Muskelaufbau: Ernährungsplan Krafttraining

Der nachfolgende Plan gilt für alle Sportler, die:

• Muskeln aufbauen wollen oder
• Sportarten ausführen, bei denen hohe Krafteinsätze gefordert werden, z.B. beim Sprint, Gewichtheben, Kurzstreckenschwimmen

Der Eiweißanteil sollte hier bei mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, um ausreichend Proteine für die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse sicherzustellen. In vielen dieser Disziplinen kommen Kohlenhydrate als hauptsächliche Energiequelle für die schnellkräftigen Muskelfasern zum Einsatz. Daher berücksichtigt der nachfolgende Plan auch ein schnelles Wiederauffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training.

Mahlzeit	Essen	Energie	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
Frühstück	Omelett mit 4 Eiern plus 200g Tomaten plus 50g Zwiebeln	531 kcal	10g	31g	39g
Zwischen-mahlzeit 1	2 Stücke Obst (zum Beispiel 1 Apfel und 1 Birne)	257 kcal	59g	2g	0,7g
Mittagessen	200gThunfisch plus 2 Scheiben Pumpernickel plus 50g Salatgurke oder Tomate	497 kcal	31g	47g	19g
Zwischen-mahlzeit 2 circa 60 Minuten vor dem Training	Proteinshake: 50g Whey Protein plus 250ml Milch plus 1 Banane	251 kcal	27g	32g	1g
Zwischen-mahlzeit 3 direkt nach dem Training	Schorle aus 250 ml Traubensaft plus 250 ml Wasser plus 1 Laugenbrezel plus 15 g Glutamin	384 kcal	73g	16g	2g
Abendessen	250g Putenbrust plus 250g gemischtes Gemüse	448 kcal	20g	62g	12g
Snack	125g Quark (40 % Fett), 30g Walnüsse	542 kcal	8g	38g	38g
Gesamt		2.910 kcal	228g	228g	111,7g

Die durch solch einen Plan erzielte Nährstoffverteilung sieht folgendermaßen aus: Der Kohlenhydratanteil liegt mit 32 Prozent im oberen LOGI-Bereich, um ausreichend Kohlenhydrate für die für Kraft- und Schnellkraft zuständigen Muskeln zur Verfügung zu stellen. Der Eiweißanteil liegt ebenfalls bei 32 Prozent, und die verbleibenden 36 Prozent entfallen auf Fette.

Quelle: Mehr vom Sport! von Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemed Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, Preis 19,95 Euro (D)