Du willst im Training alles geben, stärker werden und Muskeln aufbauen? Dann kommt es nicht nur auf dein Workout an – sondern auch auf das, was du davor trinkst. Denn die richtige Flüssigkeitszufuhr beeinflusst, wie leistungsfähig du bist, wie gut deine Muskeln arbeiten und wie lange du durchhältst.
Gleichzeitig gibt es Getränke, die genau das Gegenteil bewirken: Sie belasten deinen Magen, lassen deinen Blutzucker Achterbahn fahren oder rauben dir Energie. Kurz gesagt: Der falsche Drink kann dein Training spürbar ausbremsen.
Warum das richtige Getränk vor dem Training entscheidend ist
Vor dem Training braucht dein Körper vor allem eines: Flüssigkeit, die schnell verfügbar ist und dich nicht belastet. Zu schwere, zu süße oder schlecht verträgliche Getränke können dagegen dazu führen, dass dein Körper mehr mit Verdauung beschäftigt ist als mit Leistung.
Das Ergebnis: Du fühlst dich träge, bekommst Seitenstechen oder kannst dein Workout nicht voll durchziehen. Deshalb lohnt es sich, vor dem Training bewusst darauf zu achten, was im Glas landet.
Diese Getränke solltest du vor dem Training vermeiden
Auch wenn viele Drinks harmlos wirken: Einige können deine Performance deutlich verschlechtern – vor allem, wenn du sie kurz vor dem Training trinkst. Sie belasten deinen Magen, bringen deinen Kreislauf durcheinander oder sorgen für schnelle Energie-Tiefs. Diese solltest du deshalb besser meiden:
1. Wasser mit viel Kohlensäure
Kohlensäure kann im Magen für Druck sorgen – besonders bei intensiven Belastungen. Blähungen oder Aufstoßen sind keine Seltenheit und können dein Workout unangenehm machen. Greif lieber zu stillem Wasser, das deinen Körper nicht zusätzlich belastet und dich optimal hydriert.
2. Softdrinks und Fruchtsäfte
Unverdünnte Fruchtsäfte, Frucht-Smoothies und Softdrinks sind – nicht nur aufgrund ihres oft hohen Kaloriengehalts – als Pre-Workout-Drink völlig ungeeignet. Das hat gleich mehrere Gründe:
- Softdrinks und Säfte sind hyperton: Hypertone Getränke werden vom Körper nur langsam resorbiert, da sie – im Gegensatz zu isotonischen Getränken – eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen als unser Blutplasma besitzen. Der Körper muss diesen Zustand erst einmal ausgleichen und verdünnt Saft & Co., indem er dem Blut Wasser entzieht. Dadurch hast du mehr Durst und musst den Wasserverlust wieder ausgleichen.
- Softdrinks und Säfte enthalten oft viel Fruktose: Säfte und Smoothies enthalten jede Menge Fruktose, also Fruchtzucker. Das schmeckt schön süß, doch der Darm tut sich leider verdammt schwer damit, große Mengen an Fruktose zu verdauen. Der menschliche Körper ist auf Fruktose im Grunde gar nicht angewiesen und muss diese erst einmal in Glukose umwandeln, damit er sie zur Energiegewinnung nutzen kann. Das dauert – und in der Zwischenzeit belastet der Fruchtzucker die Verdauung und macht dich träge und satt.
3. Milch oder Milch-Mix-Getränke
Milch liefert zwar wichtige Nährstoffe, liegt aber vor dem Training oft schwer im Magen. Dein Körper ist mit der Verdauung beschäftigt, statt Energie fürs Workout bereitzustellen. Heb dir Milch oder Proteinshakes besser für nach dem Training auf, wenn dein Körper die Nährstoffe optimal nutzen kann.
4. Klassische Sportgetränke
Viele fertige Sportdrinks versprechen Leistung – liefern aber vor allem Zucker. Das kann dich kurzfristig pushen, führt aber oft zu einem schnellen Leistungsabfall. Für Freizeitsportler reicht meist eine einfache, selbst gemischte Schorle vollkommen aus.
5. Energy-Drinks
Der schnelle Kick ist verlockend – aber trügerisch. Nach dem kurzen Energieschub folgt oft ein deutliches Tief. Dazu kommt die hohe Belastung durch Zucker und stimulierende Inhaltsstoffe. Wenn du einen Fokus-Boost brauchst, ist ein Espresso oder schwarzer Kaffee die deutlich sinnvollere Alternative.
6. Alkohol
Selbst Stunden nach dem Konsum kann Alkohol deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Koordination, Reaktionszeit und Regeneration leiden – und auch dein Muskelaufbau wird ausgebremst. Für optimale Ergebnisse solltest du rund ums Training möglichst komplett darauf verzichten.
Was du stattdessen trinken solltest
Die beste Grundlage für ein gutes Training ist und bleibt: stilles Wasser. Es versorgt deinen Körper zuverlässig mit Flüssigkeit, ohne ihn zu belasten.
Wenn dir Wasser allein zu langweilig ist, kannst du es ganz einfach geschmacklich aufwerten – zum Beispiel mit Zitronen-, Gurken- oder Minzstücken. Auch sogenannte Flavour Drops oder Getränkearomen sind eine praktische Möglichkeit, mehr Geschmack ins Wasser zu bringen, ohne zusätzliche Kalorien. Beliebte Optionen sind etwa die More Nutrition zuckerfreien Zerup-Varianten oder ähnliche Produkte von ESN.
So bleibt dein Getränk leicht, erfrischend und gleichzeitig abwechslungsreich – perfekt für dein Pre-Workout.
Zusatz-Tipp: So bist du optimal vorbereitet
Neben der richtigen Getränkeauswahl spielt auch das Timing eine Rolle. Trinke idealerweise bereits über den Tag verteilt ausreichend und nicht erst direkt vor dem Training große Mengen.
Richtwert:
- 1–2 Stunden vorher: ausreichend trinken
- kurz davor: nur kleine Mengen
So gehst du gut hydriert ins Training, ohne deinen Magen zu belasten.
FAQ: Häufige Fragen zu Getränken vor dem Training
Ja, in moderaten Mengen kann Kaffee deine Leistung sogar steigern. Wichtig ist, es nicht zu übertreiben und auf deinen Körper zu hören.
Für Freizeitsportler meist nicht notwendig. Sie lohnen sich eher bei sehr langen oder intensiven Einheiten.
Das ist individuell. Wichtig ist, über den Tag verteilt genug zu trinken und kurz vor dem Training keine großen Mengen mehr.
Ja, solange kein Zucker zugesetzt ist. Infused Water mit Früchten oder Kräutern ist eine gute Alternative.
