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 Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung
Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung ©

Ernährungstipps für schnelles Muskelwachstum Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung

Neben dem Krafttraining und der anschließenden Erholung der Muskulatur, ist vor allem die richtige Ernährung ausschlaggebend, um den Muskelaufbau zu fördern. Das Training liefert den Reiz für die Muskulatur, während das Wachstum der Muskeln in der Erholungsphase passiert. Die richtige Ernährung wirkt hierbei unterstützend. Insbesondere eine eiweißhaltige Ernährung bietet die Grundlage für einen schnellen Muskelaufbau. Wir geben Ihnen hier Tipps für die perfekte Ernährung zum Muskelaufbau und verraten Ihnen auf welche Lebensmittel Sie auf Ihrem Weg zum Traumbody besser verzichten sollten.

Energielieferanten für den Muskelaufbau

In allen Lebensmitteln stecken Nährstoffe, die dem Körper Energie liefern. Die Wahl dieser Lebensmittel ist ausschlaggebend, ob man zu- oder abnimmt. Doch welche Nährstoffe sind nun die richtigen für den Muskelaufbau? Vor allem die Aufnahme von Eiweiß – oder auch Protein genannt – ist wichtig für den Muskelaufbau. Bei der Verdauung muss das aufgenommene Protein zunächst in seine Bestandteile – die Aminosäuren – aufgespaltet werden. Diese Aminosäuren werden in unserem Körper unter anderem dann für die Bildung von Muskeln gebraucht. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren – also lebenswichtige Aminosäuren, aus denen der Körper weitere 13 Aminosäuren herstellen kann. Die 8 wichtigsten Aminosäuren müssen dafür allerdings über die Nahrung zugeführt werden. Neben der Aufnahme von Protein, zählen Kohlenhydrate und Fett auch zu wichtigen Nährstoffen für den Aufbau der Muskulatur. Kohlenhydrate und Fette liefern hierbei überwiegend die nötige Energie für die Muskelarbeit, während Eiweiß zum Aufbau von Muskeln führt – diese bestehen nämlich zu rund 20 Prozent aus Protein, während der Rest der Muskelmasse aus Wasser besteht.

Die Zusammenstellung macht’s!

Grundsätzlich gilt für alle, die (mehr) Muskeln aufbauen möchten und Sport treiben, folgendes: 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sein. Umgerechnet wären das – bei einem Körpergewicht von 75 Kilo – etwa 90 bis 150 Gramm Protein pro Tag. Bei einer gesunden Ernährung ist eine zusätzliche Proteinzufuhr – wie zum Beispiel durch Proteindrinks – nicht notwendig. Wichtiger ist die richtige Kombination: Natürliches Protein, Kohlenhydrate und Fett zur richtigen Zeit zu sich nehmen. Tipp: Damit Ihr Körper alle Nährstoffe, vor allem Eiweiß, optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten Wasser. Empfehlung: Mindestens zwei, besser drei Liter am Tag trinken.

Ernährungsplan: Quantität vs. Qualität

Neben der Menge der Eiweiß-Aufnahme, ist auch die Qualität von Bedeutung – das Stichwort lautet hier: biologische Wertigkeit. Diese gibt die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln an und zeigt, wie gut der Körper Protein aus der Nahrung umwandeln und Muskelmasse aufbauen kann. Das Ei, das eine biologische Wertigkeit von 100 hat, gilt als Referenzwert und auch Rindfleisch oder Thunfisch können mit einem Wert von 92 gut mithalten. Achten Sie bei Ihrem Ernährungsplan also darauf, welche Proteine Sie zu sich nehmen: tierische Eiweiße (Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, etc.) sind meist effektiver für den Muskelaufbau und leichter verwertbar als pflanzliche Eiweiße (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, etc.). Besonders gute, tierische Eiweiße sind zum Beispiel Hähnchen- oder Putenfleisch. Sie enthalten nicht zu viel Fett, sind aber eiweißhaltig, mager und bieten somit gute Nährstoffe für den Muskelaufbau. Dennoch: Der Clou ist die richtige Lebensmittel-Kombi. Essen Sie also beides: tierische und pflanzliche Proteine. Wenn Sie jetzt noch ein- oder zweimal die Woche zum Training gehen, werden Sie bald starke Muckis haben!

Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel gut für Ihre Muskeln sind; welche Rezepte Sie kochen müssen, um mehr Muskeln aufzubauen und welches Training für Ihren Körper und Ihren Muskelaufbau das Beste ist.

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