Jetzt am Kiosk
E-Mag
 Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung
Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung ©

Ernährungstipps für schnelles Muskelwachstum Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung

Neben dem Krafttraining und der anschließenden Erholung der Muskulatur, ist vor allem die richtige Ernährung ausschlaggebend, um den Muskelaufbau zu fördern. Das Training liefert den Reiz für die Muskulatur, während das Wachstum der Muskeln in der Erholungsphase passiert. Die richtige Ernährung wirkt hierbei unterstützend. Insbesondere eine eiweißhaltige Ernährung bietet die Grundlage für einen schnellen Muskelaufbau. Wir geben Ihnen hier Tipps für die perfekte Ernährung zum Muskelaufbau und verraten Ihnen auf welche Lebensmittel Sie auf Ihrem Weg zum Traumbody besser verzichten sollten.

Energielieferanten für den Muskelaufbau

In allen Lebensmitteln stecken Nährstoffe, die dem Körper Energie liefern. Die Wahl dieser Lebensmittel ist ausschlaggebend, ob man zu- oder abnimmt. Doch welche Nährstoffe sind nun die richtigen für den Muskelaufbau? Vor allem die Aufnahme von Eiweiß – oder auch Protein genannt – ist wichtig für den Muskelaufbau. Bei der Verdauung muss das aufgenommene Protein zunächst in seine Bestandteile – die Aminosäuren – aufgespaltet werden. Diese Aminosäuren werden in unserem Körper unter anderem dann für die Bildung von Muskeln gebraucht. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren – also lebenswichtige Aminosäuren, aus denen der Körper weitere 13 Aminosäuren herstellen kann. Die 8 wichtigsten Aminosäuren müssen dafür allerdings über die Nahrung zugeführt werden. Neben der Aufnahme von Protein, zählen Kohlenhydrate und Fett auch zu wichtigen Nährstoffen für den Aufbau der Muskulatur. Kohlenhydrate und Fette liefern hierbei überwiegend die nötige Energie für die Muskelarbeit, während Eiweiß zum Aufbau von Muskeln führt – diese bestehen nämlich zu rund 20 Prozent aus Protein, während der Rest der Muskelmasse aus Wasser besteht.

Die Zusammenstellung macht’s!

Grundsätzlich gilt für alle, die (mehr) Muskeln aufbauen möchten und Sport treiben, folgendes: 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sein. Umgerechnet wären das – bei einem Körpergewicht von 75 Kilo – etwa 90 bis 150 Gramm Protein pro Tag. Bei einer gesunden Ernährung ist eine zusätzliche Proteinzufuhr – wie zum Beispiel durch Proteindrinks – nicht notwendig. Wichtiger ist die richtige Kombination: Natürliches Protein, Kohlenhydrate und Fett zur richtigen Zeit zu sich nehmen. Tipp: Damit Ihr Körper alle Nährstoffe, vor allem Eiweiß, optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten Wasser. Empfehlung: Mindestens zwei, besser drei Liter am Tag trinken.

Ernährungsplan: Quantität vs. Qualität

Neben der Menge der Eiweiß-Aufnahme, ist auch die Qualität von Bedeutung – das Stichwort lautet hier: biologische Wertigkeit. Diese gibt die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln an und zeigt, wie gut der Körper Protein aus der Nahrung umwandeln und Muskelmasse aufbauen kann. Das Ei, das eine biologische Wertigkeit von 100 hat, gilt als Referenzwert und auch Rindfleisch oder Thunfisch können mit einem Wert von 92 gut mithalten. Achten Sie bei Ihrem Ernährungsplan also darauf, welche Proteine Sie zu sich nehmen: tierische Eiweiße (Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, etc.) sind meist effektiver für den Muskelaufbau und leichter verwertbar als pflanzliche Eiweiße (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, etc.). Besonders gute, tierische Eiweiße sind zum Beispiel Hähnchen- oder Putenfleisch. Sie enthalten nicht zu viel Fett, sind aber eiweißhaltig, mager und bieten somit gute Nährstoffe für den Muskelaufbau. Dennoch: Der Clou ist die richtige Lebensmittel-Kombi. Essen Sie also beides: tierische und pflanzliche Proteine. Wenn Sie jetzt noch ein- oder zweimal die Woche zum Training gehen, werden Sie bald starke Muckis haben!

Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel gut für Ihre Muskeln sind; welche Rezepte Sie kochen müssen, um mehr Muskeln aufzubauen und welches Training für Ihren Körper und Ihren Muskelaufbau das Beste ist.

Muskelaufbau-Ernährung Videos
Die besten Paleo-Lebensmittel: Lachs
Play
Fisch gehört regelmäßig auf Ihren Teller – auch in der Paleo-Ernährung. Der Lachs besticht besonders mit seinen gesunden Fetten und dem Geschmack
Die besten Paleo-Lebensmittel: Garnelen
Play
Fisch und Meeresfrüchte gehören zur Basis der Paleo-Ernährung. Daher dürfen Garnelen in keiner Steinzeitküche fehlen
Die besten Paleo-Lebensmittel: Eier
Play
Eier sind das beste Futter für unsere Muskeln und gehören zu den besten Paleo-Lebensmittel. Food-Blogger Nico Richter, erklärt die Vorteile von Eier und was Sie damit...
Die besten Paleo-Lebensmittel: Hähnchen
Play
Hähnchen-Helfer: Paleo-Experte Nico Richter klärt im Video, was das Geflügel für die Steinzeit-Küche unverzichtbar macht. Zudem nennt er Ihnen die besten Chicken-Kombis
Die besten Paleo-Lebensmittel: Rindfleisch
Play
Paleo-Blogger Nico Richter weiß, worauf man beim Rindfleisch-Kauf achten sollte. Im Video nennt er Ihnen die wichtigsten Qualitäts-Merkmale. Plus: So zaubern Sie das...
Rezept mit Powerfood Harzer Käse: Marinierter Harzer Käse mit Birne
Play
Karotten-Ingwer-Süppchen mit mariniertem Harzer Käse und Birne: In unserer 4-teiligen Serie finden Sie das wirkungsvollste Werkzeug, um Ihren Körper in Form zu bringen....
Rezept mit Powerfood Magerquark: Quark-Feta-Muffins
Play
Quark-Feta-Muffins: In unserer 4-teiligen Serie finden Sie das wirkungsvollste Werkzeug, um Ihren Körper in Form zu bringen. Im vierten Teil sind das die Powerfoods Ei,...
Rezept mit Powerfood Hühnchen: Geschnetzeltes vom Maishähnchen
Play
Geschnetzeltes vom Maishähnchen mit Süßkartoffelpüree: In unserer 4-teiligen Serie finden Sie das wirkungsvollste Werkzeug, um Ihren Körper in Form zu bringen. Im vierten...
Rezept mit Powerfood Ei: Frühlingsomelette mit Radieschen-Salat
Play
Frühlingsomelette mit Radieschen-Salat: In unserer 4-teiligen Serie finden Sie das wirkungsvollste Werkzeug, um Ihren Körper in Form zu bringen. Im vierten Teil sind das...
Rezept mit Powerfood Kicherbsen: Kichererbsen-Salat
Play
Brasilianischer Kichererbsen-Salat mit Roastbeef und Mango-Dip – in unserer 4-teiligen Serie finden Sie das wirkungsvollste Werkzeug, um Ihren Körper in Form zu bringen....


Eiweiß: Eiweiß in der Sporternährung

Stoffwechsel-BoosterEiweiß in der Sporternährung

Vier Gründe, warum ambitionierte Sportler unbedingt auf ihre Eiweißbilanz achten sollten mehr...

Eiweißreiche Lebensmittel: MensHealth.de präsentiert: Die Top 100 der eiweißreichen Lebensmittel

Proteinreich & lecker100 eiweißreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel dürfen in keiner Küche fehlen, denn Eiweiß unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, es beschleunigt auch das Abnehmen. Hier kommen die 100 besten Protein-Lieferanten mehr...

Aktuell
Eiweißbedarf: Proteinbombe für mehr Muskeln

Ernährung Proteinbombe für mehr Muskeln

Ein hartgekochtes Ei nach dem Training ist die perfekte Deluxe-Mahlzeit für Ihre Muskeln mehr...

