Sportler-Mineral: Die zehn besten Magnesium-Lieferanten

100 Gramm Sonnenblumenkerne enthalten 420 Milligramm Magnesium

Nicht nur Magnesium enthalten die gesunden Kerne. Neben gesunden ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Vitamine A, B, D, E, F und Karotin zu den Inhaltsstoffen, außerdem die Mineralstoffe Calcium und Jod.

Aus den Samen gepresstes Sonnenblumenöl enthält sogar mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren als beispielsweise Olivenöl.

100 Gramm Kakao enthält 415 Milligramm Magnesium

Übrigens: Kakao macht durch andere seiner Inhaltsstoffe auch glücklich: Serotonin, Tryptophan und Phenylethylamin wirken stimmungsaufhellend. In dunkler Schokolade ist deutlich mehr Kakao als in Vollmilchschokolade. Diese zeichnet sich leider nur durch mehr Zucker aus.

100 Gramm Weizenkeime enthalten 253 Milligramm Magnesium

Tipp: Weil Weizenkeime empfindlich auf Sauerstoff reagieren, sollten Sie sie immer gut verschlossen aufbewahren.

Weizenkeime machen nur einen sehr kleinen Teil des ganzen Weizenkorns aus, das aus Kleie (der Hülle), Stärke und eben dem Keim besteht. In ihm finden sich ungesättigte Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralien.

Verwenden kann man Weizenkeime pur oder indem man sie in Müsli, Jogurt oder Getränke streut. Auch zu Suppen, Salaten und vielen anderen Gerichten kann man Weizenkeime hinzufügen. Dabei sollten sie aber erst zum Schluss hinzugefügt werden und nicht mit erhitzt werden, um ihre wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören.

100 Gramm Sojabohnen enthalten 220 Milligramm Magnesium

Besonders wertvoll ist die Sojabohne auch aufgrund ihres Gehaltes an essentiellem Eiweiß. Sojabohnen enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Daher profitieren gerade Vegetarier vom Genuss von Sojabohnen. Sojaeiweiß besitzt nämlich eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie Fleischeiweiß.

100 Gramm Hirse enthält 170 Milligramm Magnesium

Schon gewusst, dass Hirse vor der Einführung von Mais und Kartoffeln zum meistangebauten Getreide gehörte? Heute ist sie in Europa zwar nicht mehr so verbreitet wie in Altertum und Mittelalter. Trotzdem gehört sie zu den wertvollsten Getreidearten.

Hirse kann man in Aufläufen, Pfannkuchen, Plätzchen, Pudding, Kuchen und vielen weiteren Gerichten verwenden. Neben Magnesium enthält Hirse noch viel Silizium - gut für Haut, Haare und Nägel - und Eisen - wichtig für die Blutbildung.

100 Gramm Mandeln enthalten 170 Milligramm Magnesium

Übrigens: Es gibt süße und bittere Mandeln. Letztere enthalten
Amygdalin, ein blausäurehaltiges Glykosid, und dürfen daher nicht roh gegessen werden.

Verwendung finden Mandeln vor allem beim Backen und zum Dekorieren. Man kann sie auch roh oder als gebrannte Mandeln verzehren. Daneben sind sie Grundlage von Likören und Marzipan.

100 Gramm Naturreis enthält 157 Milligramm Magnesium

Tipp: Verwenden Sie Vollkornreis, da dieser noch alle Vitamine und Mineralstoffe enthält. Bei geschältem Reis gehen die meisten verloren. Eine Alternative ist Parboiled Reis, der vor dem Schälen speziell behandelt wird und noch einen Großteil der der Vitamine und Mineralstoffe beibehält.

Neben Magnesium ist Reis reich an Phosphor und Eisen, enthält aber wenig Natrium. Daher kann Reis zur Entwässerung des Körpers bei Übergewicht oder Bluthochdruck beitragen.

100 Gramm Kichererbsen enthalten 155 Milligramm Magnesium

Zum Abnehmen: Kichererbsen sind sehr sättigend und eignen sich daher besonders gut zur Ernährung während einer Diät. Wie Sojabohnen enthalten sie alle acht essentiellen Aminosäuren, außerdem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einen hohen Anteil der Vitamine B1, B6 und Folsäure und die Mineralien Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium und Zink.

100 Gramm Erdnüsse enthalten ebenso wie Haselnüsse 150 Milligramm Magnesium

Schon gewusst? Erdnüsse sind eigentlich gar keine Nüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Erdnüsse werden roh oder gesalzen gegessen und zu Erdnussflips, Erdnussbutter oder Erdnussöl verarbeitet.

Haselnüsse enthalten genauso viel Magnesium wie Erdnüsse. Haselnüsse isst man ebenfalls roh oder verwendet sie zum Backen oder als Rohstoff für Süßigkeiten wie Nougat und Krokant.

100 Gramm Haferflocken enthalten 140 Milligramm Magnesium

Varianten von Haferflocken sind die kernigen Haferflocken aus ganzen Haferkernen, die zarten Flocken aus kleingeschnittenen Haferkernen und Schmelzflocken aus Hafermehl, die sich sofort lösen.

In den meisten Müslis sind Haferflocken der Hauptbestandteil. Man kann sie auch mehrere Stunden in Wasser oder Fruchtsaft einweichen und mit frischem Obst zu einer sättigenden Mahlzeit verfeinern. Kocht man die Flocken in Milch oder Sojamilch, erhält man Haferflockenbrei, der meist leicht gesüßt verspeist wird.