Nicht zu viel des Guten Eiweiß-Supplemente richtig dosieren

Wie viel Eiweiß darf ich maximal zu mir nehmen?
Normalerweise gilt die Regel: Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich ist genug (Beispiel: Ein 80 Kilogramm schwerer Mann ist mit 80 Gramm Eiweiß gut versorgt). Neue Studien deuten aber darauf hin, dass eine proteinreichere Ernährung vorteilhaft für Sportler und auch für Übergewichtige zum Abnehmen ist. Bis vor wenigen Jahren gingen Ernährungswissenschaftler davon aus, dass eine hohe Proteinzufuhr schädlich für die Nieren sei. Darum lautete die Empfehlung, nicht mehr als 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aufzunehmen. "Neue Studien zeigen, dass zwei Gramm unbedenklich sind", so Schröder. Wichtig ist aber, dass genug Flüssigkeit aufgenommen wird – mindestens drei Liter am Tag, und zwar am besten Wasser.

Welchen Eiweiß-Anteil darf ich höchstens mit Supplementen decken?
Ihren Grundbedarf von einem Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollten Sie möglichst mit der normalen Ernährung (einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln) decken. Alles, was darüber hinausgeht, dürfen
Sie gezielt mit Proteinpulver oder Regenerationsgetränken ergänzen. Der Anteil sollte aber so niedrig wie möglich sein, denn eine ausgewogene Ernährung erreichen Sie damit nicht. Nutzen Sie Supplemente wirklich nur während großer Belastung oder zur Regeneration nach intensiven Sport- und Fitness-Einheiten.

Ist es sinnvoll, Proteine mit Kreatin zu kombinieren?
Nein. Kreatin ist ein Muskelaufbaupräparat, das nicht auf der Dopingliste steht. Es handelt sich um eine körpereigene Substanz, die im Energiestoffwechsel der Zellen eine wichtige Rolle spielt. Muskelwachstum mit Hilfe von zusätzlichem Kreatin funktioniert allerdings nur dann, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate zugeführt werden. "Kreatin benötigt einen Insulinstoß, um zu wirken", erklärt Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder. Kohlenhydrate lösen den Insulin-Kick aus. Das funktioniert schlechter, wenn Eiweiß mit im Spiel ist, denn Proteine bremsen die Verdauungsgeschwindigkeit für Kohlenhydrate. Die Kohlenhydratbausteine gelangen langsamer in den Blutkreislauf, und die Bauchspeicheldrüse schüttet weniger Insulin aus. Darum nehmen Sie Proteine besser ohne Kreatin ein und umgekehrt.