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SchlafstörungenBesser schlafen ohne Ruhestörer

08.01.2014 , Autor:Rufus Rieder, Kathleen Schmidt
© Men's Health

Kriegen Sie nachts kein Auge zu? Schrecken Sie oft hoch? Wir zeigen Ihnen 8 Schlafstörer und die Lösungen für einen besseren Schlaf
Besser Schlafen
1 / 9 | Schlafprobleme nerven! Wir zeigen Ihnen, wie Sie wieder ruhig schlafen - © Shutterstock

Schlafprobleme Schlaf ist lebenswichtig

Tierversuche zeigen, dass Schlaf eine überlebenswichtige Funktion hat. Auch Menschen brauchen den Schlaf


Dämmert's schon? Ohne Schlaf geht im Körper gar nichts. Die nächtliche Auszeit ist lebenswichtig. Tierversuche zeigen, dass Ratten bei Schlafentzug nach 7 Tagen sterben. Solche Experimente gibt es mit Menschen natürlich nicht, aber Schlafentzug dient seit Jahrtausenden als Foltermethode. Quälen Sie sich nicht selbst! "Erholsamer Schlaf ist die Basis für Belastbarkeit, emotionale Stabilität, Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit", erklärt Professor Ulrich Köhler, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Uniklinik Marburg. Schlafstörungen sind häufig die Folge von Erkrankungen, es gibt jedoch eine Vielzahl von Störfaktoren, derer Sie sich gar nicht bewusst sind. Entlarven Sie diese Schlafräuber mit unserer Hilfe.

2 / 9 | Schlafen Sie lieber mal getrennt, als nie! - © Shutterstock

Schlafprobleme 1. Schlafräuber: Frauen

Wenn die Frau auch nach dem Sex noch ein Tier im Bett ist, dürfen Sie auch mal das Weite suchen


Das Problem: Im Bett klappt es super, nur das gemeinsame Einschlafen funktioniert nicht so gut? Frauen sind einfallsreiche Schlafräuber: Sie klauen die Decke, schnarchen, knirschen mit den Zähnen oder hauen im Schlaf dem Mann Arme und Beine um die Ohren.

Die Lösung: Ein Partner, der im Schlaf tritt, sollte versuchen, auf dem Bauch oder auf dem Rücken zu schlafen. So kommen keine Tritte zustande, sondern meist nur leichte Zuckungen. Weiterhin sollten Sie – wenn nicht schon vorhanden – auf geteilte Matratzen ausweichen. Bei guten Betten ist die berühmte Besucherritze praktisch nicht zu spüren. Trotzdem übertragen sich Bewegungen nicht auf den Partner. "Einer stark schnarchenden oder sehr unruhigen Frau sollten Sie vielleicht auch mal diplomatisch den Besuch eines Schlafspezialisten nahelegen", empfiehlt Diplom-Psychologe Werner Cassel, der ebenfalls am Marburger Schlafzentrum tätig ist. Schnarchen und Bewegungen im Schlaf können Zeichen von Erkrankungen sein, die sich meist gut behandeln lassen. So bessert sich bei beiden der Schlaf! Wenn es gar nicht anders geht, nehmen Sie sich mehrmals wöchentlich eine Auszeit vom nächtlichen Miteinander – eine Art Schlaf-Urlaub. Getrennte Schlafzimmer in der Arbeitswoche bedeuten ja nicht, dass es ein generelles Besuchsverbot gibt. Und am Wochenende, wenn man entspannter mit dem Schlaf umgeht, kann man sich dann umso mehr über angenehme Gesellschaft freuen.

3 / 9 | Ein zu tiefer Blick ins Glas kann Sie um die Nachtruhe bringen - © Shutterstock

Schlafprobleme 2. Schlafräuber: Alkohol

Wer übermäßig viel Alkohol vor dem Schlafen trinkt, verbringt die Nacht eher auf dem Klo als im Bett


Das Problem: Nach einem Gläschen Wein schläft es sich viel besser, oder? Stimmt, einschlafen werden Sie etwas schneller, aber die Schlafqualität leidet – insbesondere, wenn es mehr als ein Glas Wein oder eine Flasche Bier wird. Sie fallen zwar sehr schnell in den Tiefschlaf, doch in der zweiten Nachthälfte ist der Schlaf sehr unruhig. Besonders die so genannten REM-Schlafphasen werden getört. Die Abkürzung steht für Rapid Eye Movement, da diese Phasen durch schnelle Bewegungen des Augapfels gekennzeichnet sind. Zudem sind es die Abschnitte im Schlaf, in denen man träumt und Männer eine Erektion haben (das trainiert Ihre Schwellkörper). Darüber hinaus beeinflusst Alkohol die Freisetzung des körpereigenen Hormons Varopressin, wodurch Sie nachts öfter auf die Toilette müssen.

