nimmt sich nicht viel

Falsch: Rotes Fleisch ist ungesünder als helles Fleisch
Richtig: Ob hell oder rot, Fleisch bleibt Fleisch!!

Oft wird rotes Fleisch (Rind und Schwein) für Krankheiten wie z.B. Darmkrebs verantwortlich gemacht. Bisherige Studien können das, obwohl sie es behaupten, wissenschaftlich nicht belegen. Die meisten davon sind wissenschaftlich nicht ordentlich durchgeführt worden. "Bis vor kurzem war noch nicht einmal bekannt, wie viel Fleisch wir überhaupt essen. Das zeigt, wie kniffelig die Situation ist. Dazu kommt, dass Studien, die kein erhöhtes Risiko gefunden hatten, kaum zitiert werden. Wir brauchen also seriöse Verzehrszahlen und eine verlässliche Berichterstattung über alle erzielten Forschungsergebnisse. Da liegt noch einiges im Argen. Doch bevor wir den Menschen ein Grundnahrungsmittel madig machen, sollten wir sehr gute Argumente haben", so die Ökotrophologin und Autorin von "Fett" Ulrike Gonder aus Hünstetten im Taunus.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Auch tierisches Eiweiß ist hochwertig

Falsch: Pflanzliches Eiweiß ist gesünder als tierisches Eiweiß
Richtig: Tierisches Eiweiß ist hochwertig

Jedes Eiweiß (Protein) besteht aus einer mehr oder weniger langen Kette von miteinander verknüpften Aminosäuren. Es gibt davon acht unentbehrliche (essentielle), die der Mensch nicht selbst bilden kann. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die übrigen werden entweder vom Körper selbst gebildet (nicht essentiell) oder sind nur in bestimmten Lebenssituationen wie z.B. im Wachstum, während einer Krankheit oder bei starker körperlicher Beanspruchung unentbehrlich (semi-essentiell).
Ob Ihr Körper die Aminosäuren nutzen kann, entscheidet die Qualität der Proteine. Denn je nach Herkunft ergeben sich völlig unterschiedliche Aminosäure-Profile.

Pflanzliches Eiweiß hat erstens relativ wenig Gesamtprotein, und das auch noch mit schlechter Wertigkeit, d.h. der Körper kann das darin enthaltene Eiweiß nur schlecht verwerten (Soja ist da eine Ausnahme). Essen Sie hingegen tierisches Eiweiß, werden alle Aminosäuren verwertet, die Ihr Körper gerade benötigt.

Übrigens enthält das Ei das beste Eiweiß.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Trauben und Bananen sind Zuckerbomben

Falsch: Obst ist gesund und macht schlank
Richtig: Fruchtzucker hat böse Nebenwirkungen und hat null sättigende Wirkung

Manche Obstsorten sind reich an Zucker, nämlich Trauben- und Fruchtzucker. Insbesondere Trauben und Bananen sind wahre Zuckerbomben. "Die Banane ist eine einzige riesige Nudel", sagt Prof. Nicolai Worm, führender Ernährungswissenschaftler Deutschlands. Und einige Personen berichten, dass Äpfel als Zwischenmahlzeit für sie nicht geeignet seien, weil sie nach dem Verzehr erst recht bohrenden Hunger verspürten, und viel essen mussten, was natürlich mit einer erhöhten Kalorienaufnahme verbunden ist.
Darüber hinaus führt Fruchtzucker dazu, dass die gesundheitsschädlichen Blutfette (Triglyceride) ansteigen und "verzuckern" außerdem verschiedene Gewebe im Körper, wodurch diese in ihrer Funktion gestört werden, fasst Worm die Ergebnisse einer Studie zusammen.

