Vitamin B1
Optimiert die Energiegewinnung (den Kohlenhydrat-Stoffwechsel) und die Nervenfunktionen in der Muskulatur.
enthalten in Weizenkeimen, Hefe, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten
Zufuhr: trainingsfreier Tag 1,2–1,8 mg, bei Ausdauer- oder Kraftsport 6–8 mg
Vitamin B2
Maßgeblich beteiligt an der Zellatmung, bei der die meiste Energie gewonnen wird. Verbessert die Reaktionsfähigkeit des neuromuskulären Systems.
enthalten in grünem Blattgemüse, Milch und Getreide
Zufuhr: trainingsfrei 1,8–2,3 mg, Ausdauer-/Kraftsport 6–8 mg
Vitamin B6
Greift in den Eiweißstoffwechsel ein und ist vor allem für Kraftsportler relevant.
enthalten in Fleisch, Milchprodukten, Getreide, Bananen und Tunfisch
Zufuhr: trainingsfrei 1,3–2 mg, Kraftsport 10–15 mg, Ausdauer 6–8 mg
Calcium
Wichtig für die Blutgerinnung. Zudem verbessert es die Muskelkontraktion und die neuromuskuläre Erregbarkeit.
enthalten in Gemüse und Getreide, Nüssen und Milchprodukten
Zufuhr: trainingsfrei 700–1200 mg, Ausdauer-/Kraftsport 2500–3500 mg
Kalium
Verbessert das bioelektrische Verhalten der Zellen und sorgt auf diese Weise für die reibungslose Funktion der Muskeln.
enthalten in Bananen, Tomaten und Tomatenmark, Trockenfrüchten
Zufuhr: trainingsfrei 2000–3000 mg, Ausdauer-/Kraftsport 6000–9000 mg
Magnesium
Von Bedeutung für die Aktivierung von Enzymen im Körper, verbessert zudem die Energie- und Sauerstoffverwertung.
enthalten in Kakaopulver, Geflügel, Erdnussbutter, Reis und Haferflocken
Zufuhr: trainingsfrei 220–300 mg, Ausdauer-/Kraftsport 650–1000 mg
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