Die Lösung: Die einfachste liegt auf der Hand: weniger trinken. Wenn es doch mal etwas mehr wird, machen Sie danach noch einen Spaziergang durch die Nacht. "Eine Stunde Zeit zwischen Alkoholgenuss und Schlafbeginn hilft, negative Effekte des Trinkens zu reduzieren", rät Professor Köhler. Auch gut: Bestellen Sie anstelle des letzten Biers zum Schluss ein Glas Mineralwasser. Noch besser: den ganzen Abend immer wieder wechseln zwischen Bier und Wasser.

4 / 9 | Ob Schreibtisch im Schlafzimmer oder Schlaf auf dem Schreibtisch – so oder so schlafen Sie schlecht - © Shutterstock

Schlafprobleme 3. Schlafräuber: Schreibtisch

Wer seinen Schreibtisch im Schlafzimmer hat, hat auch den Stress im Schlaf


Das Problem: Kein Platz für ein Arbeitszimmer zu Hause? Darum haben Sie Ihren Schreibtisch ins Schlafzimmer gestellt. Doch wer kann erholsam schlafen, wenn er vom Bett aus den Berg Arbeit sieht, der dringend zu erledigen ist? Cassel: "Computer im Schlafzimmer stören unbewusst die innere Ruhe, weil sie uns an lästige Pflichten erinnern."

Die Lösung: Kaufen Sie sich ein Mini-Büro im Schrankformat. Es gibt viele auch preisgünstige Modelle, in denen man den gesamten Arbeitsplatz verstauen kann. Oder Sie bauen sich so ein Ding einfach selbst. Will man tagsüber arbeiten, klappt man die Türen auf und fährt den Tisch heraus. Abends sollte man eine Zeit festlegen, zu der man den Schrank zuklappt. "Denn zum guten Schlafen gehört auch eine Entspannungsphase am Abend, aus der man in die Nachtruhe übergeht", erklärt Cassel. Außerdem wirkt das Schlafzimmer so immer aufgeräumt und nicht vollgestopft.

5 / 9 | Studien zeigen: Alleine schläft's sich schlechter - © Shutterstock

Schlafprobleme 4. Schlafräuber: Einsamkeit

Auch wenn der Partner einem manchmal den Schlaf raubt – ohne wird es auch nicht besser!


Das Problem: Eine Untersuchung der University of Chicago zeigt, dass einsame Menschen schlechter schlafen als andere. "Grund dafür ist die fehlende soziale Sicherheit, was unterbewusst zu einer höheren Wachsamkeit und Anspannung führt", sagt Psychologe Cassel.

Die Lösung: Sie müssen selbst tätig werden. Melden Sie sich in einem Verein an, belegen Sie Weiterbildungskurse oder buchen Sie eine Single-Reise. Auch wenn sich nicht aus jedem Smalltalk gleich eine lebenslange Freundschaft ergibt, stärkt es Ihr Selbstbewusstsein und baut Unsicherheiten ab. Auch gut: ein Haustier. Vorsicht aber mit Fernsehen im Schlafzimmer. Das vertreibt zwar die Einsamkeit, doch das falsche Programm kann Sie aufwühlen. Statt spannenden Filmen mit schnellen Bildwechseln gucken Sie besser Tierreportagen oder Wissenschaftssendungen mit einer angenehmen Erzählerstimme. Wählen Sie einen Flachbild-TV ohne LED-Beleuchtung. "Das Licht liegt zu sehr im blauen Spektrum und stört die innere Uhr", warnt Cassel. Blaues Licht aktiviert die Sehzellen der Netzhaut, die direkt mit dem Gehirn verbunden sind. Stellen Sie die Farbtemperatur des TV-Bildes grundsätzlich auf wärmere Töne und regeln Sie die Helligkeit des Bildschirms herunter.

6 / 9 | Wer gar nicht auf sein Smartphone verzichten kann, sollte wenigstens das Display dimmen - © Shutterstock

Schlafprobleme 5. Schlafräuber: Smartphone

Solange die Schlaf-App noch nicht erfunden wurde, sollten Sie das Smartphone ab 21 Uhr in Ruhe lassen


Das Problem: Es ist gar nicht smart, das Handy die ganze Zeit bei sich zu haben. Wer ständig E-Mails und die neuesten Fußballergebnisse checkt, kommt nicht zur Ruhe, weil er immer wieder abgelenkt wird. Wer kann schon widerstehen, wenn das Telefon piepst oder klingelt? Die Reaktion ist wie bei einem Hund, dem man einen Fressnapf hinstellt. Er greift zu, egal ob er Hunger hat oder nicht. Auch wenn man nur mal eben einen kurzen Blick aufs Display riskiert – Körper und Hirn sind sofort hellwach. "Zudem stört das recht helle Licht des Displays ab etwa 21 Uhr die innere Uhr", erklärt Psychologe Cassel.