Deshalb: Ihr tägliches Obst- und Gemüse-Programm sollte mehr ein Gemüse-und-Obst-Programm sein, dass heißt mehr Gemüse und etwas Obst, am besten zuckerärmeres Obst, wie zum Beispiel Melone und Beerenfrüchte.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Tiefkühlkost enthält viele Vitamine

Falsch: Frischgemüse ist besser als tiefgekühltes
Richtig: Oft ist das Gegenteil der Fall

Viele Vitamine sind licht-, luft- und wärmeempfindlich. Wenn Ihr Lieblingsgemüse viele Tage lang in Kisten im Supermarktregal liegt, hat es schon einen Großteil seines Vitamingehalts eingebüßt. Dass ständig Leute das Gemüse angrapschen, bekommt dem Gemüse auch nicht gerade. Und wenn Sie dieses Gemüse nach Hause bringen und dort auch noch mal einpaar Tage liegen lassen, werden Sie darin nur einen Bruchteil der ursprünglichen Vitaminmenge vorfinden.

Tiefkühlgemüse wird hingegen schon kurz nach dem Ernten schockgefrostet und in licht- und luftdichte Verpackungen gesteckt. Die Vitamine bleiben so weitgehend erhalten. Außerdem ist tiefgekühltes Gemüse viel praktischer und schneller zuzubereiten als frisches: es ist bereits gewaschen und nötigenfalls geschält.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Wasser zum Essen ist erwünscht

Falsch: Zum Essen darf man nicht trinken
Richtig: Wasser zu den Mahlzeiten ist sogar empfehlenswert

Der Grund, warum man zum Essen nicht trinken sollte, war, dass Flüssigkeit die Magensäure verdünnt und die Speisen länger im Magen bleiben. Früher war das unerwünscht, weil man die Nahrung besonders schnell und gründlich verwerten wollte. Heute, wo wir eher das Problem der Überernährung haben, ist es sinnvoll, sich diesen Effekt zunutze zu machen. Denn so lange der Speisebrei den Magen nicht verlässt, fühlt man sich satt und kann die Tageskalorienaufnahme senken.

Außerdem ist Wasser generell, da es durch sein Volumen die Magenwand dehnt (und dies wiederum Sättigungssignale ans Gehirn sendet), ein wichtiger Sättigungsfaktor in Verbindung mit Nahrung.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Kalorienaufnahme nicht Tageszeit entscheidet über Zunahme

Falsch: Abends essen macht dick
Richtig: Ihr Körper ist kein Bürotäter, der ab 17 Uhr nicht mehr arbeitet.
Wir haben’s ja schon immer vermutet. Für das Gewicht zählt nur, wie viele Kalorien man am Tag aufnimmt, nicht wann. Im Rahmen einer Studie wurden mehr als 7000 Frauen und Männer über einen Zeitraum von zehn Jahren beobachtet. Das Ergebnis: Früh- oder Spätesser – hinsichtlich des Gewichts ergab sich kein Unterschied.
Für die Gewichtszunahme ist die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien während des ganzen Tages von Bedeutung. Die Nährstoffe werden abends und nachts genauso gut verwertet wie während des Tages, obwohl die Verdauung nachts etwas langsamer abläuft.
Solange man genauso viel verbrennt, wie man aufnimmt, wird man nicht dicker. Wenn man mehr verbrennt, als man aufnimmt, nimmt man ab. Die Tageszeit spielt also keine Rolle.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Wer hungert wird dick

Falsch: Hungern macht schlank
Richtig: auf Hungern reagiert der Körper mit "Fett einsparen"

Nahrungsmangel signalisiert dem Körper, dass Notzeiten angebrochen sind. Um das Überleben dennoch möglichst lange zu gewährleisten, fährt der Körper nach den ersten paar Pfund die Fettverbrennung herunter. Das ist eine Überlebensstrategie des Körpers, die wir seit mindestens der Steinzeit haben. Folgewirkung: Der Hunger als starker Stressfaktor, und der Frust über den ausbleibenden Abnehm-Erfolg treibt früher oder später jeden zum Abbrechen der Hungerdiät, und schon ist man mitten im berüchtigten Jo-Jo Effekt.
Wer zuwenig isst, der nimmt auch zu wenig Stoffe auf, die der Körper für seine Funktionen braucht. Die holt er sich dann aus den Muskeln. Denn Abnehmen durch Hungern heißt, Muskelmasse abbauen. Deshalb: Immer auch durch Kraftsport für Muskelaufbau sorgen.

