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Schreibtisch-Workout: Fit im Büro

08.04.2011 , Autor:Christine Naefeke
© MensHealth.de

Kleine Bewegung, großer Erfolg: 7 Übungen, die Ihre Arbeitsleistung optimieren und geistige Frische im Job garantieren

Sieben Übungen für mehr Power im Job

Dehnübungen im Büro machen fit
1 / 7 | Dehnen Sie Ihren Brustkorb! Dadurch können Sie tiefer Atmen und Ihr Gehirn besser mit Sauerstoff versorgen. - © Beth Bischoff

Brust aufrichten

Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl, die Arm hängen seitlich am Körper, die Füße stehen fest auf dem Boden. Heben Sie langsam Ihre Brust – aber nicht den Kopf ! - zu Decke. Das Kinn bleibt parallel zum Boden. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang, kurz entspannen, dann weitere 5 bis 10 Wiederholungen machen.

Dehnübungen im Büro machen fit
2 / 7 | Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um den Brustkorb intensiv zu dehnen. - © Beth Bischoff

Schulter pressen

Sie sitzen mit zur Decke gerichteter Brust wie bei der ersten Dehnübung, nur diesmal stützen Sie Ihre Hände in die Hüften. Presse Sie die Schulterblätter zusammen, fühlen Sie dabei bewusst die Dehnung in der Brust. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang, kurz entspannen, dann die Übungen 5 bis 10 Mal wiederholen.

Dehnübungen im Büro machen fit
3 / 7 | Dehnen Sie Ihren Nacken, er leidet unter der starren Haltung während der Computerarbeit - © Beth Bischoff

Doppelkinn

Sie setzen sich wieder in die erste Sitzposition mit aufgerichteter Brust und dem Kinn parallel zum Boden. Ziehen Sie nun das Kinn, den Kopf und den Nacken nach einwärts nach innen (nicht runter). 10 Sekunden halten, mehrere Wiederholungen.

Dehnübungen im Büro machen fit
4 / 7 | Nach ihrer Dehnung tut eine Mobilisation der Halswirbelsäule gut - © Beth Bischoff

Dehnung der Halswirbelsäule

Sie bleiben in der aufgerichteten Sitz-Position, diesmal beugen Sie Ihren Kopf langsam leicht nach vorne als ob Sie ein "Ja" signalisieren wollen. Nehmen Sie in der Endposition die Dehnung in der Halswirbelsäule bewusst wahr. Halten Sie die Dehnung etwa 10 Sekunden lang, dann langsam wieder den Kopf aufrichten und kurz pausieren. 5 bis 10 Wiederholungen.

Dehnübungen im Büro machen fit
5 / 7 | Diese Übung bezieht den oberene Rücken in die Dehnung mit ein - © Beth Bischoff

Stärkung des oberen Rückens und der Halswirbelsäule

Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände verschränkt auf dem Hinterkopf. Ziehen Sie nun die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Endposition für etwa 10 Sekunden, dann entspannen. 5 bis 10 Wiederholungen.

Dehnübungen im Büro machen fit
6 / 7 | Die Schultern drohen durch lange Bildschirmarbeit nach vorn zu driften. Mit dieser Übung arbeiten Sie dagegen an - © Beth Bischoff

Schultern aufrichten

Sie stehe aufrecht und verschränken die Hände hinter dem Rücken auf Kreuzbeinhöhe. Ziehen Sie in dieser Position die Schultern bewusst zusammen. 10 Sekunden halten, Spannung lösen und 5 bis 10 Wiederholungen machen.

Dehnübungen im Büro machen fit
7 / 7 | Zum Schluss wird noch einmal bewusst die Brustmuskulatur gedehnt, um eine tiefere Atmung zu ermöglichen - © Beth Bischoff

Brustdehnung im Stehen

Stellen Sie sich in eine Raumecke. Heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe und legen Sie die Ellenbogen und Händen gegen die Wand. Lehnen Sie sich jetzt sanft nach vorne, so dass sich die Schulterblätter einander annähern und die Brustmuskulatur gedehnt wird. Halten Sie die Dehnung etwa 15 Sekunden lang.

Quelle: Men's Health Guide Your Best Body at 40+

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Workout

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Wer täglich längere Zeit am Computer arbeitet, neigt zu Verspannungen in der Schulter, im Nacken und Rücken. Folgen: Müdigkeit, Schmerzen und ein eingeschränkter Bewegungsradius. Doch nicht nur der Körper leidet, auch die geistige Leistungsfähigkeit. Denn je beweglicher Ihre Muskeln und Gelenke sind, desto tiefer können Sie atmen. Und je mehr Sie Ihre Lungenkapazität nutzen, desto mehr Sauerstoff gelangt auch in Ihr Gehirn und hält Sie wach und leistungsfähig.

Dehnübungen im Büro machen fit
Bei dieser Übung sitzen Sie aufrecht, mit zur Decke gerichteter Brust und stützen Sie Ihre Hände in die Hüften. Presse Sie die Schulterblätter zusammen, fühlen Sie dabei bewusst die Dehnung in der Brust. 10 Sekunden lang halten, kurz entspannen, 5 bis 10 Wiederholungen. © Beth Bischoff

Eigenen Sie sich deshalb Dehn-Übungen fürs Büro an. Halten Sie jede Position etwa 20 Sekunden lang. "Schon 20 Sekunden, die Sie nicht mit Blick auf den Computer verbringen, regen Ihre Blutzirkulation an, reduzieren die Müdigkeit und erleichtern es Ihnen, anschließend wieder aufrecht zu sitzen", sagt Alan Hedge, Professor für Ergonomie an der Universität Cornell.

Idealerweise praktizieren Sie Dehn-Übungen alle zwei Stunden. Sie werden überrascht sein, um wie viel Sie sich in Ihrem Körper wohler fühlen und Ihre Leistungsfähigkeit dank der erhöhten Sauerstoffaufnahme zunimmt.

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