Die Lösung: Wenn Sie das Handy nicht komplett ausschalten wollen – was die beste Lösung wäre –, dann dimmen Sie zumindest die Display-Helligkeit auf den niedrigsten Wert. Dadurch wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin im Gehirn weniger stark beeinträchtigt. Melatonin sorgt dafür, dass Sie ohne Probleme einschlummern können.

7 / 9 | Wer sich vor dem Schlafen zu schwer ernährt, bekommt eher Sodbrennen in der Nacht - © Shutterstock

Schlafprobleme 6. Schlafräuber: Sodbrennen

Durch die horizontale Lage im Bett kommt die Magensäure eher hoch und Sie kommen um den Schlaf


Das Problem: Tritt es häufig auf, ist meist auch der Schlaf gestört, denn die Magensäure fließt nachts in die Speiseröhre zurück – das schmerzt. "Die horizontale Lage erleichtert es dem Magensaft, hochzusteigen", so Köhler.

Die Lösung: Eine simple, aber effektive Methode ist es, das Kopfteil am Bett höher zu stellen oder sich Kissen unter den Kopf zu legen, um mit erhöhtem Oberkörper schlafen zu können. Auch der Verzicht auf zu späte und zu reichhaltige Mahlzeiten am Abend kann die nächtlichen Beschwerden lindern. 4 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nichts mehr essen. Als angenehmen Nebeneffekt arbeiten Sie damit Ihr Sixpack schneller heraus.

8 / 9 | Miese Luft gleich mieser Schlaf: also lüften Sie! - © Shutterstock

Schlafprobleme 7. Schlafräuber: Miese Luft

Wer in einem belebten Wohngebiet lebt und nicht mit offenem Fenster schlafen mag, sollte vorher stoßlüften


Das Problem: Verbrauchte Luft gibt es nicht, auch wenn Sie bei geschlossenem Fenster schlafen. "Sie enthält nicht weniger Sauerstoff, wie viele denken", sagt Schlafmedizinier Köhler. Doch es entstehen Gerüche, die unangenehm sein können und einem das Gefühl geben, weniger gut atmen zu können. Außerdem gibt es Schwebstoffe wie Pollen, Milbenkot oder Schimmel, die Ihren Schlaf beeinträchtigen können. "Die Atemwege schwellen an und es wird vermehrt durch den Mund geatmet, was die Schleimhäute reizen und austrocknen kann", erklärt der Experte.

Die Lösung: Kräftiges Stoßlüften! Zudem alle 2 Wochen die Bettwäsche wechseln. Decke und Kissen jeden Tag 2 Stunden über Fensterbank oder der Balkonbrüstung ausdünsten lassen. "Macht man dies an einem klaren Wintertag mit Minusgraden, überleben Milben und andere mikroskopisch kleine ungebetene Mitschläfer nicht", so Köhler. Auch Zimmerpflanzen schaffen Abhilfe. Bogenhanf etwa verwandelt verbrauchtes Kohlendioxid in frischen Sauerstoff um – sogar nachts.

9 / 9 | Das einzige Tier im Bett sind Sie. Also: Hunde raus! - © Shutterstock

Schlafprobleme 8. Schlafräuber: Möpse

Züge rattern am Fenster vorbei? Ein Genuss für echte Eisenbahnfans! Es kommt auf die emotionale Bewertung der Geräusche an


Das Problem: Sie röcheln und grunzen – die Möpse von Ihrer Frau. nein, nicht die, an die Sie jetzt denken. Es geht um Hunde. Ihre Frau liebt es, wenn die beiden Wuffis neben dem Bett oder gar auf der Decke liegen und Ihnen nachts Gesellschaft leisten. Sie hingegen wachen auf und fühlen sich gerädert. Die Geräusche der kurzatmigen Tierchen nerven Sie.

Die Lösung: Lärm ist nicht gleich Lärm. "Entscheidend ist die emotionale Bewertung der Geräusche", sagt Psychologe Cassel. Laute die den einen in den Wahnsinn treiben, etwa das typische Grunzen von Möpsen, empfinden Liebhaber dieser Hunderasse als positiv und werden dadurch sogar sanft in den Schlaf gewiegt. Egal, welche Art von Lärm Sie jede Nacht um den Schlaf bringt: Haben Sie es schonmal mit Ohrstöpseln probiert? Viele Lärmbelästigte jammern zwar, haben aber noch nie wirklich versucht, etwas dagegen zu unternehmen. Ohrstöpsel sind die einfachste und kostengünstigste Lösung. Wer sie wegen des angeblich schlechten Tragekomforts ablehnt, sollte zum Spezialisten gehen. In Läden für Hörgeräte werden auch Ohrstöpsel individuell gefertigt und an die persönliche Ohrmuschel angepasst. Die Kosten liegen bei zirka 90 Euro pro Paar. Das sollte Ihnen ein Schäferstündchen schon wert sein.

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Schlagworte

Schlafposition, Schlafstörungen, Stressabbau

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