Übrigens: Pro 1 Kilo Körperfett das man verlieren möchte, muss man 9000 Kalorien einsparen. Besser ist es deshalb, wöchentlich ungefähr ein halbes Kilo abzunehmen, indem man täglich etwas weniger Kalorien zu sich nimmt.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Nüsse können beim Abnehmen helfen

Falsch: Nüsse haben viele Kalorien, machen deshalb dick
Richtig: Nüsse können beim Abnehmen helfen

Nüsse machen nicht dick. Besonders für Erdnüsse ist das sicher belegt: Versuchspersonen einer US-Studie, die acht Wochen lang täglich etwa 80 Gramm Erdnüsse zusätzlich verzehrten, hätten rechnerisch vier Kilo zunehmen müssen. Sie nahmen jedoch nur ein Kilo zu, berichtet Dr. Jörg Zittlau, Sportwissenschaftler und Wissenschaftsjournalist aus Bremen. Dies könnte daran liegen, dass Erdnüsse gut sättigen und offenbar den Energieumsatz leicht steigern. Möglicherweise wird zudem nicht das gesamte Fett vom Körper aufgenommen. "Würde man die Nüsse nicht zusätzlich zur 'normalen' Ernährung essen, sondern anstelle der Snacks und Kekse, die man sonst als Zwischenmahlzeit isst, kann man damit sogar abnehmen", sagt Zittlau.
Darüber hinaus sind Pistazien, Walnüsse & Co. sehr gesund:
Sie beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senken das Herzinfarktrisiko, so das Ergebnis zahlreicher Studien. Der Grund: die Qualität des in Nüssen (außer der Kokosnuss) enthaltenen Fetts, das überwiegend aus hochwertigen ungesättigten Fettsäuren besteht. Deren Zusammensetzung senkt den Gesamtcholesterinspiegel und den des "schlechten" LDL-Cholesterinspiegels im Blut. Nüsse senken außerdem den Blutdruck und stabilisieren bei Zuckerkranken den Blutzucker.

Das ist noch nicht alles: Der hohe Gehalt an B-Vitaminen wirkt sich positiv auf Gehirn und Nervensystem aus und wirkt leistungssteigernd. Außerdem sind Nüsse reich an Proteinen, Ballaststoffen, Magnesium, Eisen, Selen und Zink und enthalten viel Vitamin E, Folsäure und viele sekundäre Pflanzenstoffe.
Fünfmal wöchentlich eine Hand voll (ca. 30 Gramm) und mehr sind kein Problem. Deshalb sind Nüsse auch auf der LOGI-Ernährungspyramide auf der zweitbreitesten Stufe zu finden.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Fett wirkt als Appetithemmer

Falsch: Fettes Essen schmeckt so gut, dass der Appetit auf noch mehr steigt
Richtig: Fett wird im Körper in Appetithemmer umgewandelt

"Fett ist ein Geschmacksträger. Bisher dachte man, dass der angenehme Geruch und die Konsistenz von Fett diesen Nährstoff so lecker machen. Neue Studien liefern eine neue Erklärung: Auf der Zunge befinden sich Sensoren, die Fett als Geschmackrichtung erkennen. Dadurch werden Botenstoffe wie das Glückhormon Dopamin freigesetzt. Forscher vermuten, dass der Wohlgeschmack der Fette darauf basiert. Das könnte erklären, warum Low-Fat-Diäten scheitern: weil sie einfach nicht schmecken", so die Ökotrophologin und Autorin diverser LOGI-Kochbücher, Franca Mangiameli aus Gießen.

Wer nun glaubt, dass man deshalb Gefahr läuft, von fetten Leckereien besonders viel zu essen, der kennt eine weitere neue Studie noch nicht: "Forscher haben nämlich entdeckt, dass langkettige Fettsäuren, allen voran die Ölsäure aus dem Olivenöl, eine sättigende Wirkung hat. Sie aktiviert im Dünndarm ein appetithemmendes Hormon und wirkt damit wie eine Futterbremse", so die Giessener Ernährungswissenschaftlerin.

