Vorsorge: Gesünder in 5 Minuten

Wer kennt das nicht? Mal schmerzt es hier, mal schmerzt es da und der Arzt ihres Vertrauens ist auch schon wieder restlos ausgebucht. Wir verraten Ihnen, wie Sie sich effektiv selbst helfen können. Ob zuhause oder auf der Arbeit – unsere Turbo-Tipps lassen sich an jedem Ort bequem und einfach anwenden. Und das Einzige was Sie dafür benötigen sind fünf Minuten Zeit.

Miese Büroluft und die verringerte Lidschlagfrequenz vorm Monitor trocknen Ihre Augen aus. "Nach einer Stunde am Computer brauchen Ihre Augen eine Pause", so Dr. Andreas Tautz von der Deutschen Gesellschaft für Arbeits- und Umweltmedizin. Mit nur zwei Minuten Spezial-Yoga bleibt garantiert kein Auge trocken.

1. Gegenstand in sechs Meter Entfernung fixieren, seine Umrisse mit den Augen nachzeichnen.
2. Zu einem Ziel in etwa drei Metern wechseln. Diesen Distanz-Wechsel fünfmal wiederholen.
3. Die Augen schließen, die Augäpfel langsam kreisen lassen, fünfmal rechts- und fünfmal linksherum. Dann je fünfmal von links nach rechts.
4. Die Handinnenflächen warm reiben und für zehn Sekunden auf die geschlossenen Augen legen. Dann müssten Sie wieder klar sehen.

Asterix, Garfield und Co. können Ihr Leben retten. Also, kramen Sie alte Comics wieder heraus – häufiges Lachen senkt nämlich Blutdruck und Cholesterinspiegel! Es ist offenbar ähnlich effektiv wie ein moderates Ausdauertraining, so eine Studie der Loma Linda University in Kalifornien. US-Forscher Dr. William Fry von der Stanford University meint sogar, eine Minute Lachen sei so gesund wie zehn Minuten an der Rudermaschine. Es trainiert Herz und Lungen, stärkt die Immunabwehr. Kein Witz!

Wow! Schon ein kurzer Kontakt mit einem Vierbeiner verbessert Ihre Lungen- und Herzfunktion deutlich, fand die American Heart Association heraus. Beim Kraulen des Tieres sinken Ihr Blutdruck, der Puls und der Cholesterinspiegel nachweislich. Darüber hinaus schüttet der menschliche Körper bereits nach wenigen Sekunden Endorphine aus: Diese so genannten Glückshormone machen gute Laune, bauen Stress und Angstgefühle ab. Damit die Kontaktaufnahme nicht in der Notfallambulanz endet, beachten Sie diese Tipps.

1. Nähern Sie sich lieber großen als kleinen Hunden. Die sind meist selbstbewusster, reagieren gelassener auf Annäherungsversuche.
2. Vorsicht bei Terriern und Dackeln! Vor deren Temperament und den spitzen Zähnen sind mitunter weder Wade noch Finger sicher.
3. Bevor Sie streicheln, halten Sie Ihre Hand zum Beschnuppern hin. Sie haben eine Allergie gegen Hundehaare? Katzen kraulen hat denselben Effekt. Zur Not tut’s sicher auch ein Meerschweinchen.

Rund 80 000 Stunden seines Lebens verbringt der durchschnittliche Büromensch im Sitzen. Folgen des Bewegungsmangels sind Nacken- und Schulterverspannungen sowie Rücken- und Kopfschmerzen. "Lediglich die Hälfte der Bürozeit sollten Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, je ein Viertel stehen oder gehen", rät Arbeitsmediziner Tautz. Nehmen Sie etwa das Telefonklingeln als Signal, sich zu erheben, und telefonieren Sie immer im Stehen. Wenn Sie außerdem täglich drei Minuten diese Übungen machen, bleiben Sie locker auf dem Hocker.

1. Für die Schultern Auf dem Stuhl sitzend die Schultern langsam heben, dabei einatmen. Schultern senken, ausatmen. fünf- bis zehnmal.
2. Für Brustkorb & Arme Im Sitzen Arme nach außen drehen und nach hinten strecken, dabei einatmen. Arme wieder entspannen, seitlich hängen lassen, ausatmen. fünf- bis zehnmal.
3. Für die Körperhaltung Gerade sitzen. Handflächen seitlich an die Oberschenkel pressen. Die Oberschenkel drücken gegen die Hände. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Diese Spannung zehn bis 15 Sekunden lang halten.
4. Für die Halswirbelsäule Sie sitzen gerade auf Ihrem Stuhl und sehen geradeaus. Dann den Kopf langsam nach rechts drehen, einatmen. Zurück zur Mitte, ausatmen. Nach links drehen, einatmen. Wieder zurück. Drei- bis fünfmal.

