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Sportler-MineralDie zehn besten Magnesium-Lieferanten

16.05.2014 , Autor:Britta Heinemann
© MensHealth.de

Magnesium ist wichtig für Muskeln und Nerven, außerdem für den Aufbau von Knochen und Sehnen. Hier ist es drin!
Sonnenblumenkerne sind gute Magnesium Lieferanten
1 / 10 | Sonnenblumenkerne enthalten 420 mg Magnesium pro 100 Gramm - © Shutterstock

Magnesium in Lebensmitteln Platz 1: Sonnenblumenkerne

100 Gramm Sonnenblumenkerne enthalten 420 Milligramm Magnesium


Nicht nur Magnesium enthalten die gesunden Kerne. Neben gesunden ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Vitamine A, B, D, E, F und Karotin zu den Inhaltsstoffen, außerdem die Mineralstoffe Calcium und Jod.

Aus den Samen gepresstes Sonnenblumenöl enthält sogar mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren als beispielsweise Olivenöl.

Kakao ist ein guter Magnesium Lieferant
2 / 10 | Kakao enthält 415 mg Magnesium pro 100 g - © Shutterstock

Magnesium in Lebensmitteln Platz 2: Kakao

100 Gramm Kakao enthält 415 Milligramm Magnesium


Übrigens: Kakao macht durch andere seiner Inhaltsstoffe auch glücklich: Serotonin, Tryptophan und Phenylethylamin wirken stimmungsaufhellend. In dunkler Schokolade ist deutlich mehr Kakao als in Vollmilchschokolade. Diese zeichnet sich leider nur durch mehr Zucker aus.

Weizenkeime enthalten viel Magnesium
3 / 10 | Weizenkeime enthalten 253 mg Magnesium pro 100 g - © Shutterstock

Magnesium in Lebensmitteln Platz 3: Weizenkeime

100 Gramm Weizenkeime enthalten 253 Milligramm Magnesium


Tipp: Weil Weizenkeime empfindlich auf Sauerstoff reagieren, sollten Sie sie immer gut verschlossen aufbewahren.

Weizenkeime machen nur einen sehr kleinen Teil des ganzen Weizenkorns aus, das aus Kleie (der Hülle), Stärke und eben dem Keim besteht. In ihm finden sich ungesättigte Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralien.

Verwenden kann man Weizenkeime pur oder indem man sie in Müsli, Jogurt oder Getränke streut. Auch zu Suppen, Salaten und vielen anderen Gerichten kann man Weizenkeime hinzufügen. Dabei sollten sie aber erst zum Schluss hinzugefügt werden und nicht mit erhitzt werden, um ihre wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören.

Sojabohnen enthalten viel Magnesium
4 / 10 | Sojabohnen enthalten 220 mg Magnesium pro 100 g - © Shutterstock

Magnesium in Lebensmitteln Platz 4: Sojabohnen

100 Gramm Sojabohnen enthalten 220 Milligramm Magnesium


Besonders wertvoll ist die Sojabohne auch aufgrund ihres Gehaltes an essentiellem Eiweiß. Sojabohnen enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Daher profitieren gerade Vegetarier vom Genuss von Sojabohnen. Sojaeiweiß besitzt nämlich eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie Fleischeiweiß.

Hirse enthält viel Magnesium
5 / 10 | Hirse enthält 170 mg Magnesium pro 100 g - © Shutterstock

Magnesium in Lebensmitteln Platz 5: Hirse

100 Gramm Hirse enthält 170 Milligramm Magnesium


Schon gewusst, dass Hirse vor der Einführung von Mais und Kartoffeln zum meistangebauten Getreide gehörte? Heute ist sie in Europa zwar nicht mehr so verbreitet wie in Altertum und Mittelalter. Trotzdem gehört sie zu den wertvollsten Getreidearten.

Hirse kann man in Aufläufen, Pfannkuchen, Plätzchen, Pudding, Kuchen und vielen weiteren Gerichten verwenden. Neben Magnesium enthält Hirse noch viel Silizium - gut für Haut, Haare und Nägel - und Eisen - wichtig für die Blutbildung.