Und: Die sättigenden Komponenten der LOGI-Ernährung, insbesondere Eiweiße und Ballsstoffe, tun ein übriges gegen maßloses Schlingen.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Eiweiß und Fett sind eine gute Kombination

Falsch: LOGI ist Trennkost
Richtig: LOGI kombiniert richtig

Unter dem Begriff Trennkost wird allgemein eine von William Howard Hay entwickelte Diät (die Hay’sche Trennkost) verstanden, bei der im wesentlichen kohlenhydrathaltige und eiweißhaltige Nahrungsmittel nicht gleichzeitig bei einer Mahlzeit gegessen werden sollen. Das lässt nur die Möglichkeit, Kohlenhydrate mit Fett zu kombinieren – nach dem aktuellen und wissenschaftlich maßgeblichen Stand die ungesündeste aller Varianten: "Das bringt oxidativen Stress ins Blut", sagt Prof. Nicolai Worm. "Die Kohlenhydrate im Essen ziehen einen erhöhten Blutzucker, und dieser wiederum eine verstärkte Insulinausschüttung nach sich. Dadurch hemmen sie die Fettverbrennung und verschlechtern die Blutfettwerte. Neben verstärkter Bildung von Bauchfett führt das außerdem zu größerem Risiko für Herzinfarkte."

Wenn Sie unbedingt Trennkost wollen, dann trennen Sie richtig.
> Essen Sie besser Eiweiße und Fett in Kombination. Das entspricht unseren genetischen Vorgaben. Während Eiweiß und Fett in der Natur problemlos vorzufinden sind (etwa in Fleisch und Nüssen), sind alle Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel (Getreide, Reis, Mais, Zucker, Kartoffeln) fettfrei.
> "Wer auf Getreide, Kartoffeln oder Reis nicht verzichten mag, kombiniert sie besser mit Obst und Süßem, Zucker oder Honig als mit Fett", empfiehlt Prof. Worm in seinem Buch "Die LOGI-Methode, Glücklich und schlank".

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Auch gekochtes Gemüse ist gesund

Falsch: 5 Mal Gemüse und Obst am Tag heißt, alles roh zu essen
Richtig: 5 Mal Gemüse und Obst heißt, 5 Portionen davon in allen Zubereitungsarten

Die gute Nachricht für alle, die nicht wissen, wie sie bloß so viel Rohkost – und das jeden Tag! – essen sollen: Nicht nur Obst und Gemüse pur leisten einen Beitrag zu 5 am Tag. Auch Fertiggerichte mit mindestens 1 Portion Obst oder Gemüse sind geeignet. Dazu zählt z.B. auch die Tomatensauce auf der Pizza (Achtung: Ketchup zählt nicht, weil es fast genauso viel Zucker enthält wie es Tomaten beinhaltet).

Bei den Portionsgrößen können Sie sich an folgenden Beispielen orientieren:
1 Portion Gemüse, Salat, Pilze und Obst entspricht:

• 1 Hand voll große, ganze Früchte wie Apfel, Pfirsich, Birne
• 2 Hände voll kleine Früchte wie z.B. Erdbeeren
• 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi, Tomate, Gurke
• 2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Blumenkohl, Möhren oder Brokkoli
• 1 Glas Gemüsesaft (200ml)
• Pilzsoße über dem Schnitzel oder im Pilze im Omelette
• 1 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen, z.B. im Eintopf mit Speck und Bohnen
• Nüsse gehören in diesem Sinne zu Gemüse und Obst: 1/2 Hand voll (ca. 25 g) geschälte, ungeröstete und ungesalzene Nüsse

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Die Logi-Ernährungspyramide

Falsch: Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hilft bei gesunder Ernährung
Richtig: Die LOGI-Ernährungspyramide ist wissenschaftlich verlässlich und aktuell und vor allem für Menschen mit Übergewicht und Folgestörungen ideal!

Das weltweit anerkannte Zentrum für evidenzbasierte Medizin – Cochrane-Institut – bestätigt, dass moderne Ernährungsformen wie die LOGI-Methode eine bessere Wirkung hinsichtlich der Gewichtsabnahme und Verbesserung des Blutfettprofils zeigen, als herkömmliche fettarme, kohlenhydratreiche Diäten, wie etwa die der DGE.

