Sporternährung: Die 15 besten Power-Foods

100 g Rindfleisch enthalten etwa 21,2 g Eiweiß und zwar solches mit einer biologischen Wertigkeit, die sich fast mit Eiern messen kann. Zudem liefert Fleisch eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert. Faustregel: Je röter das Fleisch, desto mehr Eisen steckt drin.

Zugegeben: Er sieht nach nichts aus und schmeckt auch nicht anders, jedenfalls pur. Aber mit Gewürzen (wie Curry zum Beispiel) angebraten ist Tofu eine leckere Art, reichlich hochwertiges, pflanzliches Protein aufzunehmen (15,7g pro 100g). Zudem enthält der Sojakäse wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür aber sehr viel Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium und Zink.

Wer Muskeln aufbauen will oder Sportarten ausübt, die hohe Krafteinsätze erfordern wie zum Beispiel beim Sprint oder Gewichtheben, sollte sich eiweißreich ernähren. Um ordentlich Muskelmassen aufbauen zu können, liegt der tägliche verzehrte Eiweißanteil idealerweise bei 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Doch nicht die Masse macht's, sondern die biologische Wertigkeit des Eiweißes. Der Wert gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Eier enthalten 12,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und haben eine biologische Wertigkeit von 100 Prozent.

Zahlreiche Studien belegen: Die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und können durch hohe Trainingsintensitäten entstandene Muskelschäden reduzieren. Das bedeutet weniger Muskelkater!

Unser Lieblingsgetränk aus Kindertagen ist auch ein optimaler Sportdrink, vor allem nach körperlichen Belastungsphasen, denn es enthält Molke-Proteine, die die Muskeln unterstützen, sich zu regenerieren und zu wachsen. Zudem enthält Kakao Kalzium und Vitamin D, beides soll Gelenke und Knorpel schützen.

"Hirse enthält neben Kohlenhydraten viel pflanzliches Eisen", sagt Ernährungsexpertin Heike Lemberger, "Nach einer harten Trainingseinheit füllen die Kohlenhydrate die Muskelspeicher auf und das pflanzliche Eisen regt gleichzeitig die Blutbildung an und hilft so ebenso bei der Regeneration des Körpers."

"Essen Sie vor harten Trainingseinheiten Laugenbrötchen oder -brezeln", rät Heike Lemberger, "Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und die Salzstreusel bewahren vor einem zu hohen Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen."

Satte 28,5 Gramm Protein stecken in 100 Gramm geräuchertem Lachs. Zudem enthält Fisch reichlich Kalium, einem Mineral, das vielen Sportlern mangelt.

Generell enthalten fette Kaltwasserfische wie der Lachs zudem viele gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren und gehören zu den wenigen Vitamin-D-Quellen in unserer Nahrung (100 g Lachs enthält 360 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D). Also: Bevorzugt essen!

"Sportler sind aufgrund ihres teilweise recht hohen Energiebedarfs auf mehrere Zwischenmahlzeiten am Tag angewiesen", sagt Heike Lemberger, "Diese sollten sowohl schnell verfügbar und nährstoffreich sein." Ideal für unterwegs sind dafür Nüsse. Lemberger: "40 Gramm Nüsse enthalten zirka 225 Kilokalorien, die größtenteils aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren stammen, und etwa 20 g Eiweiß."

Ein großer Becher Buttermilch (0,5 Liter) liefert knapp 17,5 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate und 200 Kilokalorien. Die Kohlenhydrate liegen als Milchzucker vor, der nur schwachen Einfluss auf den Blutglukosespiegel nimmt.

Wem reine Buttermilch nicht schmeckt, sollte Früchte oder etwas Honig hinein rühren anstatt fertig Fruchtbuttermilch zu trinken, denn die enthält meist viel Zucker.

Diese Energie-Pakete senken den "schlechten" (LDL) Cholesterinspiegel dank der in Mandeln enthaltenen Phytosterine, die die Cholesterinaufnahme im Darm hemmen.

Mandeln stecken zudem voller Antioxidantien, die Testosteronausschüttung und Muskelwachstum ankurbeln.

Tipp: Viele der wertvollen Inhaltsstoffe stecken in der Haut der Mandel!

Auch so ein Sportler-Klassiker: Das Müsli. Amaranth sollte darin ab sofort nicht mehr fehlen. Denn das hirseartige Getreide hat einen höheren Eiweiß- und Mineralstoffgehalt als die meisten anderen Getreidesorten. Besonders reich ist es an Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink. Tipp: Gepoppt und mit Honig schmeckt es besonders gut.

Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln, unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe und macht Sie dadurch schnell wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Ingwer schmeckt gerieben zitrusartig-scharf im Salatdressing, mariniert z.B. zu Sushi oder kann mit heißem Wasser übergossen getrunken werden.

Hüttenkäse gehört zu der idealen Ernährung nach dem Krafttraining. 200 Gramm enthalten zirka 25 Gramm Eiweiß, das ein schnelles Muskelwachstum unterstützt.

Nach schweißtreibenden Trainingseinheiten füllt eine Gemüsebrühe nicht nur die Wasserspeicher wieder auf, das Salz und die Mineralien sorgen zudem dafür, dass man sich schnell wieder fit fühlt.