Mandeln helfen beim Abbau von Cholesterin im Blut
6 / 10 | Mandeln enthalten 170 mg Magnesium pro 100 g - © Shutterstock

Magnesium in Lebensmitteln Platz 6: Mandeln

100 Gramm Mandeln enthalten 170 Milligramm Magnesium


Übrigens: Es gibt süße und bittere Mandeln. Letztere enthalten
Amygdalin, ein blausäurehaltiges Glykosid, und dürfen daher nicht roh gegessen werden.

Verwendung finden Mandeln vor allem beim Backen und zum Dekorieren. Man kann sie auch roh oder als gebrannte Mandeln verzehren. Daneben sind sie Grundlage von Likören und Marzipan.

Naturreis enthält viel Magnesium
7 / 10 | Naturreis enthält 157 mg Magnesium pro 100 g - © Shutterstock

Magnesium in Lebensmitteln Platz 7: Naturreis

100 Gramm Naturreis enthält 157 Milligramm Magnesium


Tipp: Verwenden Sie Vollkornreis, da dieser noch alle Vitamine und Mineralstoffe enthält. Bei geschältem Reis gehen die meisten verloren. Eine Alternative ist Parboiled Reis, der vor dem Schälen speziell behandelt wird und noch einen Großteil der der Vitamine und Mineralstoffe beibehält.

Neben Magnesium ist Reis reich an Phosphor und Eisen, enthält aber wenig Natrium. Daher kann Reis zur Entwässerung des Körpers bei Übergewicht oder Bluthochdruck beitragen.

Kichererbsen enthalten viel Magnesium
8 / 10 | Kichererbsen enthalten 155 mg Magnesium pro 100 g - © Shutterstock

Magnesium in Lebensmitteln Platz 8: Kichererbsen

100 Gramm Kichererbsen enthalten 155 Milligramm Magnesium


Zum Abnehmen: Kichererbsen sind sehr sättigend und eignen sich daher besonders gut zur Ernährung während einer Diät. Wie Sojabohnen enthalten sie alle acht essentiellen Aminosäuren, außerdem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einen hohen Anteil der Vitamine B1, B6 und Folsäure und die Mineralien Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium und Zink.

Erdnüsse enthalten viel Magnesium
9 / 10 | Erdnüsse enthalten 150 mg Magnesium pro 100 g - © Shutterstock

Magnesium in Lebensmitteln Platz 9: Erdnüsse oder Haselnüsse

100 Gramm Erdnüsse enthalten ebenso wie Haselnüsse 150 Milligramm Magnesium


Schon gewusst? Erdnüsse sind eigentlich gar keine Nüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Erdnüsse werden roh oder gesalzen gegessen und zu Erdnussflips, Erdnussbutter oder Erdnussöl verarbeitet.

Haselnüsse enthalten genauso viel Magnesium wie Erdnüsse. Haselnüsse isst man ebenfalls roh oder verwendet sie zum Backen oder als Rohstoff für Süßigkeiten wie Nougat und Krokant.

Haferflocken enthalten viel Magnesium
10 / 10 | Haferflocken enthalten 140 mg Magnesium pro 100 g - © Shutterstock

Magnesium in Lebensmitteln Platz 10: Haferflocken

100 Gramm Haferflocken enthalten 140 Milligramm Magnesium


Varianten von Haferflocken sind die kernigen Haferflocken aus ganzen Haferkernen, die zarten Flocken aus kleingeschnittenen Haferkernen und Schmelzflocken aus Hafermehl, die sich sofort lösen.

In den meisten Müslis sind Haferflocken der Hauptbestandteil. Man kann sie auch mehrere Stunden in Wasser oder Fruchtsaft einweichen und mit frischem Obst zu einer sättigenden Mahlzeit verfeinern. Kocht man die Flocken in Milch oder Sojamilch, erhält man Haferflockenbrei, der meist leicht gesüßt verspeist wird.

Sonnenblumenkerne sind gute Magnesium Lieferanten Kakao ist ein guter Magnesium Lieferant Weizenkeime enthalten viel Magnesium Sojabohnen enthalten viel Magnesium
Hirse enthält viel Magnesium Mandeln helfen beim Abbau von Cholesterin im Blut Naturreis enthält viel Magnesium Kichererbsen enthalten viel Magnesium
Erdnüsse enthalten viel Magnesium Haferflocken enthalten viel Magnesium
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