Die Folgen dieser Cochrane-Übersicht spiegeln sich nun auch in den neuen Empfehlungen (von 2008) amerikanischer Fachgesellschaften wie der "American-Diabetes-Association (ADA)" wider – denn diese erkennt Low-Carb-Methoden wie die LOGI-Methode als leitliniengerecht an.

Und ganz aktuell: Am 24. Juli 2009 ist in der Zeitschrift "Cardiovascular Diabetology" eine Studie aus dem Herzzentrum Bad Oeynhausen erschienen, in der eine "moderate" LOGI-Kost gegen eine DGE-Kost über 12 Monate getestet wurde.
Ergebnis: Die LOGI-Ernährung schnitt bei geringfügig stärkerer Gewichtsreduktion signifikant besser als die DGE-Kost in Bezug auf wesentliche Herzgefäß-Risikofaktoren, wie Bauchfett, Triglyceride, HDL-Cholesterin und Blutdruck ab.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Brot hat eine hohe Energiedichte

Falsch: Brot hat wenig Kalorien
Richtig: Brot hat viel Kalorien

Um Sättigung zu erreichen, sollte das Nahrungsvolumen bei zirka 400 bis 500 Gramm pro Mahlzeit liegen. Um schlank zu bleiben sollten Sie mit der Nahrungsmenge wenig Kalorien aufnehmen. Man spricht hier von einer niedrigen Energiedichte. Die Energiedichte wird definiert als Energiegehalt (Kalorien) pro Gewichtseinheit (100 Gramm). Eine Mahlzeit sollte die Energiedichte von 125 kcal auf 100 g nicht überschreiten.
Beispiel: 200 g Steak mit 200 g Gemüsemischung in Öl gedünstet hat auf 460 Gramm 490 Kalorien. Die Energiedichte liegt bei 106 kcal auf 100 g.
2 Scheiben Brot mit 20 g Butter und 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Salami haben auf 180 Gramm 540 Kalorien, die Energiedichte liegt bei 296 kcal auf 100 g. Also viel zu hoch. Mit viel Brot in einer Mahlzeit werden Sie nicht satt und auch eine Wampe nicht los.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Fleisch ist doch gesund

Falsch: Fleisch enthält zum Großteil gesättigte Fettsäuren
Richtig: Fleisch enthält über 50 % ungesättigte Fettsäuren

"Tierische Fette wie in Milch und Fleisch enthalten viel gesättigte Fettsäuren und werden deshalb oft als 'ungesund' bezeichnet. Doch zeigen alle Langzeitbeobachtungsstudien, dass Menschen mit hohem Konsum von Milch und Milchprodukten keine hohe, sondern überwiegend eine niedrigere Herz-Kreislaufsterblichkeit aufweisen, als diejenigen, die wenig davon verzehren", berichtet Diplom-Ökotrophologin und Geschäftsführerin von Active and Food CONSULTING Heike Lemberger aus Hamburg.

Und: im Fleisch überwiegen tatsächlich die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren: das Fett im Schweinebraten enthält beispielsweise zwischen 52 und 62 % ungesättigte Fettsäuren, bei Geflügelfleisch liegt der Anteil sogar bei ca. 70 % und im Rindfleisch sind es immerhin noch rund 55 %. "Deshalb macht das Fleischfett selbst auch keine Cholesterinprobleme. Reiner Speck bzw. die sichtbaren, dicken Fettabschnitte, die man bei der Zubereitung leicht entfernen kann enthalten zwar mehr gesättigte Fettsäuren, sind aber insgesamt auch noch überwiegend ungesättigt", so die Mitautorin vom Neuen Großen LOGI-Kochbuch Lemberger. Im Gegensatz zu pflanzlichen Fetten enthält Fleischfett alle lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren – selbst die langkettigen, hoch ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Das Fleischfett von Wiederkäuern (z.B. Rind- oder Lammfleisch), enthält auch noch die "konjugierte Linolsäure" (abgekürzt: CLA), die gegen Krebs und Gefäßverengung schützen soll und das Muskel- und Knochenwachstum fördert.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt

Kartoffeln sättigen nur kurz

Falsch: Kartoffeln machen satt und schlank
Richtig: Kartoffeln sättigen nur kurz

Kohlenhydrate werden im Körper zu Traubenzucker (Glukose) umgewandelt, der durch die Darmzellen ins Blut gelangt. Traubenzucker ist ein guter Energielieferant, aber ohne Insulin, das die Zellen für den Zucker aufschließt, kann er nicht verwertet werden. Lebensmittel lassen die Zuckermenge unterschiedlich schnell und stark im Blut ansteigen, und der glykämische Index (GI) klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer jeweiligen Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel anzuheben. Je schneller Kohlenhydrate ins Blut gelangen, desto höher ist der GI, desto mehr Insulin wird benötigt, insbesondere wenn gleichzeitig viele Kohlenhydrate gegessen werden – wie das bei der Kartoffel der Fall ist – , umso schneller sinkt der Zuckerspiegel und desto schneller bekommen Sie wieder Hunger. Das bedeutet, die Kartoffel hält nicht lange satt.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel an

Falsch: Vollkornprodukte sind gesund, weil sie lange sättigen
Richtig: Eiweiß sättigt am besten.

Der glykämische Index (GI) sagt nichts darüber aus, wieviele Kohlenhydrate in einer Portion des jeweiligen Lebensmittels enthalten sind. Er berücksichtigt also nicht die Menge der Kohlenhydrate, die mit dem entsprechenden Lebensmittel aufgenommen werden.
Die glykämische Last bzw. Ladung (GL) wurde von Wissenschaftlern der Harvard Medical School in Boston als Kennzahl zur Beurteilung von Mahlzeiten neu eingeführt, um auch über die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion Auskunft zu erhalten. Sie berücksichtigt neben dem glykämischen Index auch die verzehrte Portion eines Lebensmittels. Damit lassen sich die gesundheitlichen Effekte kohlenhydrathaltiger Lebensmittel besser abschätzen.
Vollkornbrot hat eine hohe Belastung, das bedeutet man isst viele Kohlenhydrate auf eine essbare Portion. Die KH-Menge macht länger satt, aber verhindern auch eine Gewichtsabnahme, da die Insulinkonzentration im Blut erhöht ist. Der Körper kann so kein Fett abbauen, im Gegenteil, er baut eher Fett auf.
Untersuchungen konnten zeigen, dass Eiweiße beim Abnehmen helfen. Jahrelang wurde Eiweiß als Abnehmhelfer verkannt. Im Rahmen einer Gewichtsabnahme zeigt dieser Super-Nährstoff seine wahren Talente:

1. Eiweiß macht super satt und senkt damit die Nahrungs- und Kalorienaufnahme in der darauffolgenden Mahlzeit
2. Eiweiß hält den Blutzucker konstant und vermeidet somit Heiß- und Süßhungerattacken.
3. Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel nach dem Essen an, wodurch der Grundumsatz erhöht wird.
4. Eiweiße schützen unsere für die Gewichtsabnahme wertvollen Muskeln vor dem Abbau.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Besser nicht zu häufig essen

Falsch: 5 Mahlzeiten am Tag einnehmen hält schlank
Richtig: 3 Mahlzeiten am Tag lassen Fett verbrennen

Fünf Mal essen bedeutet oft, immer wieder Kohlenhydrate zu essen. Das liegt daran, dass viele Snacks, Brot, Reis und Nudeln recht billig sind, haltbar und deshalb auch fast überall verfügbar sind. Die Kohlenhydrate hieraus lösen aber die Ausschüttung von Insulin aus, dem Masthormon, das den Fettabbau blockiert und den Appetit anregt. Je weniger Mahlzeiten Sie einnehmen, desto wahrscheinlich ist es, dass Sie Hauptmahlzeiten mit Fleisch/Fisch und Gemüse und vielleicht sogar Salat dabeihaben. Sie werden also satt mit viel Nahrungsvolumen und Ihre Fettverbrennung wird nicht gehemmt. Bei drei Mahlzeiten hat Ihr Köper mehr Zeit Fett zu verbrennen.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Sportler sollten auf Ess-Timing achten