Protein Muskelaufbau: Proteine helfen beim Muskelaufbau

Proteine Mahlzeiten für den Muskelaufbau

Diese 3 neuen Protein-Produkte für den Muskelaufbau versprechen, lecker und fix in der Zubereitung zu sein. Stimmt's? mehr...

Proteine: Eiweiß wichtig für Diät

Protein her Eiweiß wichtig bei Diät

Am falschen Ende gespart: Zu wenig Proteine auf dem Teller lassen Muskeln schrumpfen mehr...

Muskelaufbau: Fleisch ist ein wichtiger Proteinlieferant

Essen Sie sich stark 10 Lebensmittel für mehr Muskeln

Wer zunehmen möchte, sollte beim Essen auf die richtigen Nährstoffe achten. Wir sagen, was Sie essen sollten mehr...

Muskelaufbau-Rezepte

Ernährung fester Kraftstoff

Der Nährstoff-Mix macht's. Verzichten Sie auf nichts, denn der Körper braucht es, wenn auch nur in Maßen mehr...

Sponsored Section
Specials
Sporternährung: Grundlagen der Sporternährung

Essen für Sportler Grundlagen der Sporternährung

Den Erfolg herbei futtern: Wir weisen Sie ein in die Grundlagen der Sporternährung und verraten Ihnen den optimalen Nährstoffmix für sportliche Bestleistungen mehr...

Snacks für Muskelaufbau: Muskeln brauchen Kraftfutter

Muskelnahrung Die besten Snacks für Kraftsportler

Diese 4 Turbo-Snacks bieten die optimale Ernährung für Ihren Muskelaufbau mehr...

Eiweißpräparate sinnvoll : Brauchen Sie wirklich Eiweißpräparate? Wir sagen's Ihnen

Nahrungsergänzung Was Sie über Eiweißpräparate wissen sollten

Eiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Doch brauchen Sie dafür Protein aus Eimern? Men's Health beantwortet die wichtigsten Fragen mehr...

Paleo-Diät: Raffinierte Paleo-Rezepte von Nico Richter

Steinzeit reloaded Alle Infos zur Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist gerade in aller Munde – aus gutem Grund: Denn bei der sogenannten "Steinzeit-Diät" stehen unverarbeitete, natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse und Nüsse auf dem Speiseplan mehr...

Fatburner-Rezepte Video : Leckere Fatburner-Rezepte von Foodblogger Jens Glatz

Kochvideos Leckere Fatburner-Rezepte im Video

Wie Sie aus unserem Powerfood schnelle und leckere Fatburner-Gerichte zaubern, zeigt Ihnen ab sofort Jens Glatz von Kochhelden.tv im Video mehr...

Männerfragen
Rotes oder weißes Fleisch: Fleisch – ob oder weiß – enthält viel Eiweiß für den Muskelaufbau. Nur zu fett sollte es nicht sein

Rotes oder weißes Fleisch für Kraftsportler?

"Das weiße Fleisch gilt als mager und eiweißreich – aber das rote auch. Deshalb ist es egal, wel... mehr...

Ernährung Muskelaufbau : Proteinreiche Lebensmittel spielen in der LOGI-Ernährung eine wichtige Rolle

Richtige Ernährung für den Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbauen will, muss Eiweiß essen, denn Muckis bestehen großteils aus Proteinen. Um sie... mehr...

Proteinpulver schädlich: Ist zu viel Proteinpulver schädlich? Wir geben die Antwort

Ist zu viel Proteinpulver schädlich?

Jein. Normalerweise richten Proteine bzw. Proteinpulver wirklich keinen körperlichen Schaden an. E... mehr...

Muskelaufbau als Vegetarier: Vegetarier haben es schwerer beim Muskelaufbau

Muskelaufbau als Vegetarier?

Kommt ganz darauf an. "Der Prozentsatz des Nahrungseiweißes, den der Organismus in Muskeln umwandel... mehr...

Weight-Gainer sinnvoll: Weight-Gainer für Hard-Gainer

Weight-Gainer sinnvoll für Hardgainer?

"Na klar sind Weight-Gainer sinnvoll für Hardgainer, deshalb heißt er so. Es handelt sich meist um... mehr...

Rezept des Tages
Haferflocken-Waffeln
Waffeln gehen immer – besonders diese hier mit knackigen Haferflocken mehr
Partner