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| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Bauch | Beinheben, liegend | 1-2 | 20-30 |
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Beine überkreuzen, sitzend | 1-2 | 10-15 |
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Crunches, liegend | 1-2 | 30-40 |
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Eventuell zusätzlich/alternativ: Beinheben, sitzend, z.B. auf der Bettkante | 1-2 | 20-30 |
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Reverse Curls | 1-2 | 10-15 |
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Rad fahren | 1-2 | max. |
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Hüftcrunches | 1-2 | 10-15 |
| Brust/Schulter, Trizeps | Liegestütze, schulterbreiter Handabstand, Handflächen gerade nach vorne | 1 | max. |
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Liegestütze, enger Handabstand, Handflächen leicht nach innen gerichtet | 1 | max. |
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Dips zwischen zwei Stühlen oder zwischen Bett und Stuhl | 2 | max. |
| Rücken | Rumpfheben, liegend auf dem Bauch | 2 | max. |
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Statische Power-Liegestütze | 2 | achtmal pro Bein, zehn Sekunden halten |
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Eventuell zusätzlich/alternativ: Vierfüßlerstand | 2 | achtmal pro Bein, zehn Sekunden halten |
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Diagonales Strecken | 2 | achtmal pro Bein, zehn Sekunden halten |
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Fliegende Reverse mit Wasserflaschen (oberer Rücken) | 2 | 10-15 |
Eventuelle Outdoor-Übungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Rücken/Bizeps | Klimmzüge am Ast, enger Griff | 2 | max. |
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Klimmzüge am Ast, weiter Griff | 2 | max. |
| Bauch | Beinheben, hängend, am Ast | 2 | 15-20 |
Bei Bauch und Rücken sind die ersten drei Übungen Pflicht, die restlichen lediglich optional
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