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Muskeln 2009Die 10 besten Tipps fürs Sixpack

01.01.2009 © Men's Health

Definieren Sie Ihre Bauchmuskeln: Mit diesen Tipps steht dem Waschbrettbauch nichts mehr im Wege

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Sixpack: Sixpack
Mit unseren Tipps zum Traumkörper
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  1. Arbeiten Sie sich von oben nach unten durch
    Die obere Bauchmuskulatur ist an vielen Übungen beteiligt und nimmt anderen Bauchpartien die Arbeit ab. Das wissen Sie zu verhindern: Beginnen Sie Ihr Bauchmuskeltraining einfach mit ein bis zwei Sätzen Crunches. Dadurch ermüden die oberen Bauchmuskeln vorab, die unteren Anteile müssen mehr arbeiten – das ist ganz im Sinne eines rundum wohlgeformten Sixpacks.
  2. Höhepunkt hinauszögern
    Eine Möglichkeit, das Letzte aus den Muskeln herauszuholen: Spannen Sie die Muskulatur in der Phase der höchsten Belastung für drei Sekunden maximal an. Beginnen Sie damit bei den letzten drei Wiederholungen und steigern Sie sich, bis Sie auf die Weise einen kompletten Satz durchstehen.
  3. Ziehen sie den Bauch ein
    Oft vernachlässigen Männer die tiefer liegenden Bauchmuskeln, da sie nicht direkt sichtbar sind. Machen Sie es besser, denn der quere Bauchmuskel (Transversus abdominis) sorgt für eine schlanke Taille. Trainieren Sie ihn, indem Sie regelmäßig einfach den Bauch einziehen, am besten fünfmal für jeweils zehn bis 20 Sekunden. Dabei atmen Sie ganz normal weiter.
  4. Bremsen Sie Ihre Muskeln aus
    Wer seine Bauchmuskeln zu überraschen weiß, der darf später von positiven Ergebnissen überrascht sein. Variieren Sie etwa das Bewegungstempo. Beispiel: Machen Sie bei Crunches sechs bis acht Wiederholungen sowohl hoch als auch runter in langsamen vier Sekunden, die nächsten sechs bis acht in jeweils zwei Sekunden. Danach nur die Negativ- beziehungsweise die Positivbewegung langsam ausführen.
  5. Immer mit der Ruhe
    Hektische, ruckartige Bewegungen fordern die Bauchmuskeln nicht optimal. Trainieren Sie lieber in gleichmäßigen Bewegungen, das spricht die Muskelfasern am effektivsten an.
  6. Aller guten Dinge sind drei
    Testen Sie das Stehvermögen Ihrer Bauchmuskeln: Machen Sie Tri-Sätze. Das heißt: Absolvieren Sie drei verschiedene Bauchübungen ohne Pause direkt nacheinander. Beispiel: erst zum Knieheben an die Klimmzugstange hängen, unmittelbar danach zum Beinheben auf die Bank setzen, dann sofort für Crunches auf die Matte legen. Und nach maximal zwei Minuten Pause das Ganze noch mal von vorne.
  7. Legen Sie ein Pfund drauf
    Setzen Sie Gewichtsmanschetten oder Hantelscheiben ein. Am wirkungsvollsten sind die am langen Hebel, das heißt: Gewicht nicht einfach auf den Bauch legen, sondern an den Hand- oder Fußgelenken befestigen und dann möglichst gestreckt halten.
  8. Neue Reize, neue Muskeln
    Der Bauch ist Teil der Haltemuskulatur des Rumpfes, dementsprechend mehr als andere Muskeln dauerhaft angespannt. Das bedeutet: Mehr als bei anderen Muskelgruppen ist es wichtig, den Bauch stets neu zu fordern. Einige Beispiele: Bauen Sie bei Crunches Drehungen ein, strecken Sie die Arme aus oder klemmen Sie sich einen Swiss Ball zwischen die Beine. Und beim Beinheben können Sie Pendelspiele machen. Malen Sie dabei nicht nur eine 8, sondern sämtliche Ziffern von 0 bis 9 in die Luft.
  9. Richten Sie sich auf
    Richtig ausgeführt sind Sit-ups nicht schädlich. Achten Sie auf diese Dinge:
    - Niemals ins Hohlkreuz fallen
    - Nicht am Kopf ziehen
    - Füße aufstellen, aber nicht fixieren
    Für besseren Halt Po und Beine anspannen; bei Bedarf ein Handtuch unter den unteren Rücken legen.
  10. Auch an den Gegenspieler denken Wer sich ausschließlich auf die Bauchmuskulatur konzentriert, riskiert auf längere Sicht Haltungsschäden, denn ein kräftiges Waschbrett zieht den Oberkörper nach vorne. Zu jedem Bauchmuskeltraining gehört deshalb mindestens auch eine Übung für den unteren Rücken. Auf die Weise sind die Kräfte im Rumpfbereich ausgeglichen, und Sie gehen auch in Zukunft aufrecht durchs Leben.
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