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Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

Training zu Hause Home-Fitness-Programm von Andy

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Das Home-Fitness-Programm trainiert Andy sonntags zu Hause

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauch Beinheben, liegend 1-2 20-30
Beine überkreuzen, sitzend 1-2 10-15
Crunches, liegend 1-2 30-40
Eventuell zusätzlich/alternativ: Beinheben, sitzend, z.B. auf der Bettkante 1-2 20-30
Reverse Curls 1-2 10-15
Rad fahren 1-2 max.
Hüftcrunches 1-2 10-15
Brust/Schulter, Trizeps Liegestütze, schulterbreiter Handabstand, Handflächen gerade nach vorne 1 max.
Liegestütze, enger Handabstand, Handflächen leicht nach innen gerichtet 1 max.
Dips zwischen zwei Stühlen oder zwischen Bett und Stuhl 2 max.
Rücken Rumpfheben, liegend auf dem Bauch 2 max.
Statische Power-Liegestütze 2 achtmal pro Bein, zehn Sekunden halten
Eventuell zusätzlich/alternativ: Vierfüßlerstand 2 achtmal pro Bein, zehn Sekunden halten
Diagonales Strecken 2 achtmal pro Bein, zehn Sekunden halten
Fliegende Reverse mit Wasserflaschen (oberer Rücken) 2 10-15

Eventuelle Outdoor-Übungen


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken/Bizeps Klimmzüge am Ast, enger Griff 2 max.
Klimmzüge am Ast, weiter Griff 2 max.
Bauch Beinheben, hängend, am Ast 2 15-20

Bei Bauch und Rücken sind die ersten drei Übungen Pflicht, die restlichen lediglich optional

Bauch - Andys Krafttraining


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Ernährungsplan für Masseaufbau - Ernährungsplan für Andreas Stumpf

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