Damit die Hardgainer während ihrer Challenge auch genügend Nährstoffe zu sich nahmen, wurden von Cheftrainer Breitenstein 5-7 Mahlzeiten täglich angesetzt. Diese regelmäßige Nährstoffzufuhr sollte den Challengern den erhofften Trainingserfolg ermöglichen.
Hier ein Leitfaden, welche Nährstoffe und welche Menge sie zu gegebener Zeit einnehmen sollten.
Das Nährstoff-Verteilungsschema
| Mahlzeit | Zeitfenster | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiss |
| 1. Frühstück |  |
viel | wenig | viel |
| 2. Snack | |
mittel | wenig | viel |
| 3. Mittag | |
mittel-wenig | mittel-wenig | viel |
| 4. Snack | ca. 45 bis 60 Min. vor dem Training | mittel-wenig | mittel-wenig | viel |
|
|
TRAINING | |
|
| 5. Nachmittag | direkt nach dem Training | viel | wenig | mittel-viel |
| 6. Abend | |
mittel-wenig | mittel | viel |
| 7. Spätabend (optional) | |
mittel-wenig | mittel | mittel |
Und so werden die Nährstoffe "verpackt"
| 1. Frühstück |
4-6EL Haferflocken, Handvoll Rosinen, 1-2 Eigelb/ 3-5 Eiweiß, 2 EL Sonnenblumenkerne. Das alles zusammen mixen und portionsweise auf einem Waffeleisen backen oder in der Pfanne mit etwas Butter braten. Dazu frisches Obst, wie zum Beispiel Apfel oder Ananas, reichen.
| 2. Vormittag-Snack |
250g Quark (20% Fett), 1 Apfel, 1 EL Leinöl, eine Handvoll Rosinen
oder
3 Vollkornreiswaffeln mit Quark und je 1 TL Konfitüre oder Honig
oder
1 Nußschnitte (Aus dem Reformhaus von Dr. Balke)
| 3. Mittag-Snack |
250 bis 300g Geflügel oder Fisch, dazu ein gemischter Salat mit 2-3 EL Olivenöl, 1-2 EL Balsamicoessig. Wahlweise dazu eine Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln (eine Kohlenhydrat-Beilage muss nicht sein, da sie müde machen kann).
oder
1 Dose Thunfisch in Wasser, 1-2 Scheiben Vollkornbrot. Dazu Gemüse (wenn gewünscht) mit 1-2 EL Olivenöl.
| 4. Vor dem Training-Snack |
250g Quark (20% Fett). Als Alternative 1 Pott Hüttenkäse 200g, dazu 2 EL Leinöl und eine Handvoll Rosinen.
oder
3 Vollkornreiswaffeln mit Quark. Als Aufstrich Fruchtkonfitüre oder Honig.
oder
Eine Banane und eine Haselmarkschnitte (von Dr. Balke)
| 5. Post-Workout-Snack |
0,5 Liter Vollmilch, wahlweise mit 3-4 EL Kakaopulver. Dazu 10 Datteln und eine Banane
oder
0,5 Liter Vollmilch, wahlweise mit 3-4 EL Kakaopulver. 2-3 Scheiben Weißbrot, bestrichen mit Honig und/oder Konfitüre.
| 6. Abendessen |
250 bis 300g Fleisch, Geflügel oder Fisch, dazu eine Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Nach Wunsch auch eine Gemüsebeilage mit 2 EL Oliven- oder Rapsöl und 1-2 EL Balsamicoessig.
oder
Eine Dose Thunfisch in Wasser mit 2-3 Scheiben Vollkornbrot, dazu 2-3 Scheiben Käse oder 2-3 hartgekochte Eier. Gemüse kann dazu mit 1-2 EL Olivenöl und 1-2 EL Balsamicoessig gereicht werden.
| 7. Late-Night-Snack (optional) |
Zirka 100 Gramm Käse (Beispielsweise Gouda, oder Emmentaler) und 3-4 Teelöffel Erdnussmus ohne Zucker.
oder
0,5 Liter Vollmilch, nach Wahl mit 3-4 EL Kakaopulver, dazu ein paar Vollkornkekse
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