Falsch: Sportler brauchen viele Kohlenhydrate
Richtig: Sportler verbrennen Fett und dürfen deshalb Fett essen

Nicht für alle Sportarten sind Kohlenhydrate geeignet, und schon gar nicht zu jeder Zeit, d.h. sowohl außerhalb als auch und in unmittelbarer zeitlicher Nähe zu den Trainingseinheiten.
Denn:

1. Kohlenhydratspeicher sind klein, eignen sich daher nur für hohe Leistungsintensitäten über einen kurzen Zeitraum. Beispiel: Sprint, Fußball, Ringen.
2. Bei Ausdauersportarten wie Dauerlauf/Marathon sind große Energiespeicher gefragt. Hier kommt der Fettspeicher in Frage. „Man kann sich aber über Ernährung und Sport antrainieren, dass der Fettspeicher früher angezapft wird“, sagt Clifford Opoku-Afari in seinem neuen Buch „Mehr vom Sport“. Nimmt man aber Kohlenhydrate zu sich, wird über den Insulin-Mechanismus gerade der Zugriff auf den Fettspeicher blockiert. Also: Als Ausdauersportler essen Sie besser generell fett-/ eiweißbetont und kohlenhydratreduziert, um Ihren
   Fettstoffwechsel auf Vordermann zu bringen.
3. Bei Kraftsportarten sind Eiweiße gefragt. Denn Eiweiße sind die Kleinstbausteine von Muskelfasern.
4. In der trainingsfreien Zeit sollten sich alle Sportler generell zuckerarm ernähren. Denn was für den Nichtsportler schon ungesund ist, tut auch dem Sportler nicht gut.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Das Ei gehört zu den gesündesten Lebensmitteln

Falsch: Ei enthält ungesundes Fett
Richtig: Ei enthält ein ideales Verhältnis von lebenswichtigen Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtige Bausteine aller Zellmembranen und Bestandteile des Nervensystems. Diese für Menschen wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden Omega-6 (Linolsäure)- und Omega-3- (Linolensäure) Fettsäuren genannt. Für die Gesundheit ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung wichtig. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von etwa 5:1. Tatsächlich weist unsere Ernährung ein Verhältnis von ca. 10:1 auf. Wir essen also erheblich weniger Omega-3-Fettsäuren als wir müssten.
Ein gutes Fettsäureverhältnis hat das Fleisch von Wildkaninchen oder Wildschwein mit 2:1 bzw. 4:1 und ist damit besser als die meisten Pflanzenfette (z.B. Sonnenblumenöl mit 128:1). "Das Ei enthält 600 mg Linolsäure und an die 170 mg Linolensäure. Das Verhältnis liegt also bei 3,8:1, und ist viel besser als die DGE es empfiehlt", sagt Ernährungswissenschaftlerin Heike Lemberger aus Hamburg.

Ernährungsirrtümer aufgeklärt Kohlenhydrate am Abend machen dick

Falsch: abends eine Brotmahlzeit oder ein Nudelgericht und wenig Fett, das hilft abnehmen
Richtig: Verzichten Sie besonders abends auf Kohlenhydrate

Durch den Verzehr von Kohlenhydraten wird Insulin ausgeschüttet und der Zucker wird in die Zelle transportiert. Braucht die Zelle gerade keinen Zucker, etwa zum Verbrennen, baut der Körper daraus Fett auf. Da wir aber gerade abends keine körperlichen Höchstleistungen erbringen, ist der Bedarf an Zucker und somit an Kohlenhydraten sehr gering. Der Zucker wird also abends aufgrund einer noch geringeren Aktivität besser in Fett umgewandelt.

Gleichzeitig hemmt die Insulinausschüttung die Freisetzung von Wachstumshormonen. Deren Aufgabe wäre es, Fette zu verbrennen und Eiweiße (Immunsystem, Muskeln) aufzubauen. Durch z.B. ein abendliches Nudelgericht ist dies nun schwer möglich. Die Phase der Fettverbrennung wird verkürzt, d.h. es wird Fett aufgebaut statt abgebaut.