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Für starke Knochen: Die besten Vitamin D-Lieferanten

09.04.2014 , Autor:Sarah Hölting
© MensHealth.de

Gerade in den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten sind Vitamin D-reiche Lebensmittel wichtig. Denn etwa 5 Mikrogramm Vitamin D braucht der Körper täglich, damit Ihr Immunsystem und Ihre Knochen stark bleiben
Lebertran
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1 / 10 | Nicht jedermanns Sache, aber Vitamin-D-Topliferant unter den Lebensmitteln: Lebertran - © Shutterstock

Vitamin D-haltige Lebensmittel Platz 1: Lebertran

Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 15 Gramm Lebertran (Fischöl) zirka 45 Mikrogramm Vitamin D


Hand aufs Herz: Lebertran finden Sie ekelig, aber probiert haben Sie ihn noch nicht, oder? Vielleicht wäre es einen Versuch wert. Denn in den Wintermonaten (vor allem Oktober bis März) steht die Sonne bei uns einfach zu tief, um genügend UVB-Strahlen durchzulassen, die Ihr Körper zur Bildung von Vitamin D benötigen würde. Mit Lebertran würden Sie das am einfachsten kompensieren. Ist nichts für Sie? Wir haben auch noch Alternativen für Sie.

Hering
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2 / 10 | Hering enthält viel Vitamin D, aber auch viel Fett - © Shutterstock

Vitamin D-haltige Lebensmittel Platz 2: Hering

Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 150 Gramm Hering zirka 37,5 Mikrogramm Vitamin D


Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man es trotz des hohen Vitamin D-Gehaltes mit dem Fischverzehr nicht übertreiben. 150 Gramm Hering oder 40 Gramm Lachs pro Tag seien zwar verzehrbar, doch in der Woche seien gerade einmal 70 Gramm fetter Fisch erlaubt.

Lachs ist ein besonders gesunder Fisch
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3 / 10 | Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 100 Gramm Lachs 24,4 Mikrogramm Vitamin D - © Shutterstock

Vitamin D-haltige Lebensmittel Platz 3: Lachs

Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 100 Gramm Lachs 24,4 Mikrogramm Vitamin D


Lachs liefert viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren. Auch die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen stecken (neben Vitamin D) in dem Kraftpaket aus dem Meer. Mit einer Portion Lachs von 150 Gramm können Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin D (20 Mikrogramm) schon decken. Vitamin D-Experten empfehlen allerdings wesentlich mehr – Nachschlag holen erlaubt!

Austern
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4 / 10 | Auch Austern gehören nicht zu den Lieblingsspeisen der meisten Männer, obwohl sie viel Vitamin D enthalten - © Shutterstock

Vitamin D-haltige Lebensmittel Platz 4: Austern

Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 100 Gramm Austern 8 Mikrogramm Vitamin D


Austern stehen auch nicht unbedingt auf der Favoritenlist für die beliebtesten Lebensmittel von Männern, dennoch: Sie enthalten viel Vitamin D. Und das ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Vitamin D ist eine Art Hormon-Vorstufe. Der echte Wirkstoff heißt Vitamin D3 und entsteht entweder über UV-Strahlung oder wird über Vitamin D-reiche Nahrungsmittel gebildet.

Champignons
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5 / 10 | Pilze, da lässt sich etwas Leckeres draus schmoren... und reichlich Vitamin D gibt's on top - © Shutterstock

Vitamin D-haltige Lebensmittel Platz 5: Champignons

Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 150 Gramm Champignons zirka 3 Mikrogramm Vitamin D


Ein chronisches Vitamin D-Defizit fördert die Gefahr, an Osteoporose zu erkranken. Bei einer Vitamin D-Unterversorgung ist die körpereigene Leistungsfähigkeit bei der Kalziumverwertung beeinträchtigt. Weil Kalzium für die Belastbarkeit der Knochen entscheidend ist, kann ein Mangel zu Knochenschwund (Osteoporose) führen.

Hühnerei
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6 / 10 | Weichgekocht bleiben im Eigelb die Vitamine am besten erhalten - © Shutterstock

Vitamin D-haltige Lebensmittel Platz 6: Das Ei

Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 60 Gramm Ei zirka 1,8 Mikrogramm Vitamin D


Auf der Seite www.vitamindelta.de können Sie testen, ob Sie an einem Vitamin D-Mangel leiden. Egal ob ja oder nein - mit Eiern tun Sie Ihrer Gesundheit auf jeden Fall etwas Gutes.

Schmelzkäse
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7 / 10 | Schmelzkäse enthält Vitamin D - © Shutterstock

Vitamin D-haltige Lebensmittel Platz 7: Schmelzkäse

Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 30 Gramm Schmelzkäse (45 % Fett i.Tr.) zirka 0,9 Mikrogramm Vitamin D


Essen Sie lieber Käse statt ohne ärztliche Anleitung Vitamintabletten einzunehmen. Die enthalten oft so hohe Vitamin D-Dosierungen, dass es zu einer Überdosierung kommen kann. Diese kann wiederum zu Schäden der Nieren oder Knochen führen.

Hartkäse
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8 / 10 | Hartkäse enthält viel Vitamin D - © Shutterstock

Vitamin D-haltige Lebensmittel Platz 8: Hartkäse

Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 30 Gramm Gouda (45 % Fett i.Tr.) zirka 0,375 Mikrogramm Vitamin D


Auch beim Hartkäse lauert die Fettfalle, wenn auch nicht so stark wie bei den meisten weichern Käsesorten. Jedenfalls wird das Käsebrot am Tag nicht ausreichen, Ihr Vitamin D-Defizit auszugleichen. Gehen Sie deshalb auch im Winter häufig ans Tageslicht, lassen Sie es an Ihre Hände und ins Gesicht, das trägt wesentlich zur Vitamin-D-Bildung im Körper bei.

Butter
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9 / 10 | Da steckt Sonne, äh, Vitamin D drin... - © Shutterstock

Vitamin D-haltige Lebensmittel Platz 9: Butter

Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 20 Gramm Butter zirka 0,375 Mikrogramm Vitamin D


Der Ernährungswissenschaftler Doktor Nicolai Worm empfiehlt in seinem Buch Heilkraft D im Sommer die Vitamin D-reichen UV-Strahlen zu nutzen: Zweimal die Woche 10 bis 30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel seien ausreichend, um den Vitamin D-Bedarf zu decken. Allerdings sollte man dabei keinen Sonnenbrand riskieren.

Joghurt enthält Vitamin D
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10 / 10 | Fettarmer Jogurt lässt sich auch in größeren Portionen genießen - © Shutterstock

Vitamin D-haltige Lebensmittel Platz 10: Jogurt

Pro verzehrsüblicher Portion kommen auf 100 Gramm Jogurt mit 10 Prozent Fett zirka 0.2 Mikrogramm Vitamin D


Da sind wir am Ende unserer Vitamin-D-Hitliste ja doch noch bei den leckeren Lebensmitteln angekommen. Jogurt lässt sich wunderbar mit frischen Saisonfrüchten mixen, fettarme Varianten fallen auch in Punkto Fettfalle nicht in Gewicht.

Übrigens: Die Aktivität von Vitamin D in Lebensmitteln wird weder durch Lagerung, noch durch Zubereitung beeinträchtigt. Es ist sogar ohne Bedenken bis zu 180 Grad Celsius erhitzbar.

Lebertran Hering Lachs ist ein besonders gesunder Fisch Austern
Champignons Hühnerei Schmelzkäse Hartkäse
Butter Joghurt enthält Vitamin D
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Ernährungstipps, Gesunde Ernährung, Gesunde Lebensmittel

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