So sollten Sie essen
Vielfalt:
Zur vegetarischen Ernährung zählen nicht nur die Lebensmittel in der Gemüseabteilung! Auch Getreide-, Milch- und Soja-Produkte gehören dazu. Nur wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, bekommt Ihr Körper alles, was er braucht.
Ballaststoffzufuhr langsam steigern:
Ihr Darm braucht ein wenig Zeit, um sich an die Ballaststoffe zu gewöhnen. Wenn Sie ihn überfordern, rächt er sich mit üblen Blähungen und bösartigem Bauchkneifen.
Gut kauen und viel trinken:
Sonst sorgt die faserreiche Ernährung für Verstopfung.
Regelmäßig im Freien bewegen:
Vitamin D steckt nur in tierischen Lebensmitteln, aber mit ein bisschen Sonnenlicht kann der Körper es selbst herstellen. 15 Minuten täglich (oder seltener, dafür länger) reichen sogar dann, wenn nur das Gesicht aus den dicksten Winterklamotten hervorguckt.
Besonders wichtige Nährstoffe
Auf die Jodzufuhr achten:
Ohne ausreichende Mengen Jod kommt der Stoffwechsel nicht auf Touren – man fühlt sich müde und schlaff. Jod steckt in Seefisch, jodiertem Salz und manchen Mineralwässern.
Genug Zink essen:
Das Mineral wird unter anderem für die Produktion von Sexualhormonen gebraucht und ist in Milch, Hülsenfrüchten, Soja, Bierhefe, Nüssen und Samen reichlich vorhanden.
Eisenmangel vorbeugen:
Orangensaft zum Essen; Vitamin C erhöht die Aufnahme pflanzlichen Eisens um bis zu 250 Prozent. Schwarzer Tee dagegen hemmt sie.
Das B12-Problem:
Bei Lacto-Vegetariern kommt Vitamin-B12-Mangel kaum vor. Veganer sollten auf angereicherte Produkte (vor allem Müslis) achten. Auch gut: Algen als Gemüse oder als Pillen gepresst essen.
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