Fit in den Tag starten9 Schritte zum perfekten Schlaf

21:00 Essen
Essen Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen zum letzten Mal. "Kohlenhydratreiches Essen beschleunigt den Transport der schlaffördernden Aminosäure L-Tryptophan ins Gehirn", so der Schlafmediziner Dr. Michael Feld aus Frechen-Königsdorf.

22:00 Aufräumen
Räumen Sie auf, bevor Sie schlafen gehen. Das kann die Zeit bis zum Tiefschlaf um 60 Prozent reduzieren: "Ist es unaufgeräumt, erhöht sich Ihr Level des Stesshormons Cortisol", so die Londoner Schlafmedizinerin Dr. Beata O’Donoghue.

22:15 Trinken
Französische Forscher der Uni Lyon fanden heraus: Bei Männern, die etwa 45 Minuten vor dem Schlafengehen einen kohlenhydratreichen Milchshake trinken, sinkt der Cortisolspiegel im Körper ab, und das wirkt sich schlaffördernd aus.

22:30 Abkühlen
Im Schlaf sinkt die Körpertemperatur um etwa 1,5 Grad ab. Eine heiße Dusche vor der Bettzeit beschleunigt diesen Prozess. "Die Gefäße öffnen sich, der Körper gibt mehr Wärme ab", so Michael Feld. Was auch wirkt: dicke Socken im Bett.

22:50 Verdunkeln
Dunkelheit sorgt für die Ausschüttung des Schlafhormons Melantonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus im Körper regelt. "Durch kontrolliertes Verdunkeln, etwa mit Rollläden, können Sie diesen Prozess positiv beeinflussen", so Feld.

23:00 Entleeren
Erst aufs Klo, dann ins Bett. Feld: "Eine volle Blase sendet Reize ans Gehirn, die sogar als Traumbilder von Wasser, Flüssen oder Plätschern in unser Unterbewusstsein dringen." Die Aktivierungszentren werden stimuliert, Sie wachen auf.

23:30 Ausstrecken
Die richtige Schlafposition ist wichtig. Gut: Hände immer weg vom Mund, Arme ausstrecken. Denn in dieser Position werden die Luftwege nicht blockiert. Ihr Gehirn bekommt so ausreichend Sauerstoff, um sich über Nacht zu regenerieren.

3:30-4:30 Durchschlafen
In dieser Phase können Sie leicht aufwachen, da Ihr Körper besonders sensibel auf innere und äußere Weckreize reagiert. Tipp: "Frühabendliches Cardiotraining stabilisiert Blutzucker und Cortisol für 10 Stunden", so Dr. Beata O’Donoghue.

7:00 Durchstarten
Studien zeigen: Wer regelmäßig weniger als 7 Stunden schläft, hat ein um 20 Prozent erhöhtes Herzerkrankungs-Risiko. Schlafphasenwecker wecken Sie zum optimalen Zeitpunkt in einem Zeitraum von 90 Minuten (www.sleeptracker.de, um 150 Euro).

Mehr zum Thema Schlaf und Entspannung finden Sie in unserem Schlaf Guide, im Anti Stress Dossier und unserem Health Guide.