Grünes Licht für Ihre Gesundheit! Einer Studie der University of Essex zufolge genügen täglich fünf Minuten Bewegung in der Natur, um Sie vor Stress und Depressionen zu schützen. Die englischen Forscher fanden heraus, dass der Blick auf ein Gewässer den Effekt noch verstärkt. Längerer Aufenthalt hat dagegen keine signifikant größere Wirkung. Ob sie "nur" spazieren gehen oder im Garten arbeiten, Rad fahren oder angeln, spielt dabei keine Rolle. Auch ein kurzer Marsch um den (grünen) Block nach dem Mittagessen rüstet Sie also schon für den weiteren Arbeitstag.

Je mehr Sie vor der Glotze hängen, desto früher werden Sie sterben, so das Ergebnis einer Studie des australischen Heart and Diabetes Institute in Victoria. Jede Stunde vor dem TV-Gerät erhöht das Risiko, einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erliegen, um 18 Prozent. Auch die Gefahr eines Krebstodes steigt mit jeder Stunde TV-Konsum um neun Prozent. "Gefährlich ist nicht das Fernsehen an sich, so Studieneiter David Dunstan. Das Problem sei eher die Kombination mit Bewegungsarmut, die sich auf den Stoffwechsel negativ auswirke. Und: Auch wenn Sie sonst viel Sport treiben, kann das lange TV-Abende nicht ausgleichen. Hinzu kommt, dass man vor der Glotze oft ungesund isst. Also, schalten Sie das Gerät auch mal aus – mehr können Sie in einer Sekunde nun wirklich nicht für Ihre Gesundheit tun. Ach ja, Sie dürfen stattdessen gern zu einem Buch greifen. Forscher stellten nämlich fest, dass Lesen viel gesünder ist. Sogar im Sitzen.

Wissenschaftler bezeichnen den Kuss gerne als eine Art Schluckimpfung: Die im Speichel des Partners enthaltenen Bakterien regen im eigenen Körper den Aufbau von Antikörpern an, verbessern so Ihre Abwehrkräfte. Zudem schüttet der Körper beim Küssen das Hormon Adrenalin und die Botenstoffe Serotonin und Dopamin aus. Die sorgen für gute Stimmung, und der Pulsschlag beginnt zu rasen, was den Kreislauf in Schwung bringt und die Durchblutung fördert. Aber ein Kuss kann noch viel mehr – Knutschen wirkt sogar gegen Falten: Beim intensiven Kuss sind nicht nur Zunge und Lippen beteiligt, sondern auch mehr als 30 verschiedene Gesichtsmuskeln. Nebenbei beugen Sie einer Wampe vor: Zwei Minuten ausgiebiges Küssen verbrennt rund 15 Kalorien – das sind fast so viele wie beim Krafttraining.

Auf diesen Gesundheits-Tipp haben Sie gewartet: Seinen Lieblings-Fußballclub spielen (und gewinnen) zu sehen, hebt nicht nur die Laune. Es erhöht zudem den Spiegel des für die Sperma-Menge verantwortlichen Sexualhormons Testosteron, so eine US-Studie der University of Utah: Wie die Akteure auf dem Feld, ereilten auch die Fans Hormonschübe in den spielentscheidenden letzten zwei Minuten.

Stopp! Ehe Sie Ihr Hirn abschalten, lesen Sie erst mal das: "Täglich fünf Minuten Meditation kann Kopfschmerzen und sogar Migräne abwenden", sagt Andreas Michalsen, Professor für Naturheilkunde an der Berliner Charité. So geht’s: auf einen bequemen Stuhl setzen, Augen schließen, an nichts denken. Letzteres bedarf etwas Übung. Am leichtesten fällt es, wenn Sie sich dabei auf Ihre Atmung oder auf das Schwarz vor Ihren Augen konzentrieren. Kommt doch ein Gedanke, lassen Sie ihn weiterziehen. Michalsen: "Beim ersten Versuch wird es sicher nicht klappen, aber je öfter Sie es trainieren, desto leichter fällt es." So lassen sich nicht nur Kopfschmerzen, sondern auch Stress, Bluthochdruck und Depressionen bekämpfen. "Bereits nach einigen Tagen stellen sich erste positive Effekte ein, nach drei Monaten gibt es auch Langzeiterfolge", sagt der Chefarzt des Berliner Immanuel-Krankenhauses.

Wir hätten auch "Sex haben" schreiben können, aber das dauert oft länger als fünf Minuten, wenn Sie auch Ihrer Liebsten gerecht werden wollen. Ein Mann allein braucht im Schnitt nur zwei bis vier Minuten bis zum Orgasmus, so der amerikanische Kinsey-Report. Gut investierte Zeit, denn einer im "Journal of the American Medical Association" publizierten Studie zufolge ist für Männer, die mindestens 21-mal im Monat ejakulieren, das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, um 33 Prozent geringer. Die Vorsteherdrüse wird von potenziell krebserregenden Stoffen freigespült, Mikroverkalkungen werden abgelöst.

Auch an Ihren Beißern nagt der Zahn der Zeit, wenn Sie sich nicht genug um sie kümmern. "Für die schnelle Reinigung zwischendurch kauen Sie tagsüber nach jedem Essen zuckerfreies Kaugummi – das regt die Speichelproduktion an, Essensreste werden ausgespült", erklärt Dr. Sabine Köhler aus Aachen, Vorsitzende des Medizinischen Beratungsdienstes der Zahnärzte. Zudem gleicht Speichel nach Verzehr von Säure- oder Zuckerhaltigem den pH-Wert im Mund aus. Fünf Minuten Kauen reichen, um Zahnoberflächen widerstandsfähiger zu machen. Hartnäckige Reste beseitigen Sie mit einer Interdentalbürste (mit Schutzkappe im Portemonnaie stets griffbereit).

Nicht etwa das Klo ist die Keimzelle des Bösen in Ihrer Wohnung, sehr viel mehr Bakterien lauern in Ihrem Kühlschrank, besagt eine US-Studie der University of Arizona. Die meisten dieser Bakterien sind zwar harmlose Umweltmikroben, die in unserer natürlichen Umgebung überall vorkommen. Ein kleiner Teil von Ihnen kann jedoch fiese Magen-Darm-Erkrankungen auslösen. Damit sich die schädlichen Keime nicht ausbreiten, muss es kalt genug im Kühlschrank sein. "Die Temperatur sollte sieben Grad im mittleren Fach nicht übersteigen", empfiehlt Professor Herbert Schmidt von der Deutschen Gesellschaft für Hygiene und Mikrobiologie. Ist es wärmer, vermehren sie sich explosionsartig. Wenn Sie außerdem diese vier Hygiene-Regeln einhalten, verhindern Sie, dass Krankheitserreger Sie eiskalt erwischen.

1. Lebensmittel, auf denen sich rasch Bakterien sammeln (etwa Fleisch, Käse, Salat) stets von anderen Speisen getrennt aufbewahren.
2. Ausgelaufene und verschüttete Flüssigkeiten im Kühlschrank umgehend wegwischen.
3. Einmal pro Woche die Lebensmittel über-prüfen, Verdorbenes finden und aussortieren.
4. Einmal im Monat Kühlschrankflächen mit heißem Essigwasser abwischen – dauert nur fünf Minuten, desinfiziert, bekämpft Gerüche.

Jetzt haben Sie aber die Nase voll – von fiesen, kleinen Rhino-Viren. Diese landen bevorzugt auf trockenen Schleimhäuten in Riecher und Rachen, setzen dort Entzündungsprozesse in Gang. Mit einer Salzspülung (dauert eine Minute) halten Sie Ihre Nasenschleimhaut feucht – Viren können dann nur schwer Fuß fassen. Auch wenn die Nase bereits läuft, entfernen Sie damit zähen Schleim und Schmutz und erleichtern die Atmung. Am einfachsten geht es mit einer Nasendusche aus der Apotheke (etwa von Emser, zirka zehn Euro). Die Flüssigkeit bei schrägem, vorgebeugtem Kopf durch ein Nasenloch hinein- und durch das andere herauslaufen lassen. Dann Seiten wechseln.

Kaum Zeit für ausgiebige Laufrunden? Mit dem Springseil trainieren Sie fix Ihre Ausdauer, kräftigen Ihr Herz und verbrennen annähernd 50 Prozent mehr Kalorien als beim Joggen. Das Seil sollte so lang sein, dass es bis unter die Achseln reicht, wenn Sie mittig draufstehen. Für gleichmäßigen Schwung sorgen Kugellager in den Griffen. Schwere Seile (200 Gramm) kräftigen Arme und Schultern zugleich. Preis: ab zirka zehn Euro. Einsteiger: Zwei Minuten beidbeinig springen, dann je eine Minute ein Bein anwinkeln. Sprünge in den Knien abfedern!

Machen Sie Musik an, wenn Schmerzen Sie plagen. Am besten etwas Rhythmisches, das ordentlich fetzt – wie 'We Will Rock You' von Queen. "Musik vermindert die Ausschüttung von Schmerzhormonen im Blut", so Schmerztherapeut Professor Ralph Spintge von der internationalen Gesellschaft für Musik in der Medizin. Die schmerzlindernde Wirkung hält bis zu 60 Minuten nach Ende der Musik an.