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Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

550 kcal Kalte Mahlzeiten Marco

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Der Ernährungsplan beinhaltet 2000 kcal an Tagen ohne Training und maximal 2200 kcal an Tagen mit Training

Kalte Mahlzeiten mit 550 kcal:
Die folgenden Produkte soll Marco idealerweise morgens essen, da der Körper dann am besten die enthaltenen Kohlenhydrate verwerten kann.

  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot mit jeweils
  • 1 EL Quark oder 1 EL Frischkäse mit 0,2 Prozent Fett
  • 3-4 Scheiben à 30 g fettarmem Aufschnitt
  • Mindestens 100 g Rohkost pro Scheibe Vollkornbrot!

Beispiele

  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, 160 g Magerquark, beliebig Kräuter mit 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, 1 Stück Obst
  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, 150 g Hüttenkäse, 1 Scheibe roher Schinken, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc. und 1 Stück Obst
  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, 2 Scheiben gekochter Schinken, 2 Scheiben Pute, 1 Ei, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc.
  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, 2 Scheiben Putenfleisch, 1 Scheibe Emmentaler mit 45 Prozent Fettanteil, 1 Ei, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc.
  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, 2 Scheiben roher Schinken, 2 kleine Scheiben Emmentaler mit 45 Prozent Fettanteil, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, etc.
  • 2 Scheiben à 45 g Vollkornbrot, Rührei aus 2 Eiern und 1 EL Rapsöl, 1 Scheibe gekochter Schinken, Prise Salz, Prise Pfeffer, 1 EL Petersilie, mindestens 200 g Gurke und Tomate

Die folgenden Tipps befolgt Marco am besten abends. Die Produkte enthalten kaum Kohlenhydrate, die am Abend zu vermeiden sind.

  • 400 g Milchprodukte, Magerquark oder Joghurt beziehungsweise Dickmilch mit jeweils 3,5 Prozent Fettgehalt! Anstelle von Milchprodukten kann er auch Sojamilch oder Reismilch – beides ungezuckert – nehmen. Magerquark sättigt am besten!
  • 1-2 Stücke à 300 g Obst. Empfehlenswert sind Beerenfrüchte und Melone. Achtung: maximal eine Banane und 150 g Trauben
  • Falls deftig, dann Kräuterquark mit Petersilie, Basilikum etc. und Gemüse soviel wie Marco will
  • Wenn er sich schwach fühlt, kann er 30 g = 1 EL Haferflocken hinzufügen

Beispiele

  • 1 Banane, 200 g Beerenfrüchte in 200 g Magerquark und 200 g Joghurt mit 3,5 Prozent Fettanteil
  • 1 Mango, dazu 200 ml Sojamilch und 200 g Magerquark

Bauch - Ernährungsplan für Marco


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Bauch - Warme Mahlzeiten Marco

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