Für Hardgainer gilt:
- Kurze Abstände zwischen Mahlzeiten, alle 2 bis 3 Stunden essen. An Trainings-tagen vor und nach dem Workout gezielt Kohlenhydrate und Eiweiß zuführen.
- :Top–Nährstoffverteilung, um Muskeln aufzubauen: 30–40 % Fett, 30–40 % Eiweiß und 20–30 % Kohlenhydrate
- An Proteine denken Alle Mahlzeiten und Snacks sollten 30 bis 50 Gramm enthalten
- Nie nüchtern trainieren Ideal ist ein leicht verdaulicher Snack eine Stunde vorm Workout, zum Beispiel Quark mit Banane
- Erst versorgen Direkt nach dem Training braucht der Körper Kohlenhydrate und Proteine, hier bieten sich Shakes an (noch vorm Duschen trinken)
- Rechtzeitig nachladen Eine Stunde nach Training sollte ein Hauptgericht auf den Teller – am besten das Eiweiß- und kohlenhydratreichste des Tages.
- Damit nachts keine Muskelmasse abgebaut wird, futtern Sie :spätabends Snacks. Aber nur Eiweiß und ein wenig Fett (etwa Käse und Nüsse), Kohlenhydrate meiden.
Das oberste Gebot auf dem Weg in eine höhere Gewichtsklasse, wie eingangs erwähnt: regelmäßig essen, damit der Körper immer genug Energie zur Verfügung hat. Genau gesagt: alle zwei bis drei Stunden. Damit Sie uns recht verstehen: Nicht jede Essensration muss einen Teller füllen! Ideal sind drei bis vier kleine Snacks zwischen den drei Hauptmahlzeiten. Wer in die Breite gehen will, sollte mit der Strategie ungefähr 500 Kalorien auf den üblichen Tagesbedarf packen.
Hardgainer sollten etwa 60 Prozent des Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten aufnehmen. Grund: Ein hochtouriger Stoffwechsel verbrennt extrem viele Kohlenhydrate. Hat der Körper davon nicht genug, baut er sich in der Leber selbst welche – aus Proteinen, die dann für den Muskelaufbau fehlen.
Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind die wichtigsten Baustoffe im menschlichen Organismus. Nur wenn die Dosis stimmt, können Muskeln nachhaltig wachsen. Mit normaler Mischkost kommen die meisten Männer am Tag auf ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht. Hardgainer sollten rund zwei Gramm anpeilen – das Maximum, das der Körper verwerten kann. Vorausgesetzt, es stehen genug Kohlenhydrate zur Verfügung – siehe oben. In jedem Fall gilt: mindestens drei Liter am Tag trinken, um die Nieren nicht unnötig zu belasten.
Natürlich dürfen auch Fette bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Steuern diese 20 Prozent zu den täglichen Kalorien bei, ist das aber genug. Schlagen Sie nicht bei Pizza und Pommes zu, sondern bevorzugen Sie hochwertige Fettquellen. Die höhere Nährstoffdichte stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Regeneration. Gerade dann wichtig, wenn zusätzlich ein intensives Krafttraining auf dem Programm steht. Nehmen Sie zum Kochen, für Soßen und Salate kalt gepresstes Oliven-, Lein- oder Rapsöl. Knabbern Sie immer wieder mal eine Handvoll Nüsse. Der Rest kommt durch das, was Sie sonst essen, ganz von selbst zusammen.
Kraftfutter-Tagesplan
Essen mit Konzept: So verteilen Sie die Nährstoffe ideal über den ganzen Tag
Frühstück
Eiweiß***
Kohlenhydrate**
Fett**
Beispiel: Müsli mit Obst oder Vollkornbrote mit Ei, Käse und Marmelade
Vormittags-Snack
Eiweiß**
Kohlenhydrate***
Fett**
Beispiel: eine Banane und ein Jogurt
Mittagessen
Eiweiß***
Kohlenhydrate**
Fett**
Beispiel: Fleisch oder Fisch, Gemüse oder Salat, etwas Reis oder Kartoffeln
Nachmittags-Snack
Eiweiß**
Kohlenhydrate***
Fett**
Beispiel: 1 Handvoll Trockenobst
Abendbrot
Eiweiß***
Kohlenhydrate*
Fett**
Beispiel: Fleisch oder Fisch mit Salat oder Gemüse (keine Kartoffeln!)
Late-Night-Snack
Eiweiß**
Kohlenhydrate*
Fett**
Beispiel: 1 Handvoll Nüsse
An Trainingstagen ersetzen Sie Vor- oder Nachmittags-Snack hierdurch:
45–60 Minuten vor dem Training
Eiweiß**
Kohlenhydrate**
Fett*
Beispiel: Reiswaffeln mit Hüttenkäse und Marmelade
Direkt nach dem Training
Eiweiß***
Kohlenhydrate***
Fett**
Beispiel: Carbo-Loading-Shake oder 0,5 Liter Vollmilch und 2 Bananen
1–2 Stunden nach dem Training
Eiweiß***
Kohlenhydrate**
Fett**
Beispiel : 2 Becher Hüttenkäse
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*** = viel ** = mittel * = wenig
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