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Trainingszeitpunkt Essen vor dem Training

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Frage: Ich komme um halb sechs nach Hause und gehe um sieben Uhr zum Training. Wie soll ich es schaffen, die letzte große Mahlzeit drei Stunden vor dem Training einzunehmen und zwei Stunden nach dem Training die Energiespeicher wieder aufzufüllen?

gestellt von Karsten Ploog, per E-Mail

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Training: So entsteht Muskelkater
Essen vor dem Training?
Antwort:

Dass man mit vollem Magen nicht gut trainiert, ist einleuchtend (die letzte Hauptmahlzeit sollte drei Stunden vor Sportbeginn eingenommen werden). Doch auch ein knurrender Magen bremst die Erfolge: Leere Energiespeicher erhöhen das Verletzungsrisiko im Sport.

Auch kommt es eher zum "Hungerast", der Unterzuckerung mit entsprechenden Schwächegefühlen. Deshalb: Zwischen Arbeitsende und Sportbeginn unbedingt eine kleine, kohlenhydrathaltige, nicht belastende Zwischenmahlzeit einnehmen. Unter Berücksichtigung der Wirkungsdauer verschiedener Energiequellen und der Magenverweildauer sind beispielsweise Joghurt mit Früchten, eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse oder eine Banane gut geeignet, die Energiespeicher aufzufüllen und gleichzeitig pro Kalorie viele Vitamine und Mineralstoffe bereitzustellen, ohne den Magen zu belasten. Eine Anwendungsbeobachtung am Institut für Sporternährung, Bad Nauheim konnte zeigen, dass solche Zwischenmahlzeit zehn bis 15 Minuten nach Verzehr dem Körper zur Verfügung steht. Diese Energie kann bis zu 90 Minuten lang sowohl zur Verringerung des Verletzungsrisikos als auch zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit beitragen.

Wichtig: Vor Sportbeginn ebenfalls Flüssigkeit tanken. Bis zu 15 Minuten vor dem Sport haben sich kohlensäurearme Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 als günstig erwiesen. Diese Mineralwässer können auch mit diversen Fruchtsäften im Verhältnis 3:1 (drei Teile Mineralwasser und ein Teil Fruchtsaft) bis 1:1 gemixt werden. Besteht direkt nach dem Training keine Möglichkeit, die entleerten Kohlenhydratspeicher im Körper aufzufüllen, so sollte zumindest das Frühstück am nächsten Morgen kohlenhydratreich gestaltet werden, um den Trainingseffekt zur Wiedereinlagerung der Kohlenhydrate optimal zu nutzen. In der Zeitspanne bis 15 Stunden nach der Trainingsbelastung ist die Kohlenhydratspeicherung in den Muskeln am effektivsten. Ein Frühstück mit Vollkornbrot, Speck, Ei, Tomate und Käse erfüllt diesen Zweck jedoch nicht. Es hat, beispielsweise im Vergleich mit einem Frühstück aus Vollkornbrot mit Nussnougatcreme, Banane und Orangensaft zwar die gleiche Kalorienzahl (600 kcal), doch kaum Kohlenhydrate (40 g zu 100 g). Müsli (unter anderem mit Joghurt, Apfel und Orange) kommt auf rund 65 g bei gleicher Kalorienzahl.

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