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Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

600 kcal Kalte Mahlzeiten Andreas Stumpf

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Der Ernährungsplan beinhaltet 2000 kcal an Tagen ohne Training und maximal 2500 kcal an Tagen mit Training

Kalte Mahlzeiten mit 600 kcal:
Die folgenden Produkte soll Andy idealerweise morgens essen, da der Körper dann am besten die enthaltenen Kohlenhydrate verwerten kann.

  • 2 Scheiben á 50 g Vollkornbrot mit jeweils
  • 1 EL Quark oder 1 EL Frischkäse 0,2 % oder am besten meiden!
  • 3-4 á 30 g Scheiben fettarmen Aufschnitt,
  • Mind. 100 g Rohkost pro Scheibe Vollkornbrot!

Beispiele

  • 2 Scheiben à 50 g Vollkornbrot, 160 g Magerquark, beliebig Kräuter mit 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, 1 Stück Obst
  • 2 Scheiben à 50 g Vollkornbrot, 150 g Hüttenkäse, 1 Scheibe roher Schinken, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc. und 1 Stück Obst
  • 2 Scheiben à 50 g Vollkornbrot, 2 Scheiben gekochter Schinken, 2 Scheiben Pute, 1 Ei, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc.
  • 2 Scheiben à 50 g Vollkornbrot, 2 Scheiben Putefleisch, 1 Scheibe Emmentaler 45 % F.i.Tr., 1 Ei, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc.
  • 2 Scheiben à 50 g Vollkornbrot, 2 Scheiben roher Schinken, 2 kleine Scheiben Emmentaler 45 % F.i.Tr, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc.
  • oder 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, Rührei aus 2 Eiern und 1 EL Rapsöl, 1 Scheibe gekochter Schinken, Prise Salz, Prise Pfeffer, 1 EL Petersilie, beliebig aber mind. 200 g Gurke und Tomate

oder dies am besten abends essen, da es kaum Kohlenhydrate (KH) enthält! Abends so gut wie es geht auf KH verzichten!

Die folgenden Tipps befolgt Andy am besten abends. Die Produkte enthalten kaum Kohlenhydrate, die am Abend zu vermeiden sind.

  • 500 g Milchprodukt, Magerquark oder Joghurt 3,5 % oder Dickmilch 3,5 %! Anstelle von Milchprodukte können Sie auch Sojamilch oder Reismilch – beides ungezuckert – nehmen. Magerquark sättigt am besten!1-2 Stücke á 300 g Obst empfehlenswert sind Beerefrüchte und Melone. Achtung max. 1 Banane und 150 g Trauben
  • Falls deftig dann Kräuterquark mit Petersilie, Basilikum etc. und Gemüse soviel wie Andy will!
  • Falls er sich schwach fühlt, soll er 30 g = 1 EL Haferflocken hinzufügen

Beispiele

  • 1 Banane, 200 g Beerenfrüchte in 200 g Magerquark und 200 g Joghurt mit 3,5 Prozent Fettanteil
  • 1 Mango, dazu 200 ml Sojamilch und 200 g Magerquark
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Ernährungsplan für Masseaufbau - Ernährungsplan für Andreas